Все про присідання - Масаж і рух
Присідання - одна з найпопулярніших вправ у фітнес-програмах, і це безцінний інструмент для нарощування сили ніг. На додаток до цього, вони також допомагають розвинути гнучкість в щиколотках і стегнах, а також відновити цей родовий рух у глибокому присіданні. Ця стаття тут, щоб допомогти вам на шляху до прогресування або присідання.
Ви помітите, що деякі поради та подробиці в цій статті відрізняються від того, що ви чули в класі чи чули від тренера. Я повертаюся до цих відмінностей у абзаці в кінці статті. Почніть там, якщо у вас вже є ідеї для цієї вправи.
Примітка про назву "присідання"
В англійській мові "сидіти на корточках" означає "сидіти на корточках", а назва "присідати" означає позицію на корточках. Поза на корточках є частиною основного рухомого репертуару людей, але вона втрачається в наших суспільствах, надмірно обладнаних стільцями, через брак практики. По суті, присідання полягає в тому, щоб присідати і вставати з вагою. Якщо ви все ще можете присідати, як дитина, повністю ступивши ноги на підлогу і паралельно, а спину прямо, можна на цьому зупинитися. Перейдіть до розділу "навантаження", щоб побачити, як просунутися у навчанні.
Основна форма присідання
Як вже було сказано раніше, для людини, яка зберегла здатність присідати, це саме це. Нам, кому довелося відновити цей рух, можна сказати багато. Почнемо з основи: стопи. У будь-який час ми хочемо тримати штатив ногою на землі: основа великого пальця ноги (і сам великий палець ноги), основа мізинця (і всіх пальців) і каблук повинен торкатися землі . Вага повинен бути приблизно посередині стоп, як спереду назад, так і зліва направо. Що стосується розриву, це переважно особисті переваги. Загалом, ми хочемо трохи розвести ноги для рівноваги, і не надто, щоб не вимагати занадто багато стегон.
Над цим ноги, а особливо коліна. Ми завжди хочемо, щоб вісь стопи, тазостегновий суглоб і коліно знаходились в одній вертикальній площині. Зверніться до цієї статті, щоб знайти тазостегновий суглоб (це набагато ближче до лінії середини тіла, ніж ви можете подумати). Це також буде диктувати кут між стопами, залежно від їх відстані. Це вирівнювання допомагає гарантувати, що коліно працює по своїй найбільш здоровій осі. Зокрема, це дає можливість без небезпеки передавати кінчики ніг колінами (див. Розділ «Часті запитання»), що ідеально підходить для того, щоб спина була максимально прямою.
Нарешті, спина. Ви захочете тримати спину якомога випрямленіше, навіть маючи на увазі легке викривлення назад по довжині хребта. Ми дивимося вперед. Ближче до кінця присідання у вас майже завжди буде легкий нахил вперед через положення стегон, за винятком людей, які з дитинства тримали стегна гнучкими.
Додати навантаження
М'язи ніг дуже потужні (або, принаймні, потенційно можуть бути такими), і тому, щоб тренувати їх, ви повинні бути перевірені. З цієї причини присідання найчастіше виконуються під час перенесення важких предметів. Для «класичних» присідань, які використовують однаково обидві ноги, розумно практикуватися, поки ви не зможете опуститися в положення присідання і встати з навантаженням, рівним вазі вашого тіла.
В якості ваги ви можете використовувати штангу з гирями, доступну в тренажерному залі, великий камінь, особу або мішок, наповнений піском або водою, залежно від ваших уподобань. Наступні поради можуть не стосуватися роботи в приміщенні, оскільки я не мав особистого досвіду із завантаженим бруском. Нехай тренер покаже вам, як носити штангу «праворуч», як ззаду, так і спереду.
Присідання з переднім навантаженням
Рекомендую почати з перенесення вантажу вперед. Це пов’язано з тим, що він зміщує центр мас вашого тіла вперед, що трохи компенсує відсутність гнучкості в щиколотках. Гнучкість щиколотки справді є однією з головних перешкод для глибокого положення на корточках, яке шукаєш внизу присідання. Крім того, перенесення ваги вперед «зміцнює» правильну підтримку спини. Залежно від стану спини, у вас, швидше за все, будуть спазми в перші кілька разів, коли ви трохи опуститесь. Це явище цілком нормальне; Повільно відпустіть положення (встаючи або поклавши гирю перед собою) і повільно, але глибоко масажуйте хворобливі ділянки.
Присідання з навантаженням в спину
Ви також можете переносити вагу назад (тобто за голову). Ця форма найбільш практикується людьми, які використовують навантажений брусок. Однак, маючи більше природних ваг в об’ємній та часто непрактичній формі, цю форму важче підтримувати. Для цього більше підходить мішок з піском або водою, ніж велика галька.
