Все, що потрібно знати про клітковину в харчуванні вашої дитини
Автор: Кармен Тіна, 18 січня 2018 р., 00:02
Клітковина в раціоні вашої дитини є важливою і не повинна відсутня в меню. Ось що ви повинні про них знати.
Мало хто з дітей сказав би, що хоче їжу з високим вмістом клітковини. Хоча думка про клітковину може призвести до відмов від дітей, багато апетитних страв насправді є чудовими джерелами клітковини - від фруктів до цільних зерен.
Клітковина не тільки для дорослих. Вони корисні для всіх, оскільки наповнюють/насичують.
Клітковина допомагає стримувати переїдання - навіть якщо клітковина сама по собі не додає калорій.
Поряд з правильним споживанням рідини клітковина допомагає переміщати їжу через травну систему і може полегшити та запобігти запорам.
Він також може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (`` поганий '' холестерин) і допомогти запобігти діабету та серцевим захворюванням.
Клітковина з раціону вашої дитини - де їх знайти
Харчові волокна містяться в рослинних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та зернові культури.
У упакованих харчових продуктах кількість клітковини на порцію вказано на етикетках продуктів нижче загальної кількості вуглеводів.
Одними з найкращих джерел клітковини є:
- цільнозернові та крупи
- яблуко
- апельсини
- банани
- ягоди
- чорнослив
- пере
- зелений горошок
- бобові (сушена квасоля, божественний горошок, сочевиця тощо)
- артишок
- Мигдаль.
Дієта з високим вмістом клітковини містить 5 грамів клітковини на порцію.
Хорошим джерелом клітковини є те, яке забезпечує від 2,5 до 4,9 грамів на порцію.
Ось вміст клітковини в деяких продуктах харчування:
- ½ склянки (118 мл) вареної квасолі (6,2-9,6 г клітковини)
- 1 середній солодкий картопля, запечений у шкаралупі (3,8 грама)
- 1 булочка з цільної пшениці (4,4 грама)
- ½ склянки (118 мл) вареного зеленого горошку (4,4 грама)
- 1 середня очищена груша (5,5 грам)
- ½ склянки (118 мл) малини (4 грами)
- 1 середньо запечена картопля з шкаралупою (3 грами)
- 1/3 склянки (79 мл) висівок з висівками (9,1 грама)
- 28 грам мигдалю (3,5 грама)
- 1 невелике яблуко з шкіркою (3,6 грама)
- ¼ склянки (59 мл) сушеного інжиру (3,7 грама)
- ½ склянки (118 мл) соєвих бобів едамаме (3,8 грама)
- 1 середній апельсин (3,1 грама)
- 1 середній банан (3,1 грама)
- ½ склянки (118 мл) квашеної капусти (3,4 грама)
Клітковина з раціону вашої дитини - стільки, скільки потрібно дітям
- між 1-3 роками слід отримувати 19 грамів клітковини щодня.
- діти у віці 4-8 років повинні отримувати 25 грамів на день.
- дівчата старше 9-13 років та підлітки 14-18 років повинні отримувати 26 грамів клітковини на день.
- хлопчики 9-13 років повинні отримувати 31 грам, а підлітки (14-18 років) - 38 грамів на день.
Додайте клітковину в раціон своєї родини
Ось декілька креативних, веселих та смачних способів включити більше продуктів з високим вмістом клітковини в раціон вашої родини:
- вівсянка (ціла порція).
- вибирайте цільні зерна, які містять 3 грами або більше клітковини на порцію.
- готуйте млинці з цільнозернових злаків (або гречки) з яблуками, ягодами або родзинками.
- подає цільнозернові висівки або вафлі з фруктами.
- цільнозