Все про бета-каротин - його користь та роль у нормальному функціонуванні організму

Бетакаротен - Переваги та його роль в організмі Фото Хана Мара від Pexels

Ви часто чули про бета-каротин як потужний антиоксидант, і що деякі продукти, що містять його, настійно рекомендуються до вживання. Але ти дивувався чому?

Бета-каротин - це пігмент, що міститься в рослинах, водоростях та бактеріях, здатний до фотосинтезу. Він відноситься до категорії каротиноїдів, попередників рослинних пігментів вітаміну А (ретинолу) і відповідає за жовто-оранжевий колір багатьох овочів і фруктів. Бета-каротин відіграє багато важливих біологічних ролей, які можуть бути незалежними від його функції провітаміну А. Найвідомішою його активністю є антиоксидантна функція, важлива для інактивації активних форм кисню та одиничного кисню в периферичних тканинах, плазмі та шкірі.

Назва бета-каротин походить від латинської назви "морква" (carotus sativus).

Активність вітаміну А та бета-каротину у харчових продуктах та добавках

Серед каротиноїдів, які в організмі людини можна перетворити на вітамін А, так звані «каротиноїди провітаміну А», бета-каротин є одним із найвідоміших, найбільш присутніх у їжі та найбільш ефективних. Бета-каротин допомагає нам отримувати вітамін А з нашого раціону. Потрібно 12 мг бета-каротину з їжі, щоб забезпечити еквівалент 1 мікрограма (0,001 мг) вітаміну А. Поглинання бета-каротину з їжею вимагає присутності жиру. Для забезпечення засвоєння рекомендованої добової дози було підраховано, що буде достатньо трьох-п’яти грамів жиру. Для напоїв та продуктів харчування, збагачених ізольованим бета-каротином, коефіцієнт конверсії 4 мікрограми бета-каротину, за оцінками, забезпечує 1 мікрограм ретинолу.

Бета-каротин, як і всі каротиноїди, є антиоксидантом. Тобто речовина, яка пригнічує окислення інших молекул і захищає організм від вільних радикалів, реактивних молекул кисню, які можуть пошкодити ліпіди в клітинних мембранах, білках і ДНК. Всі ці високі хімічні реакції можуть призвести до розвитку серцево-судинних захворювань, хронічного запалення та раку. Тому бета-каротин пригнічує вільні радикали і бореться з пошкодженням ДНК.

Властивості бета-каротину

Бета-каротин особливо примітний своїми антиоксидантними та імуномодулюючими властивостями. Останні забезпечують підтримку міцної імунної системи. Хоча необхідні подальші дослідження, наразі досліджується потенціал бета-каротину у зниженні ризику раку та захворювань, що вражають серцево-судинну систему.

Бета-каротин також є основним джерелом вітаміну А для вегетаріанців. При необхідності бета-каротин перетворюється організмом у вітамін А (він важливий, наприклад, при синтезі глікопротеїнів).

Після перетворення в ретинол (необхідний для зору) він, у свою чергу, перетворюється на ретиноеву кислоту, необхідну для росту та диференціації клітин. Насправді організм, який страждає від нестачі вітаміну А, може мати аномальний ріст кісток, суху рогівку (ксерофтальмія) та порушення репродуктивної функції.

Джерела бета-каротину

Жовті та оранжеві овочі, такі як морква, гарбуз, солодка картопля, болгарський перець, є багатими джерелами бета-каротину. Також шпинат, хоча хлорофіл у листі шпинату приховує жовто-оранжевий пігмент. Крім того, такі фрукти, як дині, папайя, апельсини, абрикоси, манго тощо. вони є дуже хорошим джерелом каротиноїдів. Бета-каротин міститься також у злаках, оліях та інших зелених листових овочах.

Жовто-оранжеві овочі є важливими джерелами бета-каротину! Зображення: Іна Буркардт, Pixabay

Бета-каротин також доступний у вигляді добавок, які можуть бути синтетичними або отриманими з пальмової олії, водоростей або грибів. При прийомі у вигляді вітамінних або мінеральних добавок дози становлять від 0,4 мг до 20 мг на добу.

Бета-каротин з їжі або добавок?

У всьому світі існує багато органів охорони здоров’я, які рекомендують отримувати бета-каротин та інші антиоксиданти з їжі замість добавок. Вживання п’яти порцій фруктів та овочів забезпечує 6-8 мг бета-каротину щодня - необхідна нам доза.

