Вправи на ноги - На колінах (24 різних типи) - Даніела Мілітару
Персональний тренер Бухарест
Будь-яке ефективне тренування ніг включає вигини колін як для професійних спортсменів (легка атлетика, бокс, баскетбол, гандбол, футбол, волейбол, теніс тощо), так і для людей, які тренуються у тренажерних залах і націлені на схуднення, тонус ніг, підвищення сили та тренованості.
Скільки ми повинні виконати, щоб довести свою ефективність?
Вважається, що для досягнення максимальної ефективності можна виконувати від 4 до 6 серій згинів колін 4-12 залежно від їх типу або використовуваних аксесуарів/ваг. Але як не набридати ця вправа - зрештою звична справа?
Їх чергування - це відповідь! Існують різні способи виконання згинання коліна, яке насправді тренує в основному однакові м’язи (квадрицепс і сідниці). Вони також можуть ввести в «рівняння» литкові, аддукторні, поперекові, черевні м’язи або, принісши допоміжні аксесуари - гантелі, гантелі, гирі тощо, вони також можуть працювати з м’язами плеча, спини, міжребер’я.
Проведення інвентаризації згинань колін, які я використовував на заняттях аеробною гімнастикою та тренуваннях у тренажерному залі, призвело до ряду з 24 видів, якими я зараз користуюся. Поки що я хочу поділитися ними з вами, але я залишаю список згинів колін відкритим, і, коли вони входять у мій «репертуар», і я знаходжу їх ефективність, я додаю їх тут.
присідання
Основне згинання коліна виконується з огляду на:
- Ми тримаємо ноги на землі
- Відсуньте сидіння назад (ніби ми хочемо сісти на стілець)
- Спину тримайте прямо, голову і плечі підніміть
- Вдих на спуску та видих на підйомі (фаза концентричного зусилля вправи)
- Ми стежимо, щоб коліно в зігнутому положенні не перевищувало носка взуття
Згинання колін
Це відмінна плиометрична вправа, завдяки якій ноги швидко «горять»
- Ми присідаємо і стрибаємо звідси якомога вище.
- Ми присідаємо назад і повторюємо
- Ми вдихаємо, опускаючись і видихаючи на стрибку
Сумо на колінах
Його проводять з розведеними ногами, дбаючи про те, щоб кінчики підошви були звернені назовні, а також коліна повинні орієнтуватися назовні, опускаючись на землю.
Також працюють аддукторні м’язи на внутрішній стороні стегна - ті, які в основному у жінок виглядають дуже неестетично, коли втрачають тонус.
Сумо, що стоїть на колінах зі штангою на потилиці
Сумо на колінах за допомогою KettleBell
Сумо на колінах зі стрибком
На колінах, планка над головою
Згинання колін на потилиці
Це згини колін, які виконуються з деякими додатковими труднощами для додаткової ефективності. Застосовувана вага поступово збільшується залежно від продуктивності в певний час, але слідкуючи за тим, щоб не збільшувати її більше ніж на 5% від одного тренування до іншого.
Підтримка штанги на потилиці робиться у верхній частині спини, а не на шиї, можливо, використовуючи рукав живота або рушник на штанзі в її контактній області зі спиною.
Тримайте голову вгору, спину прямо, а вагу тіла добре розподіляйте на ногах, міцно приземляючись.
Згинання колін на грудях
У цьому варіанті штанга розміщується вздовж ключиці і більша частина її ваги спирається на плечі.
На колінах за допомогою KettleBell
Звонок на одній руці
Крім того, черевний пояс (живіт + поперековий відділ) також дуже міцний, намагаючись стабілізувати поставу.
KettleBell нахиляється одним кидком з однієї руки в іншу
Без, але, можливо, окрім м’язів ніг, ця вправа також працює на м’язи плеча (передні дельтоподібні).
Мавпа на колінах
Це більш веселе згинання коліна, але воно більше всього спалює м’язи низу.
З положення присідання візьміть плече або пальці ніг, зігніть коліна і опустіть сидіння до щиколоток. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо.
Асиметричні згини коліна
У цьому випадку нога на підлозі підтримує вагу на додаток до тієї, що спирається на опору. Ця вправа готує виконання згинань колін на одній нозі.
Болгарські згини колін
Згинання колін із згинами передпліччя для плечового біцепса
На колінах з гантелями, штовханими над головою
Коліно згинається в бік
На колінах з сумкою на потилиці
Коліно згинає Джека
На колінах і скручування
Ізометричні згини колін з опорою на стіну
Ми нахиляємося в присіданні біля стіни, тримаючи спину приклеєною до неї. Стегна повинні бути паралельні землі, а коліна повинні розташовуватися в одній лінії з кісточками.
В'язень на колінах
Опускаємо одну ногу на землю, переконуючись, що піднімаючи опущену ногу, перша піднімається першою. Ми можемо тримати гантелі в руках або використовувати жилет для обтяження, щоб підвищити ефективність вправи.
Валіза колінних згинів
Крім того, черевний пояс (черевні та поперекові м’язи) також дуже сильний, намагаючись стабілізувати поставу.