Все про омега-3 жирні кислоти - FOODPUNK

Напевно, ви вже чули про важливість омега-3 жирних кислот, можливо, ви звертаєте увагу на споживання жирної морської риби або навіть приймаєте капсули з риб’ячим жиром. Але чому саме омега-3 жирні кислоти мають значення для організму? У який момент метаболізму вони використовуються? І правда, що жирні кислоти омега-3 можуть збільшити спалювання жиру?

Ми хочемо пояснити ці питання в цій статті:

1. Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це так звані незамінні жирні кислоти. Це означає, що наш людський метаболізм не може їх сам виробляти, і тому їх слід вживати з їжею. Омега-3 жирні кислоти належать до групи ненасичених жирних кислот.

Найважливіші омега-3 жирні кислоти включають α-ліноленову кислоту, докозагексаєнову кислоту (коротше DHA) та ейкозапентаенову кислоту (коротко EPA).

2. Чому омега-3 жирні кислоти так важливі?

Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною клітинної мембрани. Клітинні мембрани мозку та сітківки ока мають особливо високий вміст омега-3 жирних кислот. Це пояснює важливість омега-3 жирних кислот для розвитку мозку та зору.

Важливо для здорового розвитку мозку
Важливо для хорошого зору

Омега-3 жирні кислоти впливають на рівень ліпідів у крові та ризик серцево-судинних захворювань (серцево-судинних захворювань).

Знизити ризик серцево-судинних захворювань
DHA та EPA знижують рівень тригліцеридів
Може зменшити ризик інсульту
Сприяти циркуляції крові
Зниження артеріального тиску

Є дані, що омега-3 жирні кислоти знижують ризик раку передміхурової залози, раку товстої кишки та раку молочної залози та мають захисний ефект.

Потенційно знижує ризик розвитку раку

Також обговорюється позитивний вплив на хворобу Альцгеймера та інші нейродегенеративні захворювання.

Потенційно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, тоді як жирні кислоти Омега-6 мають запальну дію. Тут ми розглядаємо точні механізми. З цієї причини омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на аутоімунні захворювання, зменшуючи речовини, що передають запалення.

Мають протизапальну дію (протизапальну)
Може знижувати запальні речовини-посередники (медіатори)
Може позитивно впливати на аутоімунні захворювання

Омега-3 жирні кислоти також мають вплив на психіку людини. Низький індекс омега-3 є фактором ризику для майбутніх спроб самогубства. Індекс омега-3 є параметром, який показує рівні DHA та EPA в еритроцитах. Люди з меншим споживанням омега-3 частіше відчувають депресію та біполярний розлад. Здається, жирна кислота ЕРА має антидепресантну дію. Люди з шизофренією, підлітки та дорослі з дефіцитом уваги/гіперактивністю мають нижчий рівень омега-3, ніж здорові контрольні групи.

Ймовірно, щоб знизити ризик депресії та біполярного розладу
Можливо, знизити потенціал агресії у прикордонних особистостей
Збільште кількість дофаміну, доступного в мозку

При СДУГ омега-3 жирні кислоти працюють так само, як класичні препарати, збільшуючи доступність дофаміну в мозку.

Деякі дослідження показують, що синтез білка можна покращити, вживаючи достатню кількість омега-3. Синтез білка - це побудова білків з амінокислот (з їжі), тобто нарощування м’язів.

Імовірно підтримують нарощування м’язів у спортсменів

Імовірно захищають від втрати м’язів через відсутність фізичних вправ, хвороби та старість

Цей ефект може бути викликаний збільшенням концентрації тестостерону, що, в свою чергу, сприяє нарощуванню м’язів.

3. Чим жирні кислоти омега-3 відрізняються від інших жирних кислот?

Основне розрізнення розрізняють 3 типи жирних кислот - залежно від їх хімічної структури: насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти.

Кожна жирна кислота складається з довгої нитки атомів вуглецю (С). Так само, як і людина, атом вуглецю може утримувати інші атоми своїми “руками”. У цілому він може утворити 4 зв’язки - тож уявіть, що атом вуглецю має чотири плечі. Тільки за допомогою цих зв’язків створюються більші зв’язки між атомами, які називаються молекулами.

Для жирної кислоти велика кількість атомів вуглецю чіпляється один за одного, вони утворюють довгий ланцюг. Тоді кожен атом вуглецю все ще має дві вільні руки. Діти-атоми прибігають і тримаються за вільні руки, щоб не залишатися наодинці. Це атоми водню. Всі танцюють рука об руку через сільську площу.

Кожен атом вуглецю має різний атом вуглецю на двох плечах і атом водню на двох плечах. Якщо жодна рука не залишається вільною, жирна кислота насичується. Кожна рука зайнята, використано всі можливі зв'язки.

Зараз, однак, двоє дітей їдуть додому рано - тобто два атоми водню відокремлюються від громади. Ось чому два атоми вуглецю у кожного мають одне вільне плече. Уявіть, що ці двоє знаходяться поруч. Ви даєте один одному дві вільні руки і тримаєтеся за руки. Отже, між цими двома атомами існує подвійний зв’язок. Жирна кислота ненасичена, оскільки не кожен атом вуглецю має два атоми водню.

