Вправи на п’яткову шпору

Слідкуй за нами на:

Весь вміст у цій статті створений Маріо Хаберсак складений.

Ви можете знайти це на цій сторінці:

• Мобілізаційні вправи
• розтягування
• Зміцнювальні вправи
• Координаційні вправи
• масаж
• Подальші терапевтичні заходи
• бігати
• Стельки взуття
• Резюме
• Додаткова інформація

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію

Мобілізаційні вправи

1. Мобілізація з їжачком
Поверніть підошви ніг через їжачка, що лежить на землі. Змінюйте його, котячись вперед-назад, роблячи кругові рухи або перекочуючись убік по м’ячу. Ця вправа зміцнює дрібні м’язи стопи, а також може бути використана для мобілізації фасціальної тканини. Якщо вправу виконувати стоячи, це також посилює відчуття рівноваги.

2. Хапання ногою
Вставте в сидяче положення. Покладіть рушник на підлогу перед ногами. Тепер хапайте тканину пальцями ніг, тримайте її, підніміть від підлоги і дайте їй знову впасти. Повторіть вправу залежно від вашої фізичної форми.

3. Ходьба у всіх варіантах
Ідіть босоніж по колу. Спочатку на носках, потім на зовнішньому краї стопи і, нарешті, на внутрішньому краї стопи. Для варіації робіть дуже маленькі кроки, дуже великі кроки та випадки.

Щоб отримати більше вправ, прочитайте статті

розтягування

1. Розтягування на стіні
Встаньте босоніж перед стіною приблизно за метр. Ноги рівно прилягають до землі, а п’ята завжди стикається з землею. Тепер їх можна повільно нахиляти вперед до стіни. Як тільки ви відчуєте тягу в литці, затримайте положення, щоб розтягнути литкові м’язи та ахіллове сухожилля.

2. Розтягування рушником
Покладіть себе на довге сидіння на підлозі. Візьміть рушник і використовуйте його, щоб підтягнути ногу до тіла. Затримайтеся в положенні, як тільки відчуєте потяг в області литок. Повторіть вправу за необхідності.

Додаткові вправи на розтяжку див. У статтях Вправи на розтяжку ахіллового сухожилля і Вправи при болях у передній частині стопи.

Зміцнювальні вправи

1. На пальцях
Встаньте босоніж перед стіною приблизно за метр. Руки спираються на стіну. Встаньте навшпиньках близько 10 секунд. Відпустіть це протягом 5 секунд, а потім знову почніть на носках. Збільште вправу, злегка піднявши одну ногу і навшпиньки стоячою ногою.

2. Посилити розгинання стопи
Покладіть себе на довге сидіння на підлозі. Прикріпіть Theraband до вашої стопи та стіни. Тепер потягніть ногу до тіла проти опору Терабанда, утримайте положення короткий час, а потім повільно розслабтесь проти опору Терабанда.

3. Вправа партнера на довгому сидінні
Ви з партнером сидите навпроти один одного на довгому сидінні. Ноги повністю витягнуті, а підошви торкаються підошви стопи партнера. Тепер витягніть ногу в його бік проти опору партнера. Потім партнер витягує ногу у ваш бік проти вашого опору. Якщо у вас є Therabands, ви можете з’єднати ноги з ними, а також тренувати витягування стопи з опором.

Додаткові вправи див. У статтях

Координаційні вправи

1. Живопис ногами
Покладіть аркуш паперу на підлогу. Сядьте на стілець і візьміть ручку (бажано фломастер) між великим і другим пальцем ноги. Тепер спробуйте написати своє ім’я на аркуші паперу ногою. Ви також можете спробувати прості геометричні візерунки, такі як кола, квадрати або хрестики.

2. Біг по газеті
Візьміть сторінку газети, станьте босоніж на газету. Тепер спробуйте, не розриваючи газету, маленькими штовхаючими кроками перетнути кімнату. У наступні кілька спроб збільшуйте швидкість, не розриваючи газету.

3. Встаньте на одну ногу на рулоні
Візьміть великий рушник і закатайте його. Встаньте двома ногами на згорнутий рушник. Тепер спробуйте утримати рівновагу, стоячи на одній нозі на рушнику. Переключіть ноги. Ця вправа особливо тренує дрібні м’язи стопи, відчуття рівноваги та координації.

Більше вправ дивіться у статті Вправи на координацію та рівновагу.

масаж

1. Ахіллове сухожилля
Сядьте на сидіння і перехрестіть одну ногу через іншу в напівногах. Великим і вказівним пальцями кружним способом масажуйте ахіллове сухожилля в сторону. Тепер поверніться назад по колу до п’яти.

