Все про цукор - харчування для велосипедистів
Цукровий удар
Все про цукор - харчування для велосипедистів
Часто він липкий, зазвичай солодкий на смак, і коли він вам потрібен, його швидко витягують з кишені: спортивний бар. Зручно упаковується та швидко вживається, це приносить приплив енергії. Причиною цього є вуглеводи, в народі «цукор». Але що з цим насправді робить організм?
Не весь цукор смакує солодко
Вуглеводи - це бензин, який «спалюється» в двигунах м’язів. Ця енергія подається до м’язів у вигляді крохмалю та цукру. Однак не всі сполуки мають солодкий смак. Тому що не весь цукор однаковий. "Багато спортсменів не знають різниці між простими і складними цукрами", - каже доктор. Юрген Штейнакер, фахівець зі спортивної медицини в Ульмській університетській лікарні. Однак ці знання важливі для того, щоб зрозуміти, коли організм має які потреби і чому він так чи інакше реагує на їжу. Навіть спортсмени-аматори повинні знати, яку їжу готувати для денного туру з кількістю тисяч метрів висоти та глибини, які положення допомагають запобігти гіпоглікемії на шляху та як уникнути болю в животі після споживання гелю.
Щоб правильно харчуватися, ви повинні знати різні групи цукру і те, як організм реагує на них. Одноразові та подвійні цукри - це вуглеводи з короткими ланцюгами. Обидва вони потрапляють безпосередньо в кров як джерело енергії. Для цього подвійний цукор швидко розщеплюється знову на одиничний цукор у кишечнику. Поліоли, навпаки, - це довголанцюгові вуглеводи, які містяться, наприклад, у цільнозернових продуктах, бобових, вівсяних пластівцях та картоплі. Найголовніший - рослинний крохмаль. У вуглеводних концентратах, таких як мюслі або бади, є багато цукру. Вуглеводна суміш мальтодекстрин, яка особливо популярна у спортсменів на витривалість, також є однією з них. Складається з одного, подвійного та багаторазового цукру. “Мальтодекстрин не так швидко засвоюється організмом. Це має бути метаболізовано. Що вигідно, оскільки з цього можна довше черпати енергію », - пояснює д-р. Штейнакер.
Ізомальтулоза проти сахарози
Вивчаючи списки інгредієнтів деяких харчових добавок, все частіше трапляється натуральна подвійна цукрова ізомальтулоза замість сахарози. Що за цим стоїть? Як і сахароза, ізомальтулоза отримується з бурякового цукру і складається з тих самих простих цукрів, виноградного та фруктового цукру. Ізомальтулоза також міститься в невеликій кількості в меді. Однак рівень цукру в крові зростає менш різко після їжі, ніж після споживання сахарози.
Команда навколо ендокринолога доктора Андреас Ф. Х. Пфайффер з Німецького інституту харчових досліджень зараз знайшов причину цього. Він полягає в різних хімічних зв’язках між двома простими цукрами. Травні ферменти дуже швидко розщеплюють сахарозу до винограду та фруктози, тоді як із ізомальтулозою цей процес відбувається набагато повільніше. Тому немає сильних коливань цукру в крові. Енергія доступна тілу довше.
Замовляйте новий велосипед aktiv зараз!
Вуглеводи, жири та білки
Організм отримує енергію не тільки з вуглеводів, але також з жирів і білків. "Ідеальний відсоток вуглеводів, білків і жирів у нормально підготовленого спортсмена повинен становити близько 45-20-35", - радить д-р. Штейнакер. Залежно від навантаження запаси цукру в м’язах тривають від 40 хвилин до години. За цей час не потрібно нічим годувати себе. Якщо ви це зробите, це не повинен бути енергетичний батончик або гель. «Основним недоліком барів та гелів є те, що вони в основному не містять води. З нею доводиться багато пити, але про це часто забувають. Недостатнє споживання рідини викликає діарею, нудоту та біль у животі ». Щонайменше три чверті літра води слід випити з гелем, що містить 40 грам. Якщо ви додаєте у воду розчин цукру, то слід ретельно очистити та продезінфікувати поїлку, достатньо рідини для миття посуду. В іншому випадку цукор може бути середовищем для розмноження бактерій. Крім порошку, Dr. Додайте у воду сіль Steinacker. «Загалом цього надто мало. Я рекомендую від 200 до 300 міліграмів кухонної солі на літр питної рідини ». В іншому випадку існує ризик втрати мінеральних речовин під час потовиділення, особливо при високій температурі.