Присідання з бічним навантаженням
Якщо ваша спина і шия здорові, і ви цілком впевнені у своєму походженні, ви можете робити присідання з навантаженням на бік. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень на кожній стороні.
Як прогресувати в присіданнях
Існує три основні області прогресування присідань: сила спини (і форма), сила ніг та гнучкість щиколотки та стегна. Як завжди, ми хочемо розпочати з посилення найслабшої ланки цього ланцюга. Часто це буде спина, і це також найважливіше для захисту. Тоді сила і гнучкість ніг будуть слідувати, але можна попрацювати над гнучкістю кісточок на початку, щоб трохи прискорити роботу.
Сила і форма спини в присіданнях
Щоб зміцнити спину, почніть з того, що носите свою вагу перед собою на руках. Намагайтеся тримати легку кривизну назад аж до хребта. Зрозуміло, що у більшості людей спинна частина хребта не вигинається в цьому напрямку. Однак це зображення дозволяє активізувати м’язи, які максимально тримають нас у вертикальному положенні. Нахиліться вперед, зберігаючи це зображення спини, що вигинається назад. Ви можете стиснути лопатки разом, щоб посилити схему скорочення м’язів всієї спини. Щоб допомогти тримати спину рівною, подумайте про те, щоб тягнути зад, а не нахилятися вперед.
Якщо це легко, перенесіть більш важку вагу або нахиліться далі. В останньому випадку будьте обережні, щоб зберегти однакову кривизну спини). Якщо ви не можете тримати спину вигнутою, надіньте легшу вагу або менше нахиляйтеся вперед. Якщо ви сумніваєтесь і якщо у вас загальний стан здоров’я, почніть з ваги не менше 10 кг.
Гнучкість щиколотки та стегна для присідань
Однією з головних перешкод на шляху спуску з положення присідання є відсутність гнучкості в щиколотках. Щоб виправити це, я рекомендую вправи, представлені в цій статті, особливо останню, «активне розтягування».
Ще одна перешкода - у стегнах, і її важче виявити та вдосконалити. Тут є два основних фактори: гнучкість зв’язок у стегнах і сила згинання (іноді її називають скороченням).
Розм'якшити зв'язки
Для зв’язок я рекомендую щілини, як показано в цій статті. Зверніть увагу, що ця вправа може замінити присідання, якщо ви додасте ваги, що переноситься в руках. Зокрема, якщо ви паралельно працюєте над лобовим проміжком, не робіть присідання, а працюйте з навантаженими випадками.
Згинання або сила стиснення
Присідаючи, наприклад, щоб зробити присідання, вам потрібно багато згинати стегна. Конкретно ми хочемо наблизити стегна до поперекових хребців. Отже, як тільки ви добре вирівняєтесь, важкий вантаж, який ви несете, зробить свою роботу. Однак спочатку варто свідомо докласти зусиль у цьому напрямку. Для цього уявіть, що ви хочете завести хребет між ніг, а серце на рівні колін.
У багатьох людей м’язам, які діють із цією силою (включаючи псоас), не вистачає сили. Щоб почати це виправляти, я рекомендую перші вправи в цій статті: «крутити педалі та метеликів».
Присідання та сила ніг
Очевидно, що сила ніг необхідна для присідань, і це також є основною перевагою цієї вправи. Тому це буде поступово, регулярно тренуючись і збільшуючи вагу, коли це стане легко. Тим не менш, якщо вам важко стартувати навіть із дуже невеликим навантаженням (наприклад, 10 кг), починайте з дуже низьких кроків (5-10 см). Покрокові дії описані в цій статті.
Прогресування до важких присідань
Як зазначено вище, розумною метою є можливість повністю присідати, а потім повертатися, несучи вантаж, еквівалентний вазі вашого тіла. Сказавши це, очевидно, що починати з цього є досить поганою ідеєю для більшості людей. У цьому розділі я представляю прогресію, починаючи майже з нуля, і яка призведе до присідання важких ваг.
Самий початок: кроки
Якщо думка зігнути ноги з вагою в руках лякає вас, почніть з цього. Помістіть одну ногу на трохи підняту поверхню (наприклад, важку книгу), а другу ногу підніміть пальці. Натискайте зігнутою ногою (піднятою), поки вона не стане прямою. Потім повільно поверніться вниз, поки акуратно не покладете п'яту на підлогу. Ви можете допомогти собі в рівновазі, притуливши кінчики пальців до стіни або іншої стійкої поверхні.
