Вправи на рух і розслаблення під час посту
Які вправи на рух та розслаблення особливо підходять під час посту?
Вправи на рух та розслаблення є елементарними будівельними елементами будь-якого голодування: як активні заходи, що підтримують голодування, і як засіб самодопомоги при психічних розладах. У наступній статті представлені настанови, які посилаються на знання спортивної науки на тлі великого значення всієї роботи тіла у пості. Вони базуються на досвіді практики спеціалізованої клініки з натуропатичного лікування в Бад-Ельстері (на сьогоднішній день приблизно 3000 пацієнтів натще) і стосуються основних форм рухового стресу та їх застосовності на різних фазах голодування. Інформація про придатність та непридатність конкретних вправ не може бути надана через різні стани здоров'я та конституції кожного швидшого.
Вступ у здоровий спосіб життя
Піст - це відмінна можливість задуматися над собою та (заново) відкрити власне тіло. Кожна діяльність базується на усвідомленні організму: будь то у формі чутливих ігор, походів, вправ на релаксацію або щоденних процедур голодування, таких як компреси з печінки та клізма. Якщо існує усвідомлення реакцій організму в усіх органах почуттів, то є основа мотивації до довгострокової зміни поведінки (управління способом життя).
Вправи на рух і розслаблення під час голодування повинні не тільки підтримувати голодування і бути заходами самодопомоги, але також тренувати усвідомлення тіла та мотивувати довгострокові зміни поведінки. Це є гарною передумовою для (повторного) вступу до здорового способу життя в сенсі сучасної терапії замовлення. Структурований медичний тренінг (інформація, мотивація та передача навичок) може бути успішним способом досягнення. Під час голодування підходять всі вправи на рух і розслаблення, які функціонально підтримують голодування: ранкові рухи, що стимулюють кровообіг, походи в гори, медитації, елементи масажу, дихальні вправи тощо. Крім того, використання елементів усвідомлення тіла має сенс, завдяки чому мова йде не про саму вправу, аніж про тип Інструкції мають значення: Усі вправи повинні мати спонукальний характер, напр. Б. через різні форми гри, натуру та елементи групового досвіду. Кожна робота над тілом повинна розглядатися по всьому: функціональна (посилений кровотік), емоційна (настрій, радість), соціальна (соціальна підтримка) та когнітивна (творчість) аспекти працюють разом (рухатися, бути розумово гнучкою, емоційно рухатися) і вимагати рівноваги та ритмізація.
Ефект руху
Рух під час голодування призводить до посиленого кровотоку, що дуже важливо для забезпечення та, перш за все, механізмів знешкодження тканини. Крім того, збільшується виведення кислих метаболічних метаболітів через легені, а додаткова потреба в кисні для спалювання жиру може бути краще покрита. Вправи захищають скелетні та серцеві м’язи від надмірного протеолізу, а кров’яний тиск стабілізується і накопичується тепло. На додаток до цих фізіологічних ефектів особливо заслуговує на підтримку загального психовегетативного настрою, зниження вегетативної напруги та очищення настрою (вивільнення ендорфінів), що можна чітко спостерігати на практиці. При почутті голоду, проблемах з кровообігом, тремтінні, зниженому настрої та апетиті фізичні вправи неодноразово виявляються чудовим засобом самодопомоги.
Форми руху та розслаблення у пості
Майже всі вправи на рух та розслаблення слід розглядати як дуже комплексні: маленькі ігри містять напр. Б. витривалість, швидкість, сила, гнучкість, координація, а також аспекти сприйняття та розслаблення, руху також можуть бути розслабленням, а аспекти сприйняття важливі у кожній діяльності.
"Тренування" на витривалість займає особливе місце в пості. Загальна аеробна довготривала витривалість з метою підвищення ефективності здоров’я на першому плані. Тривалість вправ не менше 30 хвилин на день у формі екстенсивного безперервного методу (низька інтенсивність та тривалість) зарекомендувала себе - враховуючи окремі аспекти (статус тренувань, конституцію та процес голодування). Відповідні форми - це піші прогулянки, прогулянки, плавання тощо. Спорт на свіжому повітрі є кращим через важливість дихання. Орієнтовне значення частоти серцевих скорочень: 180 мінус вік може застосовуватися для контролю інтенсивності. Однак слід враховувати мінливість внаслідок хвороби та голодування. Тому доцільно використовувати такі параметри, як "все ще можна добре розмовляти" або частоту кроків (вдих і видих 4 кроки). На додаток до піших прогулянок, особливо корисною виявилась півгодинна ранкова зарядка для стимулювання кровообігу.
Навантаження на витривалість ніколи не слід розглядати чисто функціонально: цілісний підхід тут також відіграє важливу роль: групові динамічні елементи, сприйняття тіла (наприклад, ходьба на різних типах землі, з взуттям та без нього), дихальні вправи, когнітивні елементи, напр. Б. Вербалізація моментів самосвідомості, переживання природи тощо повинна бути інтегрована сонячно. Метою тренувань на витривалість натще не є тренувальний ефект у сенсі морфологічних пристосувань, а стимуляція в сенсі натуропатії для стимулювання та зміцнення власних сил самовідновлення організму, а також мотивація до самоактивного продовження «оптимальної програми здоров’я» у повсякденному житті. У разі тривалих регулярних тренувань (2-6 разів на тиждень із загальним часом навантаження 2-4 години і не менше 30 хвилин на тренувальну одиницю) вступають в силу наступні явища адаптації: економія серцевої роботи, сприяння окисному метаболізму, збільшення частки жирового обміну в забезпеченні енергією та зниження рівня Утворення тромбу в крові. Отже, на першому плані повинна бути мотивація до постійного тренування руху.
Ступінь, в якій вправи на витривалість прискорюють процеси перетворення на метаболізм натще, можуть впливати на гормональні процеси під час голодування, можуть сприяти поліпшенню тренувальних ефектів щодо метаболізму жирів, і наскільки студенти, які готуються до витривалості, мають змінений метаболізм натще, ще недостатньо уточнено.
2. Координаційні навички
Потрібна координація в усіх рухах. Розширений репертуар руху позитивно впливає на все навчання та поведінку руху, а також на економіку руху. Координаційні вправи - якщо вони правильно проінструктовані - отримують багато розваг із відповідним натхненням на обмін речовин і надають освіжаючий та підвищуючий концентрацію ефект (кожен рух починається в голові (розумова рухливість). Немає уяви в елементах координації, наприклад, при поєднанні різних рухів окремих кінцівок Межі.
Під час посту рухливість часто покращується просто втратою маси. Як цілеспрямована вправа на розтяжку на першому плані повинен бути метод пасивного статичного розтягування - це корисно або після стресу, такого як ходьба, піші прогулянки тощо, або як одиниця сприйняття чи розслаблення. Розтяжка вимагає належних інструкцій, а в поєднанні з дихальними техніками може також оптимізувати виведення кінцевих продуктів метаболізму.
4. Швидкісно-силові вправи
Швидкісно-силові вправи не підходять через високий рівень споживання молочної кислоти та глюкози. Відповідний стрес, як правило, призводить до розчарування і тому не може мотивувати довгострокові зміни в поведінці. Однак слід наголосити на необхідності збалансованих рухів та навантаження на м’язи, щоб запобігти надмірному протеолізу. Однак для цього достатньо навантажень на витривалість, а також ігрових елементів з короткочасними додатковими навантаженнями.
Вправи на усвідомлення тіла, процедури розслаблення, вправи на дихання та уважність, а також робота тіла в широкому розумінні аж до медитації є елементарними компонентами посту: «Найбільшим одкровенням є мовчання» (Лао-Цзи). Будь то у формі прогресивного розслаблення м’язів за Якобсоном, аутогенних тренувань, подорожей тілом (також сканування тіла), насолоджувальних поїздок з інтеграцією всіх почуттів, досвіду тіла через формування відмінностей та кінестетичних переживань, фантазійних подорожей, уявлень, візуалізацій та (малюнок, чаша співу) медитацій, Елементи йоги, розтяжки, дихальної терапії, Фельденкрайс, Олександрова техніка, Тай-чи або Ці-Гун: усі методи сприяють - за допомогою експертних вказівок - під час посту внутрішньому погляду та «пережиттю» власного тіла. . Переживання збалансованого дня з елементами спокою та самоаналізу, а також любовне ставлення до себе (вміння піклуватися про слабкі сторони) може дати імпульс для нових фокусних центрів та елементів у - сьогодні церебральному - житті, і, отже, процеси регулювання в напрямку рівноваги та гармонізації (ритмізації), Порядок життя).
У цьому контексті також має сенс знижувати фактори стресу під час посту, створювати заспокійливу, приємну атмосферу, напр. Б. Приймати «їжу» мовчки, інтегрувати корисні музичні та культурні елементи, вводити «дзвінок уважності», планувати час для себе тощо.
Особливості у фази голодування
У дні полегшення, як і в перші дні голодування, основна увага приділяється відпущенню. На додаток до інформації про процес, рекомендуються "медитації прибуття" для налаштування настрою на Великий піст: тут починається структурування дня щодо руху та релаксації (терапія замовлення): початок дня з ранкового руху на свіжому повітрі, релаксаційні блоки перед обідом, денний похід після компресу печінки, робота тіла ввечері, а також інтеграція дихальних, розтяжних та рухових одиниць, розподілених протягом дня. Припущення, що тренування помірної витривалості може прискорити процеси переходу на цій фазі, ще не обговорено належним чином. Тут інтенсивність повинна бути досить низькою, оскільки це означає стрес для організму на додаток до ерготропної симпатикотонії на початку голодування. Більш важливим є полегшення настрою та започаткування процесу пристосування: "Від того, що ви повністю поза собою від бурхливої боротьби за життя, швидше повертаєтеся до центру себе за допомогою заспокійливого відчуття тіла". (Фарнер)
Починаючи з 3-го дня голодування, навантаження можна збільшувати індивідуально. Варіанти техніки усвідомлення тіла та релаксації підтримують "пошук власного центру". З 7-14 У день голодування обмінні процеси (посилення спалювання жиру) стабілізуються, що стає більш економічним на третьому тижні голодування. З 14-го дня голодування фіксується підвищення фізичної та серцевої стійкості (Юнгманн). Повага до сигналів тіла є необхідною умовою практики. З часто помітним збільшенням бажання рухатись, індивідуальне збільшення інтенсивності легко можливе.
Кінець посту знову супроводжується процесами перетворення, які необхідно враховувати. Поки стійкість знижується, ця фаза наближення до повсякденної поведінки призначена для формулювання цілей щодо фізичних вправ та релаксаційної поведінки у повсякденному житті.
Резюме
Обов’язковою умовою позитивного досвіду посту є врахування індивідуальності учасників з точки зору рухових та релаксаційних переживань, конституції, віку, ритмів, психологічного стану та вегетативного вихідного положення (підбирайте швидше там, де вони є). Елементарним завданням керівника посту є створення мотиваційного механізму (приємного, замість того, щоб це робити, рамки групи як «соціальна підтримка») з метою заохочення змін у поведінці навіть після періоду посту (допомога для самодопомоги!). Потрібен певний досвід, щоб поєднати багато різних елементів роботи над тілом, представлених вище, у сенсі посту та створити баланс інформації, досвіду, почуттів та практики. Самостійний досвід, а також знання в різних областях є основною вимогою до їх застосування. Якщо у вас мало досвіду супроводу посту, ми рекомендуємо використовувати дуже прості елементи (піші прогулянки, гімнастичні вправи та періоди тиші з музикою), які швидше вважають дуже корисними. Завдяки грамотному керівництву вправи на рух і розслаблення можуть підтримувати голодування і зміни поведінки в зонах руху, а розслаблення можна розпочати за допомогою голодування.