Вправи пілатесу класифікуються за рівнем складності

Тут ми представляємо вправи пілатес за рівнем складності. Якщо ви хочете займатися ними наодинці, завжди думайте про положення спини та скорочення живота та промежини. Щоб все було просто, слід намагатися пам’ятати, щоб під час виконання вправ втягували пупок і промежину в живіт.

Пілатес - це метод, коли усвідомлення тіла та його руху є невід’ємною частиною тренувань. Це не просто порожні повторення, практикуючий повинен розуміти, для чого він робить вправу. Відчуйте баланс м’язів агоністів і антагоністів, навчитися контрактувати одних, не розслабляючи занадто багато. Ідея полягає в тому, щоб прийти до загальний збалансований бодібілдинг.

Який сенс цих вправ ?

Перш за все, мова йде про роботу над шістьма ключовими моментами, які не враховуються в деяких інших видах діяльності. Ми зокрема думаємо про:

дихання для релаксації;
вбрання завдяки роботі глибокого черевного преса;
осьове подовження для поліпшення постави;
плинність для безперервної точності рухів;
контроль за розумну роботу;
домагання всіх скелета для повної вправи.

В основному, вправи пілатесу приваблюють як тіло, так і розум. У довгостроковій перспективі концентрація у поєднанні з контрольованим диханням робить це можливим розвіяти стрес, і різні пози виявляють a більш підтягнуте, еластичне і мускулисте тіло. Також зауважте, що ця діяльність призначена для всіх - спортсменів та неофітів - незалежно від віку, і що у вас фізичний стан пекла чи середній рівень.

Виходячи з цього факту, пілатес - чудовий доповнення до кардіоспорту і спонукає відсутність впливу на суглоби. Єдині обмеження щодо практики певних пілатесних поз є для осіб з остеоартритом або гострими грижами диска. Однак у більшості випадків буде достатньо поговорити з викладачем, про якого він може запропонувати деякі пристосування.

Основні вправи пілатесу з мат

Ми розуміємо, що пілатес чудовий. Але з чого почати і з яким обладнанням? Тут ми хочемо вступити, надавши вам справжнє практична інформація. Спочатку ви можете просто взяти килимок для вправ (як і килимок для йоги, ми даємо більше інформації про це в нашій статті про спортивне спорядження) та a швейцарський м'яч (також званий швейцарським м’ячем, тренажерним або фітнес-м’ячем). Потім одягніть зручне та еластичне вбрання, йдіть босоніж, щоб не ковзати, і слідуйте керівництву.

Як преамбула, ми настійно рекомендуємо вам переглянути відео нижче, що транслюється на каналі Youtube журналу Elle. Джастін, вчителька пілатесу, дуже педагогічна, точна і ніжна. Це, на наш смак, чудовий спосіб зрозуміти, як досягти 5 основних вправ пілатес вдома, прийнявши найбільш правильні пози. Звичайно, ніщо не заважає запитати думку ваш тренер бути впевненішим у собі та продовжувати вчитися у нього.

Основні вправи пілатесу з мат

Ми розуміємо, що пілатес чудовий. Але з чого почати і з яким обладнанням? Тут ми хочемо вступити, надавши вам справжнє практична інформація. Перш за все, ми можемо просто взяти килимок для вправ і a швейцарський м'яч (також званий швейцарським м’ячем, тренажерним або фітнес-м’ячем). Потім одягніть зручне та еластичне вбрання, йдіть босоніж, щоб не ковзати, і слідуйте керівництву.

Вправи для пілатесу для початківців

Русалка

Вправа на розтяжку: Русалка (націлена на верхній бічний ланцюг).

Основне розгинання спини

Зміцніть м’язи спини та боротися із завиванням плечей за допомогою базового витягування спини.

Розтяжка кота

Вправа, яка розтягує спину і зменшує напругу, а також міжхребцевий біль: «Розтяжка кота».

Проміжні вправи пілатес

Для цих вправ обов’язковою умовою є те, що ви вже займаєтесь атлетично і добре розумієте тіло.

Хрест-хрест

Ось вправа пілатес, яке зміцнює черевний прес, особливо косий м’яз і поперечний м’яз, і допомагає досягти плоского живота: Criss Cross.

Плавання

Схильна вправа на підлозі в короткій позі купальника. Загалом зміцнює задній ланцюг і покращує координацію: Плавання.

Печатка

Вправа, яка дозволяє весело працювати з черевцем і розслабити хребет, нахиляючи корпус вперед-назад: ущільнення.

Розширені вправи пілатес

Досвід роботи з пілатесом, як на групових, так і на індивідуальних уроках, є справжнім плюсом. Не намагайтеся виконувати ці вправи, якщо ви новачок !

Плечовий міст

Ідеальна вправа для розслаблення хребта і стегон, одночасно зміцнюючи сідничні м’язи, черевний прес і підколінні сухожилля: плечовий міст.

Розгойдування

Вправа, яку слід робити з великою обережністю, оскільки вона сильно вигинає спину, перетворюючи ваше тіло на своєрідне крісло-гойдалку, звідси і барвиста назва. Тут один із наших спортивних тренерів пояснює, як робити гойдалки.

Основні вправи пілатесу зі швейцарським м'ячем

Після того, як ви належним чином засвоїли свої перші вправи на пілатес, ви можете розглянутизбільшити складність. Для цього ми озброюємося швейцарський м'яч. Його використання дозволяє напружувати м’язи більш інтенсивно і глибоко.

Принцип простий: спираючись на швейцарський м’яч, тіло знаходиться в дисбаланс і змушує вас отримати максимальний приріст м’язів з метою контролю руху. Що ми отримуємо? Ще більш переконливі результати. Іншими словами, ще краще виліплене тіло !

Перший етап: виберіть свій швейцарський м'яч. Для цього зверніться до спортивного магазину і попросіть продавців поради. Залежно від ваги, зросту та активності з предметом вони зможуть порадити вам ідеальний м’яч. Зверніть увагу, що згодом ви можете навіть використовувати його як офісний стілець. Навіть не усвідомлюючи цього, ви будете будувати божевільні абс. Але перед цим загляньте туди: