Все про цикл сну - Марі Клер
Додати до обраного Джон Кучала/gettyimages
Вперше, згідно з дослідженням * французького агентства охорони здоров'я, французи опустились нижче 7-годинного щоденного сну. 27,7% з них кажуть, що мають борг зі сном, а хронічна безсоння страждає навіть від 13,1% людей віком 18-75 років. Кожен хотів би почуватися свіжішим та свіжішим вранці, але, на жаль, спати на замовлення не можна. Шукати ключі до спокійного відпочинку можна навчитися. Першим кроком є розуміння тонких механізмів сну, оцінка власних потреб та природного біологічного ритму.
4-6 циклів сну на ніч
"Звичайний нічний сон складається з послідовності від чотирьох до шести циклів, які тривають від 90 до 110 хвилин, залежно від конкретної людини", - пояснює Мунір Ченнауї, керівник відділу втоми та пильності в Irba *, співавтор " Спи добре для чайників »(Перше видання).
Кожен цикл має кілька етапів: легкий повільний сон, що характеризується падінням м’язового тонусу та частоти серцевих скорочень; повільний глибокий сон, при якому фізичне тіло відновлюється; і парадоксальний сон там, де відбувається нервове та психічне відновлення. Саме на цій останній фазі також виникають мрії. Потім сплячий або прокидається, або починає новий цикл сну.
Швидкий сон, радник
Експертний сон - це найкоротша фаза циклу сну - від 15 до 20 хвилин - на думку експертів, і це також стосується сновидінь. Що може здатися дивним, тому що іноді у нас складається враження, що мріємо цілу ніч. Проте ця остання фаза сну займає лише 25% наших ночей. Дуже важливий для психічного одужання, він також відомий під назвою “REM фаза” і дозволяє вам реорганізувати свої думки, щоб бути ефективнішими протягом дня.
Це також період, коли наш мозок найбільш активний і креативний. Насправді саме в цю частину наших ночей з’являються ті мрії, які ми пам’ятаємо найкраще. Вони виникають, коли серцебиття і дихання стають більш нерегулярними. Завдяки цим мріям мозок засвоює інформацію, яку він зібрав протягом дня, посилює свої здібності до навчання та запам'ятовування та працює на регулювання наших емоцій. .
Як розрахувати свій особистий цикл сну ?
Краще не порушувати свої цикли, щоб бути в хорошій формі, тому пристосуйте час сну та неспання до своїх біологічних ритмів.
Щоб обчислити тривалість його циклів, ми починаємо з того, що зазначаємо час доби, коли його увага розслаблена (необхідність розтягуватися, втрата концентрації, позіхання тощо). Після кількох днів спостереження оцінюється час, який відокремлює кожен із цих «ударів втоми». Ви повинні потрапляти на періодичність приблизно від 1h30 до 2h. Саме тривалість ваших фізіологічних циклів відображає тривалість ваших циклів сну.
Залишилося лише застосувати це правило до свого способу життя. Наприклад: Якщо ваш цикл становить 1,5 години, вам потрібно спати 7:30, щоб отримати п’ять повних циклів сну. Щоб прокинутися о 7:00 ранку, слід точно заснути о 23:30.
Практичні трекери сну
Багато додатків для смартфонів обіцяють розшифрувати наші ночі, щоб покращити їх ефективність. Найкращі виконавці аналізують фази нашого сну і мають інтелектуальний будильник, який вибирає найбільш сприятливий час - протягом 30 хвилин -, щоб м’яко розбудити нас, коли наш сон найменш глибокий. Найдосконаліші графіки відображення, що представляють наші фази спокійного сну та нічного неспокою, разом із порадами фахівців.
Ми рекомендуємо безкоштовні програми, такі як Sleep Better, SleepCycle або програма AutoSleep (3,49 євро на AppStore). Безкоштовний додаток iSommeil, розроблений разом із Центром сну в лікарні Hôtel-Dieu, йде ще далі, також визначаючи ваші дихальні паузи, фіксуючи ваш хропіння та пропонуючи тести пильності, які слід провести наступного дня.
Інструмент для більш спокійного сну
"Щоб бути в кращій формі, вам не обов'язково доводиться спати довше, а посилювати глибокий повільний сон", - підкреслює Мунір Ченнауї. Інновація, ефективність якої підтверджена компанією Irba, пропонує таку можливість: пов’язана пов'язка Dreem. Поміщений на голову перед сном, він розсіює розслаблюючі звуки, щоб полегшити засинання, і видає рожеві звуки під час глибокого сну, щоб підвищити його якість.
* Дослідження, опубліковане 12 березня 2018 року та опубліковане французьким агентством охорони здоров’я
** Ірба - Інститут біомедичних досліджень збройних сил.