Якщо це важко, робіть 3 підходи по 10 повторень, один або два рази на тиждень. Якщо це легко, збільште висоту поверхні. Коли легко, якщо поверхня приблизно на 10-15 см від землі, як словник, перейдіть до наступного кроку.
На цьому етапі, мабуть, добре робити розтяжки щиколотки, як показано в цій статті. Також підготуйте спину, як описано в розділі «Сила і форма спини» вище.
Підготовка: випади
Як тільки ці кроки будуть легкими, перейдіть до випадів, як описано в цій статті. Почніть з досить високої поверхні, такої як стілець. Переконайтеся, що стегно ноги, яку ви згинаєте, охоплює литку.
Якщо це важко, робіть 3 підходи по 10 повторень, один або два рази на тиждень. Якщо це легко, опустіть передню ногу. Не соромтеся починати з ентузіазмом (наприклад, з досить низької поверхні) і повертатися назад під час сесії, наприклад, вибираючи більш високу поверхню.
Коли перший набір з 10 легко з передніми ногами на висоті близько 30 см (крок у високому положенні, шкільна лава ...), перейдіть до наступного кроку.
Робіть більше розтяжок щиколоток, а також, можливо, деякі вправи на педалі та метелики, як обговорюється в цій статті. Також підготуйте спину, як описано в розділі «Сила і форма спини» вище.
Перші присідання
Ви готові робити присідання! Почніть із відносно невеликої ваги (10-15 кг) на руках проти тулуба. Якщо ви використовуєте завантажену штангу, дотримуйтесь інструкцій вашого тренера, щоб утримувати її. Переконайтеся, що ноги лежать на землі, а коліна на одній лінії зі ступнями та стегнами (див. Розділ «Основна форма присідання») і повільно опускайтеся вниз. Уявіть, опустіть зад. Коли ви відчуєте, що не можете спуститися далі, поверніться назад. Щоб полегшити підйом, уявіть, що хтось піднімає вас за дріт, прикріплений до маківки.
Якщо це важко, робіть 3 підходи по 10 повторень раз на тиждень. Якщо це легко, збільште вагу. Не соромтеся починати з великої ваги, а зменшуйте вагу під час сеансу.
З цього моменту прогресування стає простим: це просто питання збільшення ваги. Залежно від того, чим ви користуєтесь, носити його перед собою може бути важко. Якщо так, то перенесіть вагу за головою (особливо підходить для штанги або зваженої сумки) або вбік. Носіння на боці найкраще підходить для більш екзотичних форм; переконайтесь, що знаєте, як це зробити безпечно !
Часті запитання
Я чув, що небезпечно розводити коліна повз кінчик стопи, але ви рекомендуєте це робити. Чому ?
Ця "небезпека" є більш складною, ніж це. Положення, яке вважається небезпечним, є лише у тому випадку, якщо коліно, стегна та стопи неправильно вирівняні. Однак у груповому класі або спортзалі, де тренери перевантажені, неможливо виправити кожну людину, переконавшись, що вона правильно вирівнює своє тіло перед кожною вправою. Тоді вказівка не дозволяти колінцю виходити за межі передньої частини стопи є запобіжним заходом, який дозволяє уникнути великої кількості травм, вимовляючи лише кілька слів, дуже швидко. Приділяючи час правильному вирівнюванню, ця інструкція стає більшою неприємністю, ніж будь-що інше.
Мої коліна «тріскаються», коли я присідаю; що робити ?
Здалеку важко правильно оцінити проблему. Зазвичай це механізм коліна, на який вплинув сидячий спосіб життя або інші культурні впливи. Щоб відновити хорошу механіку, поговоріть з кимось, хто практикує такий спосіб руху, як Фельденкрайс, Олександр або Франклін. Якщо ви читаєте англійську мову, я рекомендую Еріка Франкліна "Динамічне вирівнювання через зображення".
У мене після присідань болять коліна; що робити ?
Є дві речі, які можуть вам допомогти: По-перше, спробуйте трохи більше перенести свою вагу назад. Подумайте про те, щоб сильно натискати п'ятами, щоб підтягнути себе, а не передньою стопою. З іншого боку, пам’ятайте, що вгору використовуйте стегна, а не коліна. Думайте про це як про сідниці, що тягнуть вас вгору, ніби хтось штовхає вас за сідниці, як про допомогу малюкові піднятися. Ви також можете прочитати цю статтю та застосувати зображення тазового дна.
ПЕРЕЙТИ Глибше
Ви хочете докопатися до суті справи та зробити індивідуальну оцінку з фахівцем у галузі руху та людського тіла? Зв'яжіться зі мною зараз.
Якщо ви знайшли якесь значення в цій статті, я був би дуже вдячний, якщо б ви могли підтримати мене у Ko-Fi.