Там, де два атоми вуглецю двічі потискують руку, вона рухає ряд по-різному. Тут танець трохи жорсткіший, у довгій черзі є перелом.

Дедалі більше водневих дітей їдуть додому, і все більше атомів вуглецю потискує руку один одному. Отже, у нашій довгій жирній кислоті є кілька подвійних зв’язків. Як тільки існує більше одного подвійного зв’язку, це називається поліненасиченою жирною кислотою. У кожній точці, де є подвійний зв’язок, ряд отримує перелом.

Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, у яких подвійний зв’язок знаходиться в дуже конкретному місці.

5. Яка моя потреба в омега-3 жирних кислотах?

Офіційні установи, такі як EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) або DGE (Німецьке товариство з харчування), дають рекомендації щодо 250 мг омега-3 жирних кислот на день, які повинні надходити від DHA та/або EPA. Під цим пунктом ми пояснимо, чому ці омега-3 жирні кислоти тваринного походження є для організму більш цінними, ніж α-ліноленова кислота. Вагітні жінки та діти мають підвищену потребу. Причиною є важливий вплив омега-3 жирних кислот на розвиток мозку та нервової системи. Для нервового розвитку ембріона вагітні жінки та жінки, які хочуть мати дітей, також повинні приймати 100-150 мг DHA та/або EPA, тобто загалом 350-400 мг на день.

Спортсмени, які зацікавлені в підвищеному спалюванні жиру, часто вживають добровільно більше вживання омега-3 жирних кислот.

4. Де виникають омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти містяться в продуктах тваринного та рослинного походження. Α-ліноленова кислота міститься майже виключно у рослинних джерелах, докозагексаєновій кислоті (DHA) та ейкозапентаеновій кислоті (EPA) у тваринних джерелах.

Найкращими джерелами DHA та EPA є морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія, оселедець, тунець та сардина. Рослинні джерела - це конопляна олія, ріпакова олія, лляна олія та соєва олія. Ми обговоримо нижче, чому, наприклад, соєва олія та ріпакова олія все ще менш придатні як джерела омега-3.

Масло та яловичий жир також є джерелами жирних кислот омега-3. Більший вміст омега-3 виявляється в молоці та жирі від випасаючих тварин порівняно з тваринами, які харчуються зерном.

У цій таблиці ви можете побачити вміст омега-3 жирних кислот з різних джерел жиру:

Жирнокислі композиції різних масел та джерел жиру

6. Чому важливо співвідношення омега-6/омега-3?

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, тоді як омега-6 жирні кислоти, як правило, мають протилежний ефект: вони сприяють розвитку речовин, що передають запалення. Однак омега-6 жирні кислоти також важливі для організму, оскільки вони сприяють росту, загоєнню ран та захисту від збудників інфекцій.

У нашій дієті сьогодні багато омега-6 жирних кислот, що сприяють запаленню, завдяки великому споживанню рослинних олій та м’яса із зернових кормів. При "нормальній" дієті ми споживаємо приблизно в 8-15 разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирні кислоти омега-3.

У багатьох дослідженнях співвідношення 4 до 1, тобто лише в чотири рази більше омега-6 жирних кислот, було визнано бажаним. Це співвідношення називається співвідношенням омега-6/омега-3.

Вплив омега-3 та омега-6 жирних кислот на віруси запалення виникає внаслідок їх взаємодії з певними гормоноподібними речовинами-посередниками (медіаторами), так званими ейкозаноїдами. Ейкозаноїди включають простагландини, які сприяють запаленню. Вони також важливі для функціонування сприйняття болю та згортання крові. Це показує, що ніколи не має сенсу повністю «вмикати» чи «вимикати». Якби ви зупинили всі запальні механізми, у вас не було б ні діючої імунної системи, ні функціонуючої згортання крові. Правильна доза є ключовою.

В організмі омега-3 та омега-6 жирні кислоти змагаються за однакові ферменти. Занадто багато омега-6 займає “простір” омега-3 і навпаки. Однак, оскільки наша їжа значно багатша на омега-6, навряд чи потрібно турбуватися про “занадто мало” жирних кислот омега-6.

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію разом із згаданими вище речовинами-месенджерами, оскільки вони, наприклад, знижують концентрацію арахідонової кислоти. Арахідонова кислота є попередником речовини, що передає запалення. Омега-3 жирні кислоти також знижують концентрацію вільних радикалів (активні форми кисню, коротше АФК) у клітинах імунної системи. Це важливо при проникненні патогенних мікроорганізмів, оскільки ці АФК є, так би мовити, снарядом наших клітин імунного захисту. Ви вбиваєте зловмисників. АФК - це дуже небезпечні боєприпаси, тому важливо, щоб імунна система заспокоїлась після відбиття зловмисників.