Вправи
Ви нещодавно купили підтягувальну штангу або у вас її вже давно, але все ще шукаєте натхнення та нових вправ. Ви тут маєте рацію. Не соромтеся робити ці вправи знову і знову.
Підтягування - одна з найпопулярніших вправ. В основному використовується для зміцнення м’язів верхньої частини тіла. Це може бути здійснено в будь-яку точку, яка дозволяє захоплювати і підтягувати.
На цій сторінці ми зібрали матеріал для можливих вправ на підтягуванні. Наступне відео починається з пояснення всього важливого. Дещо детальний опис вправ на підтягування в текстовій формі (+ відео) можна знайти нижче.
Правильно виконайте тягу
Якщо ви, як чоловік у розквіті сил, не можете зробити жодної підтяжки, тоді ваша верхня частина тіла явно занадто слабка. При нормальній комплектації 5-10 підтягувань повинні бути простими у виконанні.
Кожне підтягування потрібно робити спокійно і спокійно. Уникайте надто чіткого розривання, потягування або розгойдування. Дихання має бути рівномірним. Зазвичай навантаження може варіюватися залежно від досяжності. Чим більше охоплення, тим більше використовується м’язів. Інтенсивність підтягувань можна збільшити, утримуючи положення протягом 2-3 секунд у точці найбільшого напруження. Кількість підтягувань в наборі має бути 8-12. Ціла вправа складається з 2-3 підходів. Якщо навантаження недостатнє, слід збільшити кількість підходів за вправу або використовувати додаткові ваги.
На додаток до підтягувань, на підтягуванні також можливі вправи для живота або преси для живота. Вправи для живота служать для зміцнення м’язів живота і, якщо їх правильно і регулярно виконувати, ведуть до всім відомої упаковки з шістьма. Виконання на підтягуванні є ефективним доповненням до вправ для живота на підлозі.
19 варіантів підтягування просто пояснені
У наступному відео показано 19 різних підтягувань. Навіть якщо панель не від нас, відео все одно дуже інформативне.
Звичайне підтягування
Підборіддя (від klimmen = "підйом") - це вправа з власною вагою, при якому тіло підтягується руками, а потім знову опускається. Підтягування тренує м’язи рук і спини. При звичайних підтягуваннях штанга береться за супінатор і на ширині плечей, тобто тильні сторони рук спрямовані до обличчя, великі пальці всередину і знаходяться за штангою. Потім тіло підтягується. Тіло може коливатися лише мінімально, коли його підтягують. Як тільки підборіддя опиниться над штангою, тіло опускається повільно і контрольовано. Руки витягнуті в найнижчій точці, підтримуючи напругу. При повторному підтягуванні тіла починається друге підтягування. При звичайному підтягуванні, зокрема, лати тренуються. Ручку супінатора можна також підтягнути в шию. Однак ця вправа не рекомендується фізіотерапевтами, оскільки вона змушує верхню частину тіла в неприродне положення.
Звичайне підтягування в гребінці
Звичайне підтягування виконується супінаційним хватом (також відомим як надхватне), тильною стороною кисті обличчям і великими пальцями всередину. Альтернативний варіант - це розчісування гребінцем стиснутими долонями до обличчя (великі пальці знаходяться перед бруском і спрямовані назовні). Рукоятка гребінця в основному використовується для тренування біцепса. Трицепс менш напружений.
Підтягування мавпи
У підтягуванні мавпи горизонтальну трубку захоплюють спочатку ліворуч, а потім праворуч (або навпаки), обертаючи навколо неї руки і ноги. Це означає, що ви давно висіли на трубі, як мавпа. Ноги схрещені над штангою. Потім одну руку підтягують, а потім опускають іншою. Крім того, ви також можете підтягуватися обома руками одночасно, поки голова не опиниться трохи нижче планки. Підтягування мавпи використовує ті ж м’язи, що і звичайне підтягування. Однак навантаження менше.
Команда підтягування
За командою підтягування (також відомої як бокові підтягування) підтягування відбувається або ліворуч, або праворуч за горизонтальною трубкою. Для цього встаньте під підтягувальну планку і візьміться за трубку лівою рукою ліворуч і правою рукою праворуч, щоб тильні сторони обох рук були спрямовані назовні, а трубка знаходилася над головою. Потім він підтягується повз трубу, ліворуч або праворуч. Як тільки підборіддя перебуває над штангою, відбувається контрольоване опускання, поки обидві руки не будуть повністю просунуті. Коли ви знову підтягуєтесь, починається друге повторення. Спочатку голова повинна проходити по трубі зліва, а потім праворуч, або навпаки, щоб обидві сторони були навчені однаково. Ця вправа в основному тренує широколисті.
Кругле підтягування
Кругле підтягування схоже на звичайне підтягування. Труба також стискається на ширині плечей. Однак він підтягується в один бік. Як тільки голова знаходиться поруч, наприклад, права долоня, тіло переміщується на інший бік, не втрачаючи висоти. В ідеалі підборіддя завжди залишається вище планки при русі вбік. При досягненні лівої руки відбувається контрольоване опускання тіла до тих пір, поки обидві руки не будуть повністю витягнуті. Це створює круглий рух, який, строго кажучи, є трикутним рухом. Коли ви знову підтягуєтесь до однієї долоні, починається друге повторення. Під час виконання слід звернути увагу на рівномірне та плавне виконання.
L підтягування
Підтягування L - це поєднання вправ для живота і звичайного підтягування. Підтягуванням L горизонтальна трубка захоплюється приблизно на ширині плечей. Потім спочатку рухайте ногами вгору. Як тільки ноги формують кут 90 ° з верхньою частиною тіла, починається звичайне підтягування. Як тільки підборіддя опиниться над штангою, тіло контрольовано опускають. Спочатку опускають верхню частину тіла, поки обидві руки не будуть випрямлені. Тільки тоді обидві ноги опускаються або кут 90 ° між ногами та верхньою частиною тіла розсмоктується. Чим менше тіло розгойдується під час виконання, тим ефективніше L-підтягування. Під час підтягування тіло повинно перебувати в постійному напруженні.
Дивна підтяжка
Дивна підтяжка готує вас до підтягування однією рукою. Дивне підтягування в основному тренує одну руку, а саме ту руку, яка стискає штангу. Для виконання потрібна допоміжна допомога у вигляді петлі. тобто перед власне підтягуванням, мотузку, ремінь або подібний предмет розміщують навколо тяги так, що створюється петля діаметром приблизно 20 см. Дивне підтягування починається з захоплення горизонтальної трубки однією рукою, а петлі - другою рукою. Далі слід контрольоване підтягування. Як тільки підборіддя перебуває над штангою, відбувається контрольоване опускання. Рука на штанзі повинна нести основний тягар вантажу під час підтягування. Рука на петлі повинна підтримувати лише. При необхідності петлю можна збільшити, щоб збільшити навантаження на руку на планку.
Підтягування грудини
При підтягуванні грудини тіло приводять у горизонтальне положення під трубкою. Для цього горизонтальну трубку захоплюють на ширині плечей у ручці гребінця. Голова піднята, а спина трохи занесена в порожнисту спину. Ноги витягнуті. Далі слід контрольоване підтягування. На півдорозі шлях тіло нахиляється назад так, щоб наприкінці підтягування нижня грудна кістка (грудина) торкалася бруска. Ноги повинні утворювати горизонтальну лінію з верхньою частиною тіла і бути перпендикулярними до планки. Як тільки це положення утримується протягом 2-3 секунд, відбувається контрольоване опускання. Більш легкий варіант підтягування грудини виконується із зігнутими ногами та/або невеликим нахилом (наприклад, лише 45 °) на півдорозі. Підтягування грудини в основному тренує верхню частину спини.
Половина підтягувань
Як випливає з вашого імені, роблячи половину підтягування, підтягуючи, проходить лише половину шляху. Для цього шток щільно стискається на горизонтальній трубці в гребінчастому хваті (приблизно 20 см відстань між руками). Ноги притиснуті, а верхня частина тіла підтягнута вгору. Як тільки підборіддя перебуває над штангою, його контрольовано опускають, поки кут між передпліччями та надпліччями не становитиме 90 °. Потім знову підтягується. Отже, руки не проштовхуються, роблячи напівтягування при опусканні. Якщо у вашої тяги також є додаткові ручки (вузькі або широкі ручки по горизонтальній трубі), вправу можна виконувати на додаткових ручках. Половина підтягування в основному тренує біцепс. Однак, виконуючи цю вправу, слід зазначити, що лікті сильно навантажені. тобто слід уникати вправ занадто часто, щоб уникнути проблем з ліктями.
3 × 7 підтягувань
При підтягуванні 3 × 7 планка затискається в ручці гребінця. Ноги випрямлені, а тіло підтягнуто вгору, доки підборіддя не перевернеться. Потім положення утримується протягом 7 секунд. Потім тіло контрольовано опускають і знову підтягують, поки підборіддя не опиниться над штангою. При опусканні верхньої частини тіла вдруге руки вже не повністю проштовхуються, а блокуються, як тільки нижня і надпліччя утворюють кут 90 °. Положення знову утримується протягом 7 секунд. Потім відбувається третя підтяжка. При опусканні руки потім блокуються втретє, але цього разу під кутом 120 °. Положення знову утримується протягом 7 секунд, а потім корпус опускається. Як тільки руки випрямляються, перше повторення підтягування 3 × 7 закінчується.
Черевний прес із висунутими ногами
Піднімаючи від'єднані ноги, горизонтальну трубу стискають обома руками. Спочатку тіло розслаблене, потім ноги просуваються, а спина тримається прямо. Ноги спрямовані прямо вниз. Потім прямі ноги повільно рухаються вгору. Як тільки прямі ноги розташовуються горизонтально до землі, відбувається повільне і контрольоване опускання. Перше повторення закінчується, як тільки ноги знову спрямовані прямо вниз. Вправа ефективно, коли тіло не вібрує. Вправа в новонімецькій мові відоме як підвісне підняття ніг.
Живіт пресом із зігнутими колінами
Підняття ніг з прямими ногами на початку часто буває дуже важким. Альтернативою цьому є підняття зігнутих ніг, при підйомі ноги не просовуються, а згинаються в колінах. Коли коліна ведуть, ноги підняті. Коліна повільно рухаються вгору, поки стегна не утворюють горизонтальну лінію. Згинання ніг зменшує важелі впливу. Вправа ефективно, коли тіло не вібрує.
Підтягування Kipping і Buttefly (підтягування CrossFit)