Вправи на сідниці для чотирьох простих та ефективних вправ - FOCUS Online

Помітив помилку?

Не потрібно ходити в спортзал за твердими сідницями і підтягнутими стегнами. При правильних вправах і те, і інше можна робити вдома без додаткового обладнання.

Якщо ви тренуєте ноги і, отже, сідниці, ви використовуєте найбільші групи м’язів і спалюєте багато калорій. Ви не тільки робите щось для твердого дна, але й одночасно втрачаєте зайвий жир в організмі. Крім того, ви зміцните свої кістки, зв’язки та хрящову тканину за допомогою наступних чотирьох вправ. Це в свою чергу призводить до поліпшення вашої здатності до рівноваги.

Вправа на сідниці 1: присідання/присідання

Присідання - це, безумовно, одна з найпопулярніших вправ, коли справа доходить до того твердого дна. Присідання або присідання не тільки ефективні, але їх можна виконувати в будь-якому місці. Присідання трохи складне і вимагає певної практики.

Початкове положення присідання трохи більше, ніж на ширині плечей, кінчики ніг спрямовані вперед, а спина завжди тримається прямо.
Подивіться вперед і випряміть руки на рівні плечей.
Потім ініціюється рух вниз сідницями, завдяки чому живіт напружується, стегна відсуваються назад, а гомілка залишається вертикальною.
Ви нахиляєтеся до тих пір, поки тазостегновий суглоб не стане трохи нижче колінного. Потім поверніть тіло назад, не розгинаючи ноги в кінцевому положенні.

Людині

Еліас Гіснаві - конкурентоспроможний спортсмен, який завдяки Eza Personal Training є успішним особистим тренером у Берліні та Гамбурзі. Його основна увага приділяється втраті ваги, нарощуванню м’язів та тренуванням спини. Додаткову інформацію можна отримати на eza-personaltraining.de

Вправа на сідниці 2: випад

Випадкові кроки - одна з найкращих вправ для приведення сідниць і ніг у форму верхівки. Ви можете робити вправу в будь-який час і майже в будь-якому місці без необхідності в додатковому тренувальному обладнанні.

Вашим початковим положенням для випадів є крок у стійці, кінчики ніг спрямовані вперед, а тулуб вертикально.
Тепер згинайте ноги, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Роблячи це, переконайтеся, що ваше переднє коліно залишається вище п’яти, коли ви згинаєте ноги і опускаєтесь нижче.
Тримайте спину прямою, щоб маса тіла рівномірно розподілялася по ногах під час виконання вправи.
Під час руху випадів ви рухаєтеся лише ногами. Ваша верхня частина тіла завжди залишається у вертикальному і в значній мірі стабільному положенні.

Вправа на стик 3: місток/місток

Міст - це вправа, за допомогою якого ви можете тренувати сідниці. Для тих, хто страждає на сідничну амнезію або синдром мертвої кнопки, ця вправа особливо корисна, оскільки вона безпосередньо контролює сідничний м’яз, і навіть біль у попереку може бути полегшений. Виконання «мосту» особливо легке і, як і вже згадані вправи, не вимагає ніякого додаткового обладнання.

У вихідному положенні для цієї вправи ляжте на спину, зігніть ноги і розподіліть вагу тіла на п’ятах, піднявши пальці на ногах і розставивши ноги на ширині плечей.
Потім підтягніть тулуб і сідниці і відштовхуйтеся сідницями вгору і назад на підлогу. Дуже проста вправа, яка ефективно вплине на сідницю і навіть змусить біль у спині зникнути.

Вправа 4 в стилі: Підняття ніг

Піднімання ніг - це вправа, яка не тільки працює на сідницях, але й одночасно тренує прес.

У вихідному положенні підтримайте себе на долонях і колінах. Тримайте руки. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою і прямою.
Переконайтеся, що вага верхньої частини тіла максимально підтримується лише руками та долонями.
Тепер підніміть одну ногу. Верхня і нижня частини ніг продовжують утворювати кут 90 градусів.
Потім опустіть ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть цю послідовність рухів від 10 до 15 разів кожною ногою.

Висновок

За допомогою цих чотирьох простих і ефективних вправ ви можете тренувати сідниці і ноги в будь-який час і в будь-якому місці без будь-якого додаткового обладнання, і, якщо ви будете робити їх регулярно, ви зможете досягти свого бажання міцних сідниць і стегнах стегон.