Вправи на розтяжку для стегон Вся інформація
Хороша фітнес-програма передбачає не тільки тренування груп м’язів, але і розтягнення м’язів. Ми покажемо вам кілька вправ на розтяжку, які можуть ефективно розтягнути ваші передні та задні м’язи стегна.
Розтяжки для передньої частини стегон
Ви можете робити ці вправи де завгодно, і вам не потрібні ніякі інструменти - окрім, можливо, рушника.
- Якщо ви хочете розтягнути передні м’язи стегна, встаньте прямо. Найпростіша вправа - це коли ви тримаєтесь однією рукою об стіну. Крім того, стіл або спинка стільця забезпечує підтримку.
- Зігніть праву ногу назад настільки далеко, що ви можете схопити праву руку за щиколотку або задню частину стопи. Якщо у вас нічого не виходить, візьміть рушник, як петлю, і використовуйте його, щоб витягнути руку.
- Тепер потягніть ногу до сідниць. Праве коліно має спрямовувати прямо вниз. Напружте м’язи живота, щоб не впасти в порожнисту спину.
- Затримайтеся в положенні близько тридцяти секунд, а потім виконайте ту ж вправу лівою ногою.
- Як варіант, ви можете робити цю вправу лежачи. Для цього ляжте на бік. Гомілка зігнута, щоб бути стійкою. Голова лежить розслаблено на плечі.
- Зігніть верхню частину ноги назад і знову обхопіть щиколотку або задню частину стопи. Тут ви також можете використовувати рушник як продовження руки, якщо це необхідно. Як і при вправі стоячи, підтягніть ногу до сідниць, але уникайте порожнистої спини.
- Затримайтеся в цьому положенні на півхвилини, а потім перейдіть на бік.
Як розтягнути підколінні м’язи
Ви також можете розтягнути м’язи на задній частині стегон за допомогою простих вправ:
- Дуже проста вправа - це згинання тулуба. Встаньте прямо і зігніть тулуб вперед. Тримайте ноги прямо. Мета - торкнутися кінчиками пальців кінчиків пальців ніг або навіть упертися долонями в підлогу.
- Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте легкого потягнення задньої частини стегна. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Тоді спробуйте трохи заглибитися руками.
- Якщо ви віддаєте перевагу розтягувати підколінні м’язи сидячи, це можна зробити за допомогою такої вправи: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
- Зігніть верхню частину тіла до кінчиків пальців ніг і тримайте ноги в руках. Якщо це не допомогло, ви можете знову скористатися рушником, який надягаєте на ноги як петлю.
- Тепер потягніть пальці до себе. Переконайтеся, що ноги залишаються прямими. Якщо задня частина стегна потягнута, затримайте положення на кілька секунд, а потім трохи збільште розтяжку.
У нашому наступному дописі ми покажемо вам вправи на розтяжку спини.