Вправи, нарощування м’язів програма по догляду за нею вдома Жінка

Вправи на зміцнення м’язів, цілеспрямоване розтягування, рефлекси для прийняття ... Створіть свою власну спеціальну програму, щоб щодня балувати спину !

"Профілактика краще, ніж лікування ...". Ця приказка як ніколи актуальна для нашого способу життя: відсутність фізичної активності, тривале положення сидячи або стоячи, стрес або навіть робота на дистанції, яка стає все більш поширеною. Біль у спині вражає мільйони людей у всьому світі і безпосередньо впливає на їхнє повсякденне життя.

Однак деякого болю можна уникнути за допомогою профілактики: хороші постави та гарні жести, що зберігають спину, глибоке зміцнення бюста, фізичні навантаження, яким слід сприяти тощо. Матьє Лафонтен, лікар-остеопат, пропонує вам щадні та ефективні рішення для впровадження зараз, щоб зберегти здоров’я вашої спини.

Нарощування м’язів: найкращі вправи для зміцнення спини

Черевна оболонка

Переваги черевної оболонки: дошка - це добре відома вправа на облицювання, яке ефективно зміцнює задню та передню мускулатуру попереку та зменшує поперекову дугу.

Зміцнення хребта

Переваги цієї вправи: цим, мабуть, дуже простим рухом ефективно зміцнюються задні м’язи всього хребта. Затримайтеся в положенні від 15 секунд до 1 хвилини, а потім відпустіть.

Мобілізація бюсту

Переваги цієї вправи: ця позиція на прізвисько супермен буде корисною для зміцнення всіх м’язів спини, лопатки та тазу.

Силові тренування спини

Переваги цієї вправи: за допомогою цієї вправи ми одночасно зміцнимо верхню частину спини та розтягнемо шию.

Розтягування спини: найкращі рухи для зняття напруги

Розтягнення шийки матки

Переваги цієї розтяжки: Легкий у виконанні в офісі чи вдома, цей непомітний рух допомагає розтягнути шию, орієнтуючись на трапецію. Ідеально підходить для роботи сидячи !

Рельєф середньої частини спини

Переваги цієї розтяжки: залишаючись добре приклеєними до стіни і пам’ятаючи про реверс тазу, ви полегшите середину спини.

Розтягування нижньої частини спини

Переваги цієї вправи: розслабляючи як для тіла, так і для розуму, ця позиція йоги зніме напругу в попереку та розтягне задню ширину з нахилом.

Поперековий розслаблення

Переваги цієї розтяжки: завдяки цій позі ми ефективно розслабляємо поперек, що може бути болісно, особливо у випадку відсутності фізичної активності та тривалого сидіння або стояння.

3 екзо, пов’язані зі швейцарським м’ячем

Швейцарський м’яч - аксесуар, який слід використовувати для ефективного полегшення болю в попереку, особливо рекомендується під час вагітності.

Для мобілізації нижньої частини спини та тазу швейцарським м’ячем:

Лежачи на спині, зігнувши ноги на м'ячі, робіть швейцарським м'ячем під ногами швейцарський м'яч вперед/назад і в бік.
Сидячи на м'ячі, виконуйте рухи справа наліво, потім вперед і назад, тазом. Якщо вам не вистачає стійкості, не соромтеся блокувати м’яч руками.
Встаньте спиною до стіни, а м’яч між вами і стіною. Поверніть таз назад і опустіться, зігнувши ноги, потім підніміться вгору, намагаючись тримати м'яч приклеєним до стіни. Як бонус ми тонізуємо ноги та прес !

Поради щодо остеопатії: правильна поза, яку слід приймати за робочим столом

Підсуньте стілець ближче до письмового столу, щоб ваші передпліччя лежали на столі, а спина сиділа на сидінні.
Відрегулюйте висоту робочої поверхні так, щоб ваші лікті були зігнуті на 90 °.
Переконайтеся, що ваш робочий екран знаходиться на відстані від 60 до 90 см.
Комп’ютер повинен бути прямо перед вами, без необхідності повертати голову, а верхня частина екрану повинна бути трохи нижче рівня очей, в ідеалі нахилена на 15 ° C.

"Секрет у русі!"

"Вони кажуть, що біль у спині - це зло століття, але насправді слід звернути увагу на сидячий спосіб життя та бездіяльність. Тіло людини не змушене сидіти 8 годин на день. Або топтати на місці. Регулярні фізичні навантаження Отже, пріоритетом є збереження загального стану здоров’я, зокрема, запобігання локалізованому болю та напрузі в спині. Переміщення, як тільки ви зможете, зрештою змінить ситуацію: скоріше підніміться сходами, а не ліфтом, віддайте перевагу ходьбі чи їзді на велосипеді перед громадськістю транспорт ... Все добре взяти! ", - пояснює Матьє Лафонтен, лікар-остеопат.

Плавання
Плавання, безсумнівно, є найповнішим видом спорту та найкориснішим для організму в будь-якому віці. Чергування різних ударів та використання плавників або невеликих дощок дозволяють нарощувати м’язи вглиб, уникаючи травм та ущільнення суглобів.

Пілатес
Завдяки різноманітним вправам на зміцнення м’язів, пропонованих у пілатесі, ця м’яка дисципліна, доступна всім, мобілізує глибокі м’язи спини для значного поліпшення постави щодня.

Сходження
Менш широка громадськість, цей вид спорту, тим не менш, заслуговує на те, щоб відомий тим, що балує спину! Залучаючи всі м’язові ланцюги, ви отримуєте тонус і гнучкість, особливо в області бюста.