На думку Штейнакера, легкозасвоювані цукри слід їсти знову і знову під час змагань. «Спортсмени на витривалість практикували завантаження вуглеводів, тобто вони їли велику кількість перед змаганнями. Але це ускладнює, оскільки цукор пов'язує воду ". Зараз рекомендується постійно поповнювати запас цукру під час змагань. "В організмі завжди повинно бути від п'яти до шести відсотків цукру". Перед змаганнями ви можете просто визначити точну кількість цукру, яку потрібно спожити.
Небезпека: гіпоглікемія
Якщо ви пакуєте їжу на ходу, домашні мюслі, гранола та горіхи є хорошими джерелами енергії. Хліб із кварком або цільнозерновим борошном з сиром також забезпечує енергію та білок у тривалій екскурсії. Якщо на шляху депо глікогену порожні, м’язи отримують цукор безпосередньо з крові. Якщо вам загрожує гіпоглікемія, голод, втома чи виснаження, це допомагає мати екстрений раціон глюкози з собою. Або фрукти, оскільки фруктоза також дуже швидко метаболізується організмом. “Різьба по фруктах - це завжди добре, але не кожен може взяти яблука, а в основному банани. Тільки щільність їх енергії завищена, вона досить низька ”, - каже доктор. Штейнакер. Однак тим, хто вживає продукти, що містять високий вміст фруктози, наприклад, сухофрукти, слід пити багато. В іншому випадку спортсмен загрожує зневодненням.
Для того, щоб виключити гіпоглікемію з самого початку, важливо правильно харчуватися перед тренуванням. Не слід тренуватися тверезо. Лікар. Штейнакер рекомендує для цього легку їжу. Це може складатися з мюслі, йогурту або кварку та напою, залежно від того, що кожна людина переносить. Потім можна починати займатися приблизно через десять хвилин після їжі. Після великої їжі почекайте принаймні годину, поки їжа засвоїться. Важливо пити достатньо протягом дня. «Після фізичних вправ вам слід негайно споживати вуглеводи в поєднанні з чимось багатим білком, щоб підтримати процеси відновлення». Таким чином ви поповнюєте порожні запаси глікогену в м’язах і печінці. Якщо пам’ять повністю порожня, організму потрібно щонайменше до 24 годин.
У жовтні 2018р!
Вправи з низьким вмістом цукру - це можливо?
Це звучить нелогічно, коли спортсмен тренується з порожніми запасами вуглеводів. Але дієта з низьким вмістом вуглеводів під час тренувань все ще користується популярністю у спортсменів, що змагаються. "Тренуватися на низькому рівні" означає заповнювати запаси вуглеводів, а потім повністю спорожняти запаси глікогену на першому тренувальному занятті. Після цього проводиться другий тренінг, перед яким пам’ять не поповнюється. Тож у м’язах більше немає вуглеводів, що стимулює спалювання жиру. На думку його прихильників, такий тип тренувань повинен призвести до постійної зміни жирового обміну в довгостроковій перспективі, що повинно покращити результативність, особливо на тривалих змаганнях. Потім змагання починаються з повними спогадами: "Змагайся високо".
Але що відбувається, коли велосипедист харчується таким чином? За словами доктора Штейнакер шкодить тілу спортсмена низьким вмістом вуглеводів: «Залежно від рівня тренувань ви втрачаєте до 20 відсотків працездатності, а отже, і енергії. Це дуже багато в області витривалості ». Без цукру організм вже не може швидко працювати. Печінка повинна виробляти цукор, спалюючи жир, відомий як глюконеогенез, з білка. "У довгостроковій перспективі спортсмен схильний втрачати більше жиру, що бажано при схудненні, але ви також втрачаєте м'язову масу таким чином." Крім того, існують такі ризики для здоров'я, як підвищена сприйнятливість до інфекцій та травм, стрес та перетренування, як у статті " Дієта з низьким вмістом вуглеводів у спорті ”доктора Др. Стефані Мослер, з Ульмської лікарні. Відповідно до цього, на сьогодні немає досліджень, які могли б довести покращення показників.
Без цукру не виходить
Вуглеводи з довгими ланцюгами незамінні для здорового харчування спортсменів. Для більшості спортсменів-любителів однозначно одне: ті, хто звертає увагу на збалансоване харчування та достатнє споживання рідини, можуть створити для себе хорошу харчову основу. І якщо ви не хочете, щоб на ходу вас штовхали промислові батончики, порошки та гелі, ви можете запакувати свіжі продукти у коробки для зберігання у рюкзаку. Це не тільки захищає навколишнє середовище, але і ваш гаманець.