Все про кокосову олію Озеленіть мене!

мене

Ви не змогли цього уникнути близько десяти років. Рекомендуємо покласти його в каву, використовувати вдосталь у «сирих» десертах, розтопити в ранковій каші ... або споживати як вінегрет !

Ви також, напевно, читали, що кокосова олія надзвичайно корисна для здоров’я. Блоги, ЗМІ та голлівудські зірки постійно хвалять переваги цієї екзотичної олії. Це не дало б вам жиру, змусило б схуднути, це було б "корисно для серця", це "покращило б рівень холестерину". Це буде антибактеріальним та протираковим захворюванням. Це зміцнить імунну систему. Це дозволить запобігти хворобі Альцгеймера. Журнали навіть рекомендують його людям з високим кров'яним тиском. Книги, що прославляють його достоїнства.

Споживання - а отже і імпорт - кокосової олії зростає в західних країнах. 7 з 10 американців вважають цю олію "здоровою їжею" (я не міг знайти цифри щодо Франції). Це їжа, особливо популярна серед сирих веганів, тих веганів, які їдять лише сиру їжу (приготування їжі, на їхню думку, "денатурацію" їжі). Кокосова олія, тверда при кімнатній температурі, допомагає отримати найбільш вишукану сиру випічку, яка без неї мала б консистенцію каші.

Харчування ускладнене. Не існує справжнього правильного чи неправильного, все "залежить" від багатьох речей. Однак у випадку з кокосовою олією рекламовані переваги або сильно перебільшені, або відверто помилкові! У цьому дописі я пояснюю, чому.

Сподіваюсь, ви не будете боятися цього трохи «технічного» допису. Кожен здатний це зрозуміти. Я справді переконаний, що кожному з нас необхідно мати всю корисну інформацію, щоб мати найкраще здоров’я.

Нагадування: різні типи харчових жирів

Щоб зрозуміти суперечку з кокосовою олією, давайте зробимо трохи біохімії. У нашому раціоні є кілька видів жирів

  • Так звані "транс" жири, дуже шкідливий і особливо присутній у промислових продуктах харчування та гідрогенізованих оліях (маргаринах) та - трохи - у тваринному молоці.
  • Так звані «насичені» жири, які мають властивість бути твердими: масло, сало, бекон для тваринних жирів; кокосової або пальмової олії та какао або масла ши на рослинній стороні. Ці жири досить шкідливі для вашого здоров’я.
  • Нарешті, так звані «ненасичені» жири, рідкі жири, присутні в рослинах: льон, волоські горіхи, оливки, ріпак, соняшник ... Це найкраще для здоров’я.

Кокосова олія - ​​це 85% насичених жирів і 8% ненасичених жирів. Для порівняння, масло містить 63% насичених жирів, а сало близько 32%.

Жири виглядають як мікроскопічні ланцюги, що складаються з лінійного ланцюга атомів вуглецю. Існують ланцюги "середнього" розміру (від 6 до 12 атомів вуглецю), "довгі" ланцюги (від 13 до 21 атома вуглецю) і "дуже довгі" ланцюги (понад 21 атоми вуглецю). Я використовую скорочення від TCM для позначення середніх ланцюгів і TCL для позначення довгих або дуже довгих ланцюгів (тригліцериди із середньою ланцюгом = TCM, або довгі = TCL). На зображенні нижче атоми вуглецю показані синім кольором.

Кредит зображення: Vlada.Me

Вплив цих різних жирів на здоров'я залежить від їх типу (транс, насичених або ненасичених), а також від їх розміру. Ненасичені жири є найкориснішими (за умови, що вони є варіюються).

Що стосується насичених жирів, це трохи складніше. Насичені TCL, які містяться, зокрема, у тваринному жирі (наприклад, вершковому маслі), важко перетравлюються. Вони легко перетворюються в жир, сприяючи набору ваги. Вони шкідливі для здоров'я, підвищуючи рівень холестерину та сприяючи серцево-судинним захворюванням.

З іншого боку, насичені ТКМ легко використовувати у вигляді енергії. Тому вони не накопичуються в крові, і, як відомо, вони не товстять і мають досить нейтральний вплив на серцево-судинну систему.

Чому люди кажуть, що кокосове масло "здорове", і чому воно неправильне.

Міф №1: Кокосова олія містить багато МСТ, «хороших» насичених жирних кислот

Багато років тому дослідження показало, що споживання олії, особливо багатої на насичені МСТ, призвело до більшої втрати ваги, ніж оливкова олія. Оливкова олія складається з по суті ненасичених жирних кислот, але типу TCL (таких як олеїнова кислота, 18 вуглеців).

Як ми вже бачили, кокосове масло містить 85% насичених жирів. 60% - TCM і 25% - TCL.

Відтоді виробники кокосової олії взялися за це дослідження, щоб просувати свою продукцію. Оскільки воно містить багато насичених жирів TCM, вони стверджують, що кокосове масло сприяє зниженню ваги. Крім того, не накопичуючись в організмі, як TCL, насичені жири, ліпіди кокосової олії не збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Чому це неправильно ?

Насичений жир TCM в кокосовій олії складається з 14% суміші 6, 8 або 10 вуглецевих довгих жирних кислот і близько 45%лауринова кислота, 12 атомів вуглецю. Таким чином, лауринова кислота знаходиться на "межі" між TCM і TCL. Через свої розміри він класифікується як TCM. Насправді, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я, лауринова кислота поводиться як TCL: підвищений рівень холестерину (як хороший, так і поганий) і підвищений ризик серцево-судинних захворювань.

Крім того, цитоване вище дослідження (порівняння олії, багатої ТКМ та оливкової олії) зосереджувалось на певній олії, яка майже виключно складається з насичених жирів типу ТКМ. Це далеко від складу кокосової олії, яка містить 25% TCL-подібних насичених жирів і 45% лауринової кислоти, яка поводиться як TCL. Таким чином, кокосова олія містить 70% або насичених жирів типу TCL, або поводиться як TCL (що негативно впливає на здоров'я) і лише 14% насичених жирів типу TCM (що має менш шкідливий вплив на здоров'я).

Міф No2: Кокосова олія покращує рівень холестерину

Насичені жири, включаючи кокосове масло, підвищують рівень "поганого" холестерину, ЛПНЩ. Однак також було показано, що кокосове масло підвищує рівень "хорошого" холестерину, ЛПВЩ. Цим кокосова олія відрізняється від інших насичених жирів, особливо тваринного походження (вершкове масло, бекон, сало).

Чому це неправильно ?

На думку Гарвардської школи громадського здоров’я, підвищення рівня хорошого холестерину недостатньо, щоб зробити кокосове масло "корисним для серця", оскільки воно також підвищує рівень шкідливого холестерину (результат також показано тут). Навпаки, ненасичені рослинні олії (оливкова, ріпакова, лляна та ін.) Демонструють сприятливий вплив на рівень загального холестерину. Це дослідження вказує на те, що лауринова кислота (45% кокосової олії) має знижуючий ефект гіперхолестерину порівняно з олеїновою кислотою (оливкова олія) - отже, вона підвищує рівень холестерину.

Крім того, кокосова олія не містить жодної настільки корисної жирної кислоти, яка міститься в ненасичених рослинних оліях (наприклад, Омега 3), і практично не містить фітостеринів. Особливо присутні в мигдалі, вони борються проти кишкового всмоктування холестерину: я говорив про це тут.

Таким чином, кокосова олія значно менш приваблива, ніж звичайні рослинні олії для управління холестерином. Використовувати його замість традиційних рослинних олій - навіть дуже погана ідея.

Міф No3: Люди, які вживають кокос, здорові, тому це добре для мене.

Щоб краще довести користь кокосової олії, часто кажуть, що популяції, які традиційно споживають багато кокосового горіха, мають гарне здоров’я. Зокрема, у цьому дослідженні спостерігались два полінезійські народи - Токелауанці та Пукапукани. Їх раціон складається з кокосового горіха, фруктів, риби. (Вони також імпортують зерно та м’ясо, але дуже мало).

Токелауанці споживають вдвічі більше кокосових горіхів, ніж пукапуканці (63% споживання калорій першим проти 35% другого). Незважаючи на дієту з високим вмістом насичених жирів з кокосового горіха, токелауани не мають серцево-судинних захворювань більше, ніж пукапуканці.

Дослідження робить висновок, що дієта Токелауан з підвищеним вмістом жирів, здається, не шкодить їх здоров’ю серцево-судинної системи.

Ця інформація поширюється в засобах масової інформації у дещо іншій формі: велике споживання кокосової олії зараз не впливає на здоров’я серцево-судинної системи.

Чому це неправильно ?

Я не ставлю під сумнів згадане дослідження, а те, як воно трактується.

Полінезійці, які вважають, споживають кокосовий горіх у повному вигляді, і переважно свіжим. На відміну від кокосової олії, цілий кокос, особливо свіжий, містить клітковину, вітаміни та мінерали - словом, повний корисних поживних речовин. Тому кокосовий горіх інтегрований у дуже здорову дієту, що складається з сирих та надсвіжих продуктів. Ми далеко від типової західної дієти, багатої вуглеводами (хліб, макарони тощо), доданим цукром (промислові продукти, випічка, газовані напої, йогурти тощо), м’ясними та молочними продуктами, багатими на холестерин, надзвичайно малою клітковиною і в поєднанні з часто недостатніми фізичними навантаженнями.

Додавання кокосової олії - концентрованого кокосового жиру - до дієти західного стилю зовсім не порівнянне з традиційною полінезійською дієтою з високим вмістом кокосового горіха цілий ! Тому ми абсолютно не можемо зробити жодного висновку щодо переваг кокосової олії: з одного боку, ми порівнюємо незрівнянні популяції (західники та полінезійські племена), а з іншого боку, порівнюємо різні продукти харчування (горіхи свіжого кокосового горіха та кокосове масло).

Більше того, висновки авторів дослідження є дуже обережними та уникають будь-якого узагальнення: "Високий вміст насичених жирів, здається, не робить шкідливого впливу на популяції, що вивчаються. ". Один з авторів статті повідомив британській газеті The Guardian, що його роботи не можуть бути використані для просування кокосової олії за західного режиму.

Міф No4: Лауринова кислота міститься в грудному молоці. Тож кокосова олія корисна для здоров’я.

Кокосова олія містить близько 45% лауринової кислоти. Грудне молоко містить близько 4,4% жиру, з яких трохи менше 6% - це лауринова кислота, загальний вміст близько 0,24% лауринової кислоти.

Чому це неправильно ?

Вміст лауринової кислоти в грудному молоці та кокосовій олії тут нічого спільного: 0,24% та 45% - це дві кардинально різні пропорції! Крім того, загальний склад жиру цих двох продуктів неможливо порівняти. Ми маємо справу, з одного боку з маслом, а з іншого - з водним розчином з невеликою часткою жиру ...

Нарешті, коров’яче молоко також містить лауринову кислоту і все ж не завжди вважається здоровою їжею! Звичайно, вказувати на схожість із грудним молоком - це більше "продавати", ніж порівнювати кокосове масло з коров’ячим.

Грудне молоко - це їжа, придатна для годування немовлят, подібно до того, як коров'яче молоко підходить для годування телят: дорослих людей більше немає причин споживати жіноче молоко чи молочну корову ... або корм із неясно подібним складом !

Чому неправдива інформація поширюється настільки широко? ?

Справжнє кокосове лобі розпочало реабілітацію кокосової олії, від якої відмовлялися в минулому. Велика кількість країн залежить від торгівлі кокосовим горіхом і навіть кокосової пальми у всіх її видах (використання їжі, але також як будівельний матеріал, наприклад). Для цих країн інвестиції на ринок розвинених країн є важливою економічною ставкою.

Ось деякі з цих організацій або лобі (далеко не повний перелік):

  • Мережа COGENT, яка об’єднує 38 держав;
  • Міжнародне кокосове співтовариство;
  • "Рада кокосових горіхів" в Індії (частина Міністерства сільського господарства) .

Тоді є ненаситний апетит ЗМІ до "кайфу". Незважаючи на те, що насичені жири зневажаються вченими, спокусливо захотіти створити шум з кокетливим заголовком, який суперечить догмі про те, що насичені жири шкідливі для вас. Деяка нечітка наукова інформація - наприклад, дослідження Полінезії - спочатку викривляється лобі, потім повторюється та посилюється ЗМІ, без особливого критичного мислення. Мережа є такою, якою вона є, все більше людей передають неправдиву інформацію, яка в підсумку стає альтернативними фактами, справжніми "фейковими новинами" .

Оскільки кокосова олія має "екзотичну" ауру, тому що пахне приємно, тому що є відносно дорогою і тому елітарною, всі інгредієнти існують для того, щоб створити примху.

Кредит зображення: heraldnet.com

Що рекомендують (справжні) спеціалісти з харчування ?

Існує безліч надійних джерел, а ще більш ненадійних джерел. Щоб навести одне надійне джерело, коли виникають сумніви, я завжди посилаюся на Гарвардську школу громадського здоров’я (Harvard T. Chan School of Public Health). На їх веб-сайті цей розділ харчування містить безліч інформації, заснованої на найкращих та найсучасніших дослідженнях. Ось посилання на всі статті, опубліковані на тему кокосової олії.

Висновки дієтологів такі:«Кокосова олія не є« здоровою »олією, і не рекомендується використовувати її замість рослинного масла ненасиченого типу (оливка, ріпак, соняшник, льон тощо). Якщо ви звикли споживати багато, замініть його рідким рослинним маслом, по можливості багатим на Омегу 3: льон, волоські горіхи, ріпак, коноплі або камеліну або оливковою олією.

Висновок, до якого приходить і цей мета-аналіз (аналіз усього наукового виробництва з цього питання, отже надійний і надійний результат), полягає в тому, що ми не можемо рекомендувати споживання кокосової олії.

Мало з продуктів, щоб повністю заборонити свій раціон. Кокосове масло корисно в конкретних випадках і в невеликих дозах. Зокрема, для «масляних» мідій при випічці або для смаження спецій в індійській кухні чи стравах Південно-Східної Азії. Заміна олії дійсно може змінити смаки. У цьому випадку спробуйте зменшити кількість використаної олії: наприклад, столова ложка кокосового масла для геля надмірна: розділіть цю кількість на два. Для смаження на сковороді використовуйте оливкову олію, уникаючи варіння на дуже сильному вогні.

Британський фонд харчування опублікував велику статтю, в якій підсумовується передбачувана користь кокосової олії та висновки, які насправді можна зробити з існуючих досліджень. Їхній висновок полягає в тому, що слід уникати споживання кокосової олії регулярно або у великих кількостях.

Нарешті, Американська асоціація кардіолджі зазначає, що кокосова олія так само шкідлива для здоров'я серцево-судинної системи, як і яловичий жир !

Примітка: Помірність рекомендується також застосовувати для кокосового молока, яке містить близько 20% кокосової олії !

А як щодо непродовольчого використання кокосової олії ?

Кокосове масло для косметичного використання не представляє загрози для здоров’я: його жирні кислоти не потраплять у ваш організм! Навпаки, це дуже живильна олія як для волосся, так і для сухої шкіри.

Кокосове масло не підходить для обличчя, оскільки воно комедогенне. Багаторазове використання може викликати прищі. З іншого боку, використовуйте його без вагань на решті частини тіла.

Моє улюблене використання: при опіках. Він такий же ефективний, як Біафін, при невеликих повсякденних опіках. Нанесіть рясно кокосове масло на уражену ділянку і повторюйте так часто, як потрібно, поки біль не вщухне.

Однак інші місцеві олії працюють так само добре в косметиці, як кокосова олія: оливкова олія чудово підходить для сухої шкіри. !

Навколишнє середовище та етика у всьому цьому ?

Ви повинні бути нетерплячими, щоб ця стаття закінчилася ... Якщо ви хочете дізнатись більше про кокосову олію та її вплив на навколишнє середовище, а також про етичні проблеми, які вона порушує (включаючи використання тварин, таких як мавпи, для збирання врожаю), тут є кілька цікавих посилань: тут, там, тут, тут, там і там. Обережно, обізнаний споживач коштує два, а кокосова олія не завжди така біла, як виглядає.