Все про кетогенну дієту FD Фітнес-консультант
Все про кетогенну дієту
Харчування - відносно молода наука, і зараз в моді кілька підходів: дієти з низьким вмістом вуглеводів, циклічність вуглеводів, періодичне голодування тощо. Безперечно одне, не існує універсального підходу, який би відповідав усім типам фігури, а також всім цілям. Коротше кажучи, індивідуалізація - це ключ.
Сьогодні ми зосередимося на кетогенній дієті, яка є гострою темою в питанні, оскільки нещодавні дослідження вивчають її корисність у боротьбі з певними захворюваннями та захворюваннями та боротьбі з ними. Спочатку ми визначимося, що таке кетогенна дієта, і демістифікуємо кетоз. механізм та вирішити кілька основних питань.-
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта є частиною суворої сім'ї з дуже низьким вмістом вуглеводів. Назва кетогенна походить від назви "кетонове тіло". В основному, він складається з приблизно 40 г вуглеводів на добу, помірної кількості білка та здорової дози корисних жирів. Основною метою цього підходу є забезпечення достатньої кількості вуглеводів для того, щоб організм перейшов до альтернативної енергії: виробляти кетони з молекул жиру. Слід зазначити, що пристосування до режиму харчування може зайняти кілька тижнів або навіть місяців. З часом необхідна фізіологічна адаптація буде все більш ефективною.
Що таке кетоз?
Кетоз - це природний процес адаптації в організмі, який відбувається, коли організм отримує менше 40 г вуглеводів на день протягом 3 або 4 днів. Також слід контролювати споживання білка, щоб забезпечити підтримку кетозу, оскільки організм має здатність синтезувати глюкозу із надлишку білка за допомогою глюконеогенезу. Це означає, що відсоток калорій, що виділяються на жир, повинен бути дуже високим. Оскільки мозок може харчуватися лише глюкозою або кетоновими тілами, мітохондрії в клітинах печінки (клітинах печінки) почнуть виробляти кетони, щоб компенсувати відсутність достатньої кількості глюкози. Ці три кетони, три за кількістю, називаються ацетилацетатом, ацетоном та бета-гідроксимасляною кислотою.
Через брак інформації люди часто пов’язують кетоз з небезпечним станом, який називається діабетичним кетоацидозом. Діабетичний кетоацидоз не зустрічається у здорових людей і вважається дисбалансом, який може виникнути у діабетиків типу 1. Оскільки у інсулінозалежних хворих на цукровий діабет продукція інсуліну дорівнює нулю, рівень цукру в крові стає дуже високим і не відбувається. енергія. Крім того, організм починає розщеплювати жир, виробляючи кетони, що руйнує хімічний баланс у крові [1]. Кетоз, навпаки, є нормальною адаптацією організму, яку здоровий індивід міг би безпечно підтримувати.
Більше технічних деталей щодо кетогенезу
Кетогенез починається зі зміни секреції ферментів підшлункової залози. Коли доступність вуглеводів низька, рівень інсуліну також дуже низький у крові. Саме тоді глюкагон, антагоніст гіперглікемічного гормону інсуліну, спричинить викид жирних кислот у кров. Ці жирні кислоти проникатимуть у плазму і направлятимуться, зокрема, до печінки. У цьому стані концентрація малоніл-КоА, субстрату для синтезу (утворення) жирних кислот, впаде, оскільки відбуватиметься інгібування гліколітичної системи (системи, яка використовує вуглеводи для утворення глюкози). Це раптове падіння активує карнітин ацилтрансферазу I, що дозволить рух довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій клітин печінки, які зможуть швидко окислювати їх, утворюючи кетонові тіла [2]. У процесі також беруть участь ферменти, але я позбавлю вас опису великих наукових імен.
Як виглядає дієта на практиці?
По-перше, я волію називати це кетогенною "дієтою". Ця термінологія означає менше, що існує обмеження калорій, оскільки це не так. Кажуть, що в кетогенній дієті багато жирів, помірно білків і дуже мало вуглеводів. Дуже мало вуглеводів, оскільки ми хочемо вичерпати запаси глікогену в м’язах і печінці, щоб організм перетворився на «четвертий макроелемент», кетони.
Отже, вуглеводи складають 5-10% раціону, до менш ніж 50 г нетто вуглеводів. Білки повинні бути помірними (20-25%), оскільки значний надлишок білка дозволить створювати нові молекули глюкози в процесі глюконеогенезу. Зазвичай ми не перевищуємо 1,5-2 г/кг маси тіла за цими даними. Це має дати нам співвідношення жир/білок-вуглеводи приблизно 4: 1. Тому жир становить більшу частину споживання калорій, або 70-80%. Важливо знати, що оскільки вуглеводи (вуглеводи) дуже обмежені, необхідно буде усунути втрату води, підтримуючи хорошу гідратацію, за допомогою електролітів та деяких солей (рожева сіль, морська сіль).
Тому жир становить більшу частину споживання калорій, тобто 70-80% !
Які продукти містяться у кетогенному плані дієти?
Вуглеводи (фрукти та овочі)
Коли справа стосується вуглеводів, оскільки вони дуже обмежені, дотримуйтесь випадків кількох невеликих волокнистих фруктів (наприклад, кілька малини, трохи чорниці). Зелені овочі, такі як артишок, шпинат, капуста, брокколі, селера, спаржа - ваші союзники в цій ситуації, оскільки 400 грамів кольорових овочів може бути достатньо для того, щоб ви вийшли з кетозу.
М'ясо та молочні продукти
Що стосується м’яса, то краще йти на максимально жирні шматочки. При цьому, оскільки хвороботворні мікроорганізми хворих тварин знаходяться в жирі, краще було б скористатися яловичиною, що годується травою, у випадку з червоним м’ясом. Жирна риба, така як сардини та дикий лосось, устриці, яйця, органічний бекон - також хороші варіанти. Ми супроводжуємо це м’ясо джерелами клітковини та інших жирів, таких як олія MCT, оливкова олія першого віджиму, масло ... Що стосується жиру, ми знайдемо багато доданих олій (кокосове, оливкове), вершки, кокосові вершки, фета або сир пармезан, авокадо ... Тому молочні продукти не заборонені, якщо немає непереносимості.
Як дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі?
Концентрацію кетогенних тіл у крові слід вимірювати натщесерце вранці. Це можна зробити уколом пальця або паличками для вимірювання концентрації сечі. Від 0,5 до 1,5 ммоль/л, ми вважаємо це легким кетозом, тоді як від 1,5 до 3 ммоль/л [3], ми б говорили про стадію оптимального кетозу.
Медичні програми
Спочатку кетогенна дієта вивчалася як засіб від нападів у людей з епілепсією. Найдавніші дослідження з цього приводу відносяться до 1920-х рр. Фактично виявляється, що перебування в кетозі приблизно в 6 разів потужніше, ніж будь-який протисудомний препарат на ринку, який зупиняє напади. Останні дослідження розглядають різні метаболічні захворювання, такі як діабет 2 типу та рак.
Насправді, під час кето-дієти ми різко врізаємо вуглеводи, тож відразу ж можна встановити зв’язок з обізнаністю про інсулін. Цей тип дієти ставить наш організм у ситуацію, коли виділяється дуже мало інсуліну, тому це можливий метод поліпшення стану інсулінорезистентності. Однак, якщо ви хворий на цукровий діабет 2 типу, я настійно рекомендую вам проконсультуватися з фахівцем у галузі харчування, перш ніж намагатись застосувати його.
Дослідники кето-дієти для боротьби з раком як метаболічним захворюванням.
Насправді, коли рак присутній, це відбувається тому, що організм сам виробляє дефектні клітини. Ці аномальні ракові клітини потребують припливу глюкози, щоб вижити [4]. Тоді кетогенна дієта забезпечить альтернативну енергію для здорових клітин, тоді як злоякісні клітини, мітохондрії яких мають дефекти, не можуть харчуватися кетоновими тілами. Це цікавий прорив у дослідженні раку. Однак пан Домінік Д’Агостіно провів багато досліджень на цю тему, і він зазначає, що у випадку раку, такого як лейкемія або рак яєчок, було б дуже важко обійтися без звичайних методів хіміотерапії [5].
