Все про Гирі - Мій щоденник тренувань

Гиря здавна вважалася аксесуаром, зарезервованим для досвідчених спортсменів, або синонімом дуже інтенсивних тренувань. Але останнім часом ми бачимо її все частіше і частіше, будь то в тренажерних залах чи у спортивних магазинах, поряд з гантелями, шариками та ліками. Ми можемо це чітко сказати Гиря зараз є одним із ключових аксесуарів у навчанні. Але що з цим робити? Чи потрібно мати певний рівень, щоб його використовувати? Які основні переваги перед гантелями чи машинним тренуванням? Я відповідаю на ваші запитання щодо Гирі в цій статті 😉

Його маленька історія

Гирю ми впізнаємо за оригінальною формою, яка нагадує гарматне ядро з ручкою. Насправді, деякі кажуть, що це відбулося від гарматних ядер солдатів, які приварили до них рукоятку для використання в їх навчанні. Як і те, що Гиря має довгу історію і не є новим 😉 Здається, ми можемо навіть повернутися до Давньої Греції. Але Саме у Східній Європі, приблизно в 20 столітті, справді розвинувся Гиря (звана "Гіря"). Російські військові оцінили його за простоту, ефективність і низьку вартість. Потім відбувся спеціальний конкурс під назвою Гіревой, де рухи нагадували суміш бойових мистецтв (для компонента "рух") та важкої атлетики (для компоненту "сила"). У 1974 році він був офіційно оголошений етнічним видом спорту Росії. Спочатку Гіря/Гиря важила 16, 24, 32 кг або 44 кг, але з часом Гиря розвивалася. Він перетнув інший бік Атлантики і широко використовувався в Crossfit. Швидше за все завдяки успіху цього, Гиря настільки популярна сьогодні.

Його переваги

Переваги тренувань у гирі численні. Для початку - навчання в поліартикулярні рухи (які залучають кілька суглобів одночасно). Як і у випадку з ViPR, тренування руху дозволяєавтоматично включати всі м’язи стабілізатора (поперечні, спинні, косі, сідничні м’язи…), а також для розвитку рухових та фізичних якостей (краща координація, що передбачає хороший нервово-м’язовий зв’язок та кращу пропріоцепцію). Ми завжди забезпечимо, за допомогою «Гирі», рекламу гарне вирівнювання тіла і дотримання осі голови/тулуба/тазу (як на дошці, на віджиманні, підтягуванні вправ на кільцях або на TRX ...).

Я б також сказав, що вона має грайлива сторона і що це дозволяє широкий спектр вправ: його можна використовувати для зміцнення всього тіла, для роботи над рухливістю або стабільністю суглобів, стоячи, сидячи, стоячи на колінах, на землі ... І нарешті, це дозволяє тренуватися з певним ступенем інтенсивності, одночасно обмежуючи удари. Це дуже важливо для людей з проблемами суглобів (людей похилого віку), а також людей із надмірною вагою. Тому ми можемо інтегрувати кардіотренування без стрибків та бігу.

Для яких видів вправ його використовувати ?

Як я вже говорив, Гиря пропонує безліч можливостей. Ми можемо інтегрувати певні вправи з Гирями в класичному тренуванні з обтяженням (на присіданнях, випадах, підтягуваннях або віджиманнях з підтримкою Гирі).

Ви також можете ідеально скласти колову підготовку лише за допомогою Гирі, поєднуючи динамічні вправи, такі як Махи, Вихоплення ... та “суворі” вправи, як Веслування, Знизання плечей ... Це також ідеально підходить для Основного Тренінгу, з одним із моїх улюблених: Турецький Вставай. Коротше ... у вас є вибір 😉

Яку вагу використовувати ?

Це залежить від профілю кожної людини, а також від руху, який ви виконуєте. Ми використовуємо більш легкий гирі для рухів, що виконуються в "суворому" режимі, наприклад, плечовий прес, веслування на грудях. І ми можемо дозволити собі використовувати більші навантаження на динамічні рухи, такі як знамениті гойдалки або келиховий присідання.

Потім для кожної вправи це необхідно знайти правильний проміжок часу: навантаження досить важке, щоб задіяти стабілізуючі м’язи та відчути напруження вправи, але досить легке, щоб забезпечити хорошу техніку. Вправляйтеся на гойдалках з гирями, навантаженими вагою 6 кг проти щонайменше 12 або 16 кг. Завантажуючи більше, вам доведеться використовувати вибух стегна, щоб відправити гирю далеко вперед, тоді як ви могли б використовувати руки з легшим вантажем. Ви також відчуєте більше залучення заднього ланцюга (сідниць, спини, підколінних сухожиль тощо). Але якщо навантаження занадто важке для вас, ви не зможете тримати спину ідеально прямо при поверненні Гирі, і ви ризикуєте нашкодити собі, особливо в попереку.

Я планую доповнити цю статтю низкою вправ для включення в спеціальний тренінг з гірі. І щоб ви були терплячими, я дарую вам поїздку та гру, яку я робив із Гирою.

PS: Поради тренерам, які хотіли б тренуватися в «Гирі», я настійно рекомендую пройти навчання в Академії фізичного тренування в Брюсселі, яке проводив Джеремі Хелтерман. Варто поїздки 🙂