Вправи на передпліччя Так ви швидко нарощуєте м’язи

Не слід нехтувати тренуванням передпліччя, інакше тіло швидко виявиться непропорційним.
Багато базових вправ підходять у модифікованій формі для тренування м’язів передпліччя.
Captains of Crush Gripper - ідеальний інструмент для швидкого збільшення сили зчеплення.

Якщо ви хочете мати красиве, м’язисте тіло, вам також доведеться тренувати все тіло. Цей принцип передбачає, що кожен м’яз повинен дійсно отримати користь від тренування. Якщо є дисбаланс, пропорції перестають бути правильними, а тіло вже не виглядає красивим.

Найкращий приклад - це, звичайно, образ людини, званої дисковим самоскидом, який тренує лише верхню частину тіла, і в якийсь момент помічає, що його ноги занадто вузькі порівняно з верхньою частиною тіла.

1. Найефективніші вправи на передпліччя

Для багатьох спортсменів може також статися, що передпліччя знаходяться в такій диспропорції, якщо не проводиться тренування передпліччя. Щоб у вас цього не сталося, я представляю вам найкращі вправи для передпліч тут.

1.1 Вправа 1 - Фермерська прогулянка: Передпліччя як фермер

Фермерська прогулянка - ідеальна вправа для сильних передпліч

Ви коли-небудь дивились на передпліччя фермера? Працьовита людина, якій доводиться щодня працювати з вилами у стайні і щодня нести важкі речі. Подібним прикладом є майстер або промисловий механік; важка робота зробила передпліччя дуже м’язистими та міцними.

Одна вправа імітує таке навантаження на передпліччя, і це називається Фермерська прогулянка. Під час прогулянки фермерів ви берете по гантелі з якомога більшою вагою в кожну руку. Звичайно, не настільки важким, щоб ви більше не могли утримувати вагу, але настільки важким, що приблизно через 30 секунд ви абсолютно захочете знову відкласти вагу. З цією вагою в руках, а руки звисають біля тіла, ви тепер починаєте Фермерську прогулянку, тобто бігаєте по колу через тренажерний зал.

Ефект тепер такий: Якщо йти жваво, гантелі трохи вібруватимуть. Щоб вібрація не виходила з-під контролю і не виводила вас з рівноваги, багатьом дрібним м’язам передпліччя доводиться робити важку роботу, щоб відновити рівновагу.

Вправа «Фермерська прогулянка» отримує переваги саме від цієї м’язової роботи і надасть вам передпліччя, як фермер, у довгостроковій перспективі. У той же час ваша сила зчеплення також покращується, що, в свою чергу, дає вам переваги в таких вправах, як тяга, підтягування та ряди штанги. Крім того, покращена сила зчеплення завжди приносить із собою ріст м’язів у передпліччя.

1.2 Вправа 2 - Зворотні локони: Кучері по-різному

Багато спортсменів знайомі з цією вправою для передпліччя, але дуже мало роблять це регулярно. Це може допомогти отримати дуже симетричні м’язи рук, оскільки на відміну від чистих локонів, передпліччя тут також сильно підкреслено. Зворотні кучері виконуються як звичайні кучері, тільки з іншим положенням рук для захоплення. Як демонстрацію я буду використовувати кучері зі штангою для опису вправи.

Ви підходите до штанги на стійці і берете штангу приблизно на ширину плечей. Замість того, щоб простягнути руку під рукою, тобто тильною стороною руки, спрямованою до підлоги, ви стискаєте штангу в надхваті. Ви можете бачити тильну сторону долоні, роблячи накладний хват.

Зворотні кучері (Перетягніть кучері) - нові навантаження для передпліч Тепер ви берете штангу зі стенду і у вихідному положенні ви майже випрямили руки, вони лише трохи зігнуті в ліктях. Напевно, ви вже помітите, що навантаження на передпліччя зовсім інша.

Обертаючи зап’ястя, м’язи вже розтягуються. З рухом вгору цей ефект посилюється, і після кількох повторень ви вже відчуєте доброзичливе накачування передпліч.

Як і в інших вправах, вам слід виконувати рух вниз, а також рух вгору контрольовано, так що вам потрібно приблизно 2-3 секунди на одне повторення.

Як і звичайні кучері, зворотні кучері також можна виконувати з численними варіаціями. Наприклад, замість того, щоб використовувати штангу зі штангою, ви також можете виконувати зворотні локони на протягуванні мотузки або за допомогою гантелей. SZ-штангу також можна використовувати для зворотних локонів, положення рук не так яскраво виражене в руці накладки, як у штанги.

Молоткові локони - для міцних передпліч та надпліч Загалом, це так Проміжний розчин між зворотними кучерями і звичайними кучерями молотка, в якому ваші руки стискаються так, ніби у вас в руці молоток. Напружені як передпліччя, так і надпліччя.

1.3 Вправа 3 - Капітани Crush Gripper: Збільште силу зчеплення

Сила захоплення відповідає лише за частину м’язів передпліччя, але в принципі це ніколи не зашкодить, якщо сила захоплення висока. Ідеальним інструментом для цього є так звані Captains of Crush Gripper.

Цей ручний тренажер має дві короткі ручки, які з’єднані зі сталевою пружиною. Для тренування ви берете захоплювач однією рукою так, щоб одну ручку стискали чотири пальці від вказівного пальця до мізинця, а друга ручка спиралася на м’яч руки і охоплювала великий палець.

Тепер ти стискаєш усіма своїми силами і намагаєшся стиснути дві ручки, поки не буде контакту. Тепер опір застосовується сталевою пружиною і доступний у 11 різних міцностях. Найлегший рівень починається з еквівалента сили зчеплення 27 кг, найсильніший рівень вимагає теоретичної сили зчеплення 166 кг, щоб стиснути ручки разом. Лише горстка людей у всьому світі досягає такої сили зчеплення.

За допомогою Captains of Crush Gripper ви можете або тренуватися в тренувальному підрозділі, подібному до інших вправ для обтяження, або робити вправи знову і знову протягом дня.

Перевага тренувального пристрою полягає в тому, що ви можете використовувати його під час невеликої перерви на роботі і таким чином збільшити силу зчеплення. Для того, щоб збільшити силу зчеплення, найкраще використовувати ручний тренажер, який ви ще не можете стиснути, і завжди робити близько 5 повторень поспіль. Тоді ви або робите перерву щонайменше на дві хвилини, або лише знову, коли у вас є наступна можливість для іншого речення.