Вправи на біцепс Топ 5 ФІТНЕС; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при
5 найефективніших вправ для біцепса
Багато тягнуть звірів, щоб підтримувати фізичну форму, інші для нарощування м’язової маси, треті зацікавлені в тому, щоб бути сильнішими. Незважаючи на різні цілі, існує загальний знаменник для тих, хто входить до спортзалу - біцепс, щоб справити враження.
Нижче наведено 5 вправ для біцепса, які допоможуть вам розвинути цю групу м’язів, яка зачаровує спортсменів та громадськість.
1. Згинання передпліч на руках гантелями
Сядьте на лавку і візьміть по гантелі в кожну руку, долоні звернені до тіла.
- Вдихніть і згинайте по одній руці, обертаючи долоню вгору.
- В кінці згинання можна трохи підняти лікоть. Термін дії закінчується, коли закінчите переїзд.
Для цієї вправи потрібні плечолучевий, плечовий, біцепс, передній дельтоподібний і, меншою мірою, головний м’яз грудної клітки та грудної клітки.
На біомеханічному рівні ця вправа дозволяє повною мірою реалізувати функції біцепса, який є згиначем і транспортиром руки, але, особливо, найпотужнішим супінатором.
2. Згинання передпліч на руках гантелями, розетка молотка
Встати, або сісти на лавку. Він схопив гантелі долонями до тіла.
- На вдиху зігніть руки і піднімайте гантелі по черзі або одночасно на рівень плечей.
- Видихайте, завершуючи рух.
Це найкраща брахіопроменева вправа. Він також сильно вимагає біцепса та плечової кістки.
3. Згинання передпліч на руках гантелями
Встаньте з прямою спиною. У цій вправі ви можете вибрати правильний бар або бар EZ. Якщо ви вибрали правильну планку, візьміться за гантель долонями лежачи на спині, на відстані трохи більшій, ніж ширина плечей.
- Вдихніть і підніміть гантель.
- Підтягніть сідниці, м’язи живота та спини ізометрично підтягнуті, щоб уникнути балансу тулуба.
- Термін дії закінчується в кінці руху.
Ця вправа працює переважно на біцепс, плечову кістку і меншою мірою плечопроменеву, круглий пронатор та згиначі зап’ястя та пальців.
1. Спробуйте підняти лікті в кінці згинання, щоб краще скоротити біцепс і прикласти передні дельтовидні м’язи.
2. Змінюйте відстань між долонями:
- широкий хват вимагає короткої головки біцепса.
- вузький хват вимагає довгої головки біцепса.
3. Щоб зробити цей рух більш суворо і контрольовано, притуліться до стіни і тримайте лопатки біля стіни протягом усього вправи.
4. Згинання передпліч на руках гантелями, пронаційний хват
Встаньте, розставивши ноги, а руки прямо. Візьміться за гантель розеткою для пронації.
- На вдиху зігніть руки і підніміть планку.
- Видихайте, завершуючи рух.
Ця вправа дуже корисна для зміцнення зап’ясткового суглоба і вимагає м’язів-розгиначів зап’ястя та пальців. Це чудово стимулює плечолучеву та плечову мускулатуру.
5. Згинання передпліч на руках штангою біля лавки Скотта
Сядьте на верстат, поклавши руки на лавку.
- На вдиху зігніть руки і підніміть планку.
- На видиху опускайте гантель.
Це одна з найкращих вправ на ізоляцію біцепса.
Увага: кут нахилу лави створює сильну напругу рук, коли вони повністю витягнуті. Не забудьте правильно розігріти м’язи і починайте з помірних ваг.
Тут ви можете знайти інших вправи для біцепса, що допоможе вам дуже добре стимулювати цю групу м’язів.