2. Масажуйте під ногами уздовж
Сядьте на сидіння і перехрестіть одну ногу через іншу в напівногах. Почніть двома великими пальцями на внутрішньому нижньому краї п’ятки і легким натисканням подовжньо штовхніть м’яч стопи.

3. Масажуйте м’яч передньої стопи
Сядьте на сидіння і перехрестіть одну ногу через іншу в напівногах. Великим пальцем натисніть на два передні кульки ніг. Тепер повільно обведіть великим пальцем на цій точці.

4. Помасажуйте нижню частину стопи поперек
Масажуйте від центру нижньої частини стопи всіма пальцями обох рук (крім великих) з вивороту.

Самомасаж також можна робити за допомогою фасційного валика. Вправи можна знайти в статті Фасція рулон.

Подальші терапевтичні заходи

бігати

Оскільки бігуни, зокрема, часто страждають від п’яткової шпори, існує кілька корисних заходів щодо профілактики. Часто причиною є неправильне взуття або надмірне тренування, що призводить до значного надмірного використання. Отримайте інтенсивну пораду при купівлі кросівок. Якщо стопа знаходиться в певному положенні (надмірне пронормування або деформація супінації), взуття необхідно відповідним чином відрегулювати за допомогою устілок або інших заходів. Змінюйте свою програму тренувань, не завжди бігаючи по одній поверхні (наприклад, на вулиці). Не бігайте щодня, а дайте ногам відпочити. Включіть вправи на розтяжку та зміцнення ніг у свої вправи та робіть масаж ніг. Якщо є можливість, багато ходіть босоніж і часто переодягайтесь, щоб запобігти односторонньому стресу. Якщо потрібно, зменште квоту тренувань під час пробіжки та шукайте спортивні альтернативи. Наприклад, їзда на велосипеді або аквабег може бути використана, щоб все одно залишатися на тренуванні, не перевантажуючи ноги у відповідному місці. Якщо колінний суглоб неправильно вирівняний, доречно тренувати вісь ноги.

Стельки взуття

У разі нижньої п’яткової шпори допомагають спеціальні устілки для взуття, які полегшують уражену ділянку. Ці вставки мають поглиблення (перфоровані вставки) в положенні п’яткової шпори. В’язкопружні устілки (гелеві вставки) також можуть бути корисними, оскільки вони розподіляють тиск на всю стопу. У разі задньої п’яткової шпори на задній ковпачок взуття можна приклеїти п’яткову подушку, каблуки або шматки повсті. Якщо є відома деформація стопи (деформація пронації, деформація супінації), ви можете отримати консультацію в ортопедичному магазині та зробити устілки спеціально для вашої стопи. Стельки можуть зменшити зусилля розтягування підошовної фасції між п’яткою та кулькою стопи, тим самим знімаючи навантаження на симптоми п’яткової шпори. Якщо ви страждаєте від плоскостопості, устілка замінює амортизуючу функцію поздовжнього склепіння стопи (підошовна фасція, апоневроз стопи). Взуття для устілок також рекомендується застосовувати у разі вигинання, розтяжки, плоскої або кульової дуги. Вартість устілок або ортопедичного санітарного взуття частково покривають медичні страхові компанії.

Резюме

П’яткова шпора - це захворювання, яке виникає відносно часто і в основному базується на надмірному стресі та неправильному стресі. Це часто відбувається через неправильне взуття, надмірну інтенсивність тренувань або вже наявну деформацію стопи. Загалом, п’яткову шпору можна добре лікувати, оскільки полегшення зазвичай призводить до загоєння протягом декількох тижнів. Вирішальним фактором для терапії є точний аналіз відповідної причини та усунення відповідних негативних чинників захворювання. Для спортсменів це допомагає налаштувати кросівки, змінити програму тренувань та зменшити інтенсивність. Людям із зайвою вагою слід зменшити свою вагу та носити устілки, щоб досягти поліпшення стану. Якщо спостерігається слабкість литкових м’язів, дрібних м’язів стопи або деформація стопи, слід застосовувати фізіотерапевтичні заходи. Загальні неправильні положення стопи можна виправити за допомогою носіння устілок. Для того, щоб мати можливість діяти профілактично, слід використовувати вправи на розтяжку, координаційні вправи, масажі, мобілізаційні техніки та зміцнювальні вправи для ніг.

Додаткова інформація

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест на коронавірусну інфекцію

---