Вправи на надпліччя ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ
Час відпустки - це час топів і суконь без рукавів - і момент істини: Напружені надпліччя, чи видно непопулярний "розмахуваний жир"? За допомогою цих вправ ви можете привести руки та декольте в літню форму.
Зміст
- Основні м’язи рук
- Регулярно займайтеся спортом і добре харчуйтеся
- П’ять найкращих вправ для красивих рук та зони декольте
- Знання, щоб забрати
Тонкі, чітко виражені плечі - хто цього не хоче, шановні читачі EAT SMARTER? На жаль, надпліччя - це область, в якій швидко накопичується жир, який проявляється у вигляді жирових або целюлітних вм’ятин. Особливо під час переходу між “зайнятою” школою чи періодом навчання в сидячій офісній роботі, плечі швидко мляві і вже не раді показуватися. То що робити Ви знаєте моє чарівне слово: регулярні фізичні вправи!
Основні м’язи рук
Красиві, треновані руки та термін «біцепс» часто згадуються на одному диханні. Але для того, щоб отримати певні плечі, недостатньо тренувати біцепс!
М’язи верхньої частини руки складається із згиначів та розгиначів. До згиначів відноситься двоголовий м’яз плеча (Musculus biceps brachii - більш відомий як "біцепс“) І згинач плеча (м’яз плечової кістки). У той час як біцепс більше відповідає за поворот руки назовні і рух руки вперед, нижньо лежачий плечовий м’яз викликає згинальні рухи в лікті. Це сильніший згинач, ніж біцепс.
До нош належать носилки Трицепс (Triceps brachii м'яз) та ліктьовий м'яз (anconeus м'яз).
Трицепс, який складається з трьох «головок». Відповідає за розгинання та бічний підхід руки до тіла. Ліктьовий м’яз тягнеться до верхньої, задньої частини ліктьової кістки, а також змушує руку розтягуватися.
Регулярні фізичні вправи та повноцінне харчування - запорука успіху
Досить надати м’язам рук імпульси росту три десятихвилинні навчальні блоки на тиждень. «Тоді мої руки не стануть товщі?» - можете запитати стурбовані. Звичайно: коли м’язи ростуть, вони спочатку виштовхують наявну тканину назовні. Одного лише спорту недостатньо, щоб отримати стрункі та чіткі руки. Тільки коли відсоток жиру в організмі падає, з’являються довгі, стрункі м’язи рук. Вам не доведеться турбуватися про те, щоб отримати зброю, як Попай: для цього потрібно більше повторень і більших навантажень, ніж вправи, які я хотів би представити вам сьогодні.
Як і ваша Збільшення швидкості базального метаболізму і тим самим Зменшити жирові відкладення, прочитати цю публікацію в блозі.
П’ять найкращих вправ для красивих рук та зони декольте
Вправа No1: плавець
Для того, щоб скористатися формуючим та зміцнюючим ефектом плавальних рухів, не обов’язково відвідувати критий басейн. Зручний килимок на підлозі зробить те саме.
Ляжте животом на килимок і трохи підніміть руки і ноги. Тепер повільно та контрольовано виконуйте ті самі рухи, що і для брасу. Ви побачите, що ця вправа “на суші” є досить виснажливою! Тому що це кидає виклик не тільки м’язам рук, але і м’язам плечей та спини. Зробіть три підходи цієї вправи.
Вправа №2: пляшка з водою замість колуна
Для цієї вправи вам потрібен лише дволітровий пластиковий флакон, наповнений водою. Станьте міцно, трохи розставивши ноги, тримайте пляшку двома руками і тримайте над головою.
Тепер потужно розмахуйте руками вниз і вгору - ніби рубаєте дрова. Верхня частина тіла залишається вертикально під час виконання цієї вправи. Те саме стосується і цього: працюйте з трьома повтореннями і тримайтеся, поки м’язи не згорять!
Вправа No3: віджимання
Рука на серці: скільки віджимань ви можете зробити? Віджимання - не зовсім найпопулярніші силові вправи, але вони є одними з найефективніших у зміцненні м’язів рук і грудей.
Ви не можете робити "справжні" віджимання? Нема проблем. Є багато варіантів, які ви можете відчути, наприклад, роблячи їх на колінах або - ще простіше - на краю стільця або столу.
Спробуйте три підходи з 60-секундною перервою між ними. Скільки повторень ви зробите, залежить від вашої індивідуальної підготовленості. Найголовніше - продовжувати рухатися, поки не відчуєте печіння у м’язах. Бо лише тоді вони отримують стимул росту.
Вправа No4: Метелик
У цій вправі ви зміцнюєте м’язи плечей та рук. Все, що вам потрібно - це зручний одяг, дві повні пляшки з водою або дві легкі гантелі.
Встаньте вертикально, злегка розставивши ноги. Потягніть пупок всередину, щоб стабілізувати спину, а потім нахиліться вперед, випрямивши ноги, доки тулуб майже не вирівняється з підлогою. Тепер піднесіть зігнуті руки з пляшками або гантелями до вашого тіла на рівні вух. Повільно і контрольовано підніміть зігнуті руки і опустіть їх назад до рівня вух. Робіть стільки повторень, поки м’язи не посмикуються, і виконуйте три підходи.
Вправа No5: Натисніть на руки для гарного декольте
І останнє, але не менш важливе, вправа, що викликає щільне декольте!
Встаньте в розслабленому положенні і зблизьте долоні перед тілом так, щоб лікті стояли на одному рівні з руками. Тепер стисніть руки якомога щільніше і тримайте напругу, поки м’язи не згорять. Коротко витрясіть руки, переведіть вдих і продовжуйте наступне речення. Спробуйте виконати до п’яти підходів цієї високоефективної вправи для грудей.
Спробуйте, шановні читачі EAT SMARTER. Ви побачите: ваші плечі змінюються швидше, ніж ви думаєте!
Ваш Інго Фробьозе
Тут ви можете знайти ще більш ефективні вправи:
Порада книги: Принцип турбо метаболізму
"Я майже нічого не їжу, і тим не менше набираю вагу" - багато людей потрапляють у замкнене коло ожиріння, обмеження калорій, короткочасного бажаного ваги та відновлення набору ваги. Але якщо ви хочете назавжди схуднути і залишатися стрункими, вам доведеться їсти достатньо і свого Почніть свій метаболізм! Як це працює, показує проф. Інго Фробьозе у книзі "Принцип турбо метаболізму", з чудовими рецептами та простими порадами для навчання вдома. Купуйте тут у Amazon.
Знання, щоб забрати
Красиві, чітко виражені плечі формуються за допомогою комбінації для тренування та харчування. Хоча тренування стимулює м’язи рости, дієта спрямована на зменшення відсотка жиру в організмі. Оскільки визначені руки можна побачити, лише якщо над ними немає шару жиру.
Ефективне тренування надпліччя кидає виклик м’язам згиначів і розгиначів. Біцепс, про який часто згадують у зв'язку з тренуванням надпліччя, складає трохи менше третини м'язів.
Важливо, щоб решта вправ виконувались з максимально можливою інтенсивністю - поки м’язи не загоряться. Це призводить до мікропошкодження м’яза, яке організм відновлює і, як результат, об’єм м’яза збільшується. Досить трьох разів на десять хвилин тренувань на тиждень, щоб стимулювати ріст м’язів верхньої частини руки.