Останнім часом проводяться дослідження на вплив, який міг дотримуватися кетогенної дієти для боротьби з хворобою Альцгеймера. Цей медичний стан виявляється формою інсулінорезистентності. Насправді, у деяких посиланнях це згадується як діабет 3 типу [6]. Грубо кажучи, інсулінорезистентність протягом тривалого періоду змушує нервові клітини, які потребують глюкози, стати інсулінорезистентними та руйнуватися через брак палива. У цьому сенсі кето-дієта дозволяє усвідомити інсулін та використовувати кетогенні тіла, щоб уповільнити цей розлад. Інші дослідження також зосереджені на аутизмі, хворобі Паркінсона та аміотрофічному бічному склерозі, щоб з’ясувати, якими можуть бути наслідки цього дієтичного підходу в цих конкретних випадках.
Для кого це? Для кого це не для?
Це може сподобатися багатьом групам людей, однак різкий характер плану харчування означає, що він, ймовірно, буде працювати не для всіх. Ця дієта може зацікавити людей, які хочуть втратити значний жир, для фігурних спортсменів, які готуються до змагань, або просто для спортсменів, які бажають поліпшити свою чутливість до інсуліну та концентрацію. Оскільки механізм кетозу стає більш ефективним, підвищення концентрації зазвичай помітне, однак ранні стадії можуть бути важкими.
Дієта також може бути корисною для старіння населення, оскільки толерантність до вуглеводів з віком знижується. Насправді, починаючи з 35 або 40 років, передракові клітини можуть бути у багатьох людей (НЕ ПАНІКУЙТЕ!). Тоді спробувати кето-дієту, щоб уповільнити їх розвиток, може бути цікавим.
Нарешті, це може не стосуватися людей, які в даний час відчувають тривогу або мають високий рівень кортизолу. Пристосування до дієти займає деякий час, і різке зменшення вуглеводів може спричинити небажані наслідки протягом цього часу. В іншому випадку, без обмеження метаболізму або проблем з печінкою, нирками або підшлунковою залозою, ця дієта може бути життєздатною приблизно для 40% людей. Ви знайдете посилання на конкретні умови, які становлять проблему для прийняття кето-дієти в розділі "Запитання та відповіді".
Запитання членів (запитання та відповіді)
З: Чи застосовне це для всіх типів фігури та особистостей?
AT: За словами Домініка Д’Агостіно, адаптація до кетогенної дієти для жінок дещо складніша. Реакції різні, і вони, схоже, реагують більше на низький рівень цукру в крові. Кетогенна дієта не є одноразовою більше, ніж інші типи дієт, і від 25 до 33% людей зазнають труднощів із адаптацією до неї, за словами пана Д'Агостіно [7]. Можливо, трохи рано прийняти рішення та узагальнити можливість його застосування до морфологічних типів або неврологічних профілів. Я вважаю, що якщо у людини є вагомі причини спробувати, найкраще спробувати і судити, чи це у неї працює.
З: Як це працює на рівні глікогену?
AT: Організм буде використовувати дуже мало глікогену. Відбувається утворення АТФ із метаболізму кетонових тіл. Ця фізіологічна адаптація з часом покращується.
З: Як швидко ви можете потрапити в кетоз? Чи обманне харчування виводить нас із кетозу? Це той самий процес, щоб повернутися назад?
AT: По-перше, організму потрібно спорожнити запаси глікогену. Можна говорити про три-чотири дні. Високовуглеводна обманна їжа насправді знизить кетоз. Щоб повернутися туди, вам доведеться ще на деякий час скоротити вуглеводи. Час, необхідний для повернення до кетозу, коротший у людей, які звикли деякий час підтримувати кетоз.
З: Чи може це негативно вплинути на довгостроковий метаболізм?
AT: Ні, якщо це не супроводжується дефіцитом калорій, що триває протягом тривалого періоду.