Найчастіше використовувані дози бета-каротину некурящими становлять 3-15 мг на добу.

Наступні продукти мають високу концентрацію бета-каротину:

Болгарський перець, гострий перець;
морква;
Варза Кале;
шпинат;
Насіння гірчиці;
Солодка картопля;
гарбуз;
Кавун;
абрикоси;
Помаранчевий;
Брокколі;
коріандр;
базилік
Сальвія;
майоран;
петрушка;
Росія.

Як проявляється дефіцит бета-каротину

Дефіцит бета-каротину виявляється в популяціях, які споживають низьку кількість вітаміну А, який міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як печінка, яйця, риба. Дефіцит вітаміну А пов'язаний з аномальною візуальною адаптацією до темряви (нічна сліпота), сухістю шкіри, зниженням стійкості до інфекцій та іншими симптомами.

Вегетаріанці та вегани, які споживають лише рослинні рослинні каротиноїди та мають генетичну схильність, пов’язану з розщепленням бета-каротину, повинні бути обережними та споживати більше бета-каротину. У таких випадках рекомендується добавка.

У вагітних та годуючих жінок, особливо після багатоплідної вагітності, існує ризик розвитку дефіциту вітаміну А. На додаток до збалансованої дієти, добавка бета-каротину може покращити рівень вітаміну А.

Курці мають низький рівень бета-каротину в крові, як і люди з великим споживанням алкоголю та інфіковані ВІЛ. Курцям слід обмежити споживання з усіх джерел до 10-15 мг/день.

Сприятливий вплив бета-каротину

Хоча різні клінічні дослідження висловлюють суперечливі думки, епідеміологічні дані свідчать про корисність бета-каротину, що абсорбується з фруктів та овочів, для профілактики різних захворювань, як окисних, так і онкологічних. Однак ці переваги іноді зникають, якщо приймати їх як добавку.

Склянка морквяного соку і щоденне споживання бета-каротину гарантовано! Зображення: Колір, Pixabay

Дослідження показали зв'язок між високим споживанням дієти бета-каротину та зниженим ризиком серцевих захворювань та раку. Але незрозуміло, чи є ці сприятливі ефекти бета-каротину та інших каротиноїдів результатом їх антиоксидантної активності або інших фізіологічних механізмів.

Протягом багатьох років результати досліджень, що стосуються людей, були суперечливими. Десятки епідеміологічних досліджень співвідносять прийом каротиноїдів, особливо бета-каротину, альфа-каротину, лікопіну та бета-криптоксантину, з меншим рівнем захворюваності на рак, серцево-судинні захворювання, хронічні запалення та інші хронічні захворювання. Однак не всі люди реагують на лікування бета-каротином. Натомість організм цих людей може реагувати на його перетворення у вітамін А.

З експериментів на тваринах та досліджень асоціацій стало очевидним, що всі каротиноїди повинні позитивно впливати на жирову тканину, жир печінки та інші метаболічні параметри. Нещодавно А. Канас та його колеги опублікували дані, що доводять корисний вплив змішаних каротиноїдів на ожиріння у дітей. Більшість метаболічних показників, включаючи індекс маси тіла, вісцеральної жирової тканини та маси підшкірної жирової тканини, зменшувались і корелювали із збільшенням рівня бета-каротину в плазмі.

Словом, бета-каротин міг.

. зміцнити імунну систему

Декілька звітів свідчать про те, що добавки бета-каротину впливають і зміцнюють нашу імунну систему. Наприклад, це зменшує кількість звичайних застуд у курців. Інші повідомлення вказують на зменшення запальної вагітності, наприклад, у хворих на цукровий діабет або хворих на муковісцидоз.

. поліпшити когнітивні функції

Дослідження, в якому взяли участь понад 4000 чоловіків протягом 18-річного періоду, пов’язало тривале споживання бета-каротину із уповільненням когнітивного зниження. Однак за короткий проміжок часу значних відмінностей не виявлено. Можливо, існували й інші фактори, які сприяли довгостроковій групі бета-каротину.

. зменшує дегенерацію жовтої плями

Вікова дегенерація жовтої плями - це захворювання очей, яке може призвести до втрати зору у літніх людей. Згідно з дослідженнями, пероральний бета-каротин разом із вітаміном С, вітаміном Е та цинком допомагає запобігти втраті зору та погіршити симптоми у людей з більш важкою формою захворювання. Існують суперечливі докази того, що введення бета-каротину як частини дієти допомагає зменшити ризик розвитку ВМД.

. знижує ризик раку молочної залози

Засвоєння більшої кількості бета-каротину дієтою корелює з меншим ризиком раку молочної залози у жінок із високим ризиком пременопаузи. До цієї категорії належать жінки з сімейною історією раку молочної залози та ті, хто вживає багато алкоголю. Крім того, у жінок, які вже страждають на рак молочної залози, споживання більшої кількості бета-каротину в їжі пов’язане із збільшенням шансів на виживання.

. частково захищає від чутливості та сонячних опіків

Пероральне введення бета-каротину може допомогти зменшити частоту сонячних опіків у людей, чутливих до сонця. Однак навряд чи це вплине на ризик сонячних опіків у більшості людей. Бета-каротин також, здається, не зменшує ризик раку шкіри або інших шкірних розладів, пов'язаних із перебуванням на сонці.

Дози набагато нижчі за 10-20 мг бета-каротину можуть захистити від еритеми, спричиненої ультрафіолетовим випромінюванням (сонячні опіки), і захистити шкіру. Людям з еритропоетичною протопорфірією (ЗІЗ) введення бета-каротину в дозах до 180 мг для зменшення чутливості до сонця.

Бета-каротин не має доведеного впливу на:

хвороба Альцгеймера

Здається, дієта з бета-каротином не знижує ризик хвороби Альцгеймера.

Катаракта

Прийом бета-каротину окремо або в поєднанні з вітаміном С, вітаміном Е та цинком протягом 8 років навряд чи призведе до зменшення частоти або прогресування катаракти.

Кістозний фіброз

Пероральний бета-каротин до 14 місяців не покращує роботу легенів у людей з муковісцидозом.

Діабет

Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом бета-каротину пов’язана зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу, але не зменшує ризик розвитку діабету 1 типу або ускладнень, пов’язаних з діабетом.

Неракові родимки (диспластичні невуси)

Дослідження показують, що пероральне введення бета-каротину протягом 3 років не зменшує розвиток нових родимок.

Профілактика раку загалом

Прийом бета-каротину самостійно або у поєднанні з вітаміном Е протягом 5-8 років не запобігає раку печінки та іншим захворюванням печінки у чоловіків, які палять.

Більшість досліджень показують, що пероральний бета-каротин, окремо або в поєднанні з вітамінами С і Е, селеном та карбонатом кальцію, не зменшує ризик розвитку пухлини товстої кишки. Але це може зменшити ризик рецидиву раку товстої кишки у людей, які ніколи не п’ють і не курять. Навпаки, у людей, які палять і вживають алкоголь, введення добавок бета-каротину збільшує ризик нових пухлин.

Для більшості чоловіків добавки бета-каротину не запобігають раку простати. Насправді існує певна занепокоєність тим, що добавки бета-каротину можуть збільшити ризик раку простати у деяких чоловіків. Є дані, що чоловіки, які приймають полівітаміни щодня з добавкою бета-каротину (окремо від полівітамінних комплексів), мають підвищений ризик розвитку запущеного раку простати. Чоловіки, які палять і приймають добавки бета-каротину, також мають підвищений ризик розвитку раку простати.

Інші ефекти бета-каротину

Старіння шкіри

Систематичні дослідження показують, що щоденне введення 30 мг бета-каротину може зменшити ознаки старіння шкіри. Але щоденне введення 90 мг бета-каротину не має такого ж ефекту.

Здається, дієта з бета-каротином не знижує ризик астми.

Рак яєчників

Дотримання дієти, багатої каротиноїдами, включаючи бета-каротин, може зменшити ризик раку яєчників у жінок у постменопаузі.

Фізична працездатність

Дієта, багата бета-каротином, як видається, покращує фізичну працездатність та м'язову силу у літніх людей.

Побічні ефекти

Як правило, використання бета-каротину було безпечним і добре переноситься. Але будьте обережні з дозуванням!

Каротенодермія - Високі дози добавок бета-каротину (30 мг/день і більше) та споживання великої кількості продуктів, багатих бета-каротином, можуть призвести до жовтуватого забарвлення шкіри, відомого як „каротинодермія”. Цей стан не пов’язаний з будь-якими основними проблемами зі здоров’ям і вирішується при припиненні прийому добавок бета-каротину або при зменшенні споживання дієтичного каротину.