Вправи Кегеля для жінок
Кегель - така назва вправи на тазовому дні, названа на честь доктора Кегеля, який її відкрив. Ці м’язи прикріплені до тазової кістки і поводяться як гамак, що підтримує органи малого тазу. Щоб ізолювати ці м’язи, коли ви йдете на сечовипускання, спробуйте зупинитися і почати знову. Неможливість контролювати потік сечі є проблемою для більшості з нас, хто досяг 40-річного віку, але молоді жінки також часто страждають цією проблемою. Зниження рівня естрогену послаблює м’язи, які контролюють уретру (канал, що переносить сечу із сечового міхура назовні до тіла). Інші фактори, такі як збільшення ваги, можуть посилити цю проблему.
Що таке вправи Кегеля для жінок ?
Вправи Кегеля або розвитку тазового дна виконуються для зміцнення м’язів, що підтримують уретру, сечовий міхур, матку та пряму кишку.
Чому нам потрібно робити вправи Кегеля ?
М'язи тазового дна часто слабкі, що сприяє проблемам сечовипускання. Якщо ми виконуємо ці вправи правильно і регулярно, ми можемо зміцнити ці м’язи. Якщо ми маємо ці сильніші м’язи, у нас менше проблем із втратою сечі.
Як ми робимо ці вправи ?
Більше третини жінок починають з напруження інших м’язів. Тому краще співпрацювати з лікарем або медсестрою, щоб навчити вас правильному методу. Ви можете перевірити себе, вставивши палець у піхву і затягнувши піхву навколо нього. Коли ви відчуєте тиск навколо пальця, ви зрозумієте, що використовуєте правильні м’язи. Намагайтеся тримати всі інші м’язи розслабленими, крім тих, що навколо піхви. За цей час не згинайте і не напружуйте стегна, м’язи спини або живота. Дихайте повільно і глибоко. На початку ви можете робити ці вправи, зімкнувши коліна (лежачи на ліжку або сидячи).
Як часто слід робити ці вправи ?
Перш ніж почати, переконайтесь, що ви робите їх правильно. Рекомендується робити вправи двічі на день по 5 хвилин. Вам слід напружувати м’язи, поки не порахуєте до 4, а потім розслабтесь, поки ви порахуєте до 4. Спочатку ви можете не виконувати ці вправи протягом 5 хвилин, або можете залишатися напруженими, поки не порахуєте до 4, якщо будете займатися. це буде легше, тому що м’язи зміцнюються.
Коли слід очікувати поліпшення симптомів ?
Для більшості жінок потрібні шість-дванадцять тижнів, щоб помітити зміну сечовипускання. Пам’ятайте, якщо ви будете регулярно робити ці вправи, ви зможете помітити результати ще швидше, і ви зможете запобігти нестачі сил.
Як слід робити вправи ?
Якщо ви читали, що ці вправи можна практикувати де завгодно - це не обов'язково правда. Ми проаналізували різні способи практикування цих вправ, щоб з’ясувати, який з них найкраще допомагає зменшити втрату сечі. Я виявив, що найкраще практикувати ці вправи на п’ятихвилинних заняттях двічі на день. Багато жінок сказали, що практикування цих вправ за п’ять хвилин до того, як встати з ліжка вранці та за п’ять хвилин до засинання, їм дуже допомагає.
Я міг щось змінити, коли вправи здаються мені легкими ?
Коли вправи здаються жахливими, ви можете продовжувати зміцнювати м’язи, підтягуючи їх і рахуючи до восьми, а потім розслабляючи і рахуючи до восьми. Повторюйте це протягом п’яти хвилин двічі на день. Ви також будете напружувати м’язи, якщо будете робити вправи, розставивши коліна.
Як довго мені доведеться робити вправи ?
Досягнувши своєї мети, ви можете робити вправи тричі на тиждень по п’ять хвилин. Якщо у вас знову виникають проблеми з втратою сечі, можливо, вам доведеться повертатися до свого графіка двічі на день протягом п’яти хвилин.
Потрібний час: Як тільки ви знаєте, як потренуватися, вправи Кегеля не триватимуть більше десяти хвилин на сеанс.
1. Почніть з розміщення лобково-куприкових м’язів.
Багато жінок починають вправи Кегеля, але насправді не підтягують потрібні м’язи. Перед початком вправ знайдіть лобково-куприкові м’язи, переконайтеся, що знаєте, де ці м’язи знаходяться у вашому тілі і як ви їх відчуваєте.
2. Вправи Кегеля для напруги: починайте повільно, знаходите рівновагу
Основну вправу можна практикувати в будь-який час і де завгодно. Просто напружте свої лобово-куприкові м’язи якомога сильніше і тримайте їх такими. Це означає робити вправу Кегеля. Почніть із затягування та утримання протягом 3-5 секунд, а потім розслабтесь протягом 5 секунд. Розслабившись, зауважте, як почуваються ваші м’язи. На першому занятті ви робите вправи Кегеля, зауважте, скільки разів ви можете їх практикувати, перш ніж м’язи втомляться.
3. Вправи Кегеля для напруги: практикуйте на повторних заняттях Вправи Кегеля будуть ефективнішими і матимуть набагато більший вплив, якщо ви будете їх виконувати на повторних заняттях. Як тільки ви знайдете свій баланс, ви зможете працювати таким чином. Якщо можете, почніть з 5 повторень (напруга/утримання/розслаблення). Судіть самі, як довго ви можете залишатися напруженими, але спочатку не втомлюйтеся.
4. Навчіться зміцнювати м’язи за допомогою вправ Кегеля, як тільки знайдете рівновагу, і навчіться їх виконувати, виконуйте вправи і кожні 2 дні збільшуйте як тривалість підтримання напруги, так і кількість вправ за сеанс. Щоб вас орієнтувати, намагайтеся працювати, поки ви не утримаєте напругу протягом десяти секунд. І спробуйте практикувати десять таких подач за сет. Отже, напружтесь, затримайте десять секунд, розслабтеся десять секунд і повторіть це десять разів.
5. Практикуйте вправи Кегеля 3 або 4 рази на день.
Постарайтеся виділити час на практикування вправ Кегеля 3 або 4 рази на день. Повторюю, кожна людина різна, але як підказка спробуйте практикувати десять раундів за сеанс, затримуючи по десять секунд для кожної вправи.
6. Змінюйте інтенсивність та тривалість вправ Кегеля.
Ви можете спробувати змінити інтенсивність напруги та її тривалість у комплексі вправ. Як тільки ви зрозумієте, що робите правильно, спробуйте виконати комплекс вправ, в яких швидко напружитися і розслабитися. Зверніть увагу, наскільки ви можете підтримувати напругу. Не змушуйте себе, щоб не заподіювати біль або дискомфорт.
7. Використовуйте продукти для підвищення витривалості вправ Кегеля.
Деякі жінки використовують іграшку або спеціальний пристрій для вправ Кегеля. Це не обов'язково, хоча деякі сексологи припускають, що це підвищує ефективність вправи, навіть якщо ви практикуєте вправу самостійно, і це дуже допоможе вам для розвитку м'язів ПК. Якщо ви зацікавлені у придбанні продукту для вправ Кегеля, переконайтеся, що він не надто великий, оскільки цей аспект може перешкоджати ефективності вправ Кегеля, замість того, щоб його збільшувати.
8. Практикуйте вправи Кегеля під час мастурбації або сексу з вашим партнером.
Як тільки вам буде добре, введіть вправи Кегеля у свою мастурбацію. Практикуйте їх, поки ви збуджуєтесь до того, як у вас виникне оргазм, або ви можете навіть спробувати практикувати їх, коли у вас оргазм. Ви помітите, що вправи Кегеля змінять ваше сексуальне задоволення і те, як ви будете відчувати свій оргазм.
1. Ізолюйте свої лобово-куприкові м’язи, виконуючи вправи Кегеля. На початку не забудьте завжди перевіряти, чи вимагаєте ви правильні краї, а не інші. Уникайте напруги живота, сідниць або стегон. Це трапляється з багатьма жінками, але знижує ефективність вправ Кегеля. Зосередьтеся на диханні і намагайтеся бути розслабленим і напруженим лише на лобково-куприкові м’язи. Постарайтеся не напружувати все тіло.
2. Знайдіть час для практики вправ Кегеля. Для вправ Кегеля не потрібно виділяти багато часу. Ви можете зробити кілька раундів, очікуючи зеленого світла. В останні 10 хвилин перед обідом, коли ви сидите в офісі, зробіть ще кілька вправ. Практикуйте їх, поки ви чекаєте початку фільму або під час рекламної перерви.
3. Не перестарайтеся з практикою вправ Кегеля, так як у випадку з будь-якими вправами потрібно будувати повільно і приділяти увагу своєму тілу. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, це означає, що ви занадто стараєтесь. Можна занадто напружувати м’язи і посилювати поточну проблему, коли насправді ви намагаєтеся її вирішити.
4. Спеціальні пристосування для вправ Кегеля можуть бути цікавими та корисними, вони не обов'язково були б необхідними. На ринку таких товарів стає все більше. Хоча деякі з них можуть підвищити ефективність вправ, а деякі з них можна використовувати як секс-іграшки, майте на увазі, що вони не обов’язково необхідні. Вам не потрібні ці речі, щоб правильно і ефективно практикувати вправи Кегеля.