З: Чи впливає ця дієта на всіх спортсменів?
AT: Дієта, здається, не шкодить спортсменам, які займаються аеробними видами спорту. Однак це може бути не оптимальним для вибухових видів спорту анаеробного типу. Кетогенна дієта могла б представляти великий інтерес для плавців, оскільки вона, судячи з усього, значно покращує здатність протистояти гіпоксії, а отже можливе помітне збільшення здатності затримувати дихання [8].
З: Чи можна змінити такий режим харчування, додавши більше вуглеводів за тренування? Чи це шкідливо з точки зору продуктивності?
AT: Дуже мало, але можна концентрувати вуглеводи всередині або після тренування. В іншому випадку я можу перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів з екзогенними добавками кетонів, щоб отримати користь. Також можна пристосувати дієту до днів їжі, але це передбачає виведення з кетозу на деякий час, через рівні проміжки часу.
З: Хіба це не надто жирне харчування?
AT: Якщо у вас немає патології чи стану здоров’я, які заважають травленню та всмоктуванню ліпідів, ні. Без відомого стану здоров’я лише аналіз крові визначатиме, чи є дисліпідемія (порушення ліпідного профілю крові) після прийняття дієти. Невелике підвищення рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину) не буде проблемою, якщо не з’являться інші маркери, такі як високий рівень тригліцеридів та зниження рівня ЛПНЩ (хорошого холестерину). Посилання містять вичерпний перелік протипоказань [9].
З: Існує багато видів примхливих дієт, було б непогано їх розмежувати.
AT: Не надто розширюючись, тому що їх декілька, а тема дня дуже точна, деякі популярні дієти - палео (наближення до раціону наших предків-мисливців-збирачів, мало або зовсім відсутні перероблені продукти, тваринна та рослинна їжа), їзда на вуглеводах вищі та нижчі дні вуглеводів у вашому плані), перевантаження вуглеводів (сконцентруйте більшість вуглеводів наприкінці дня), періодичне голодування (використовуйте вікно голодування протягом 12-16 годин протягом дня, включаючи ніч), вегетаріанські та веганські дієти тощо на.
З: Чи корисно це для підлітків, які займаються спортом і мають проблеми з високим рівнем холестерину, спричиненим ліками?
AT: Перше запитання, яке я б задав собі тут, стосується мотивації робити це та корисності бажання прийняти цю дієту, оскільки вона дуже сувора, тому вона може стати перешкодою для підлітка, якщо дисципліна відсутня. Для гіперхолестеринемії немає протипоказань для споживання ліпідів, однак лише аналіз крові зможе виявити ймовірні відхилення після прийняття дієти. Високий рівень тригліцеридів через деякий час буде ознакою поганої адаптації.
З: Чи обман кетонів доповнює? Це працює, як кажуть?
AT: Це обман? Ні. Це працює, як кажуть деякі? Ні. Ці добавки є кетоновими солями, такими як сіль BHB, бета-гідроксибутиратна сіль, яка фактично збільшує кетонові тіла в крові [10]. Однак ці добавки не вводять вас безпосередньо в кетоз, як вважають деякі люди. Це ідеально, коли існує обмеження щодо вуглеводів, а дієта сама сприяє розвитку кетозу. Ці солі також корисні в періоди фізичної підготовки, коли тренування важкі і калорії дуже низькі. Кетонові ефіри, які в більшій мірі перебувають на експериментальній стадії, можуть підвищити рівень кетонових тіл у крові до рівнів, подібних до стану кетозу протягом 8 або 10 годин, але я не думаю, що це автоматично робить кетогенні тіла переважною енергією тіло.
Отже, це все. Сподіваюся, я міг би трохи вас просвітити щодо цього типу дієти.
Незважаючи на обсяг статті, ми лише подряпали поверхню в деяких пунктах, щоб приділити більше уваги найрелевантнішим деталям та дати загальну картину. Тепер, знаючи, що це дуже складна тема, я запрошую вас задати мені свої запитання, якщо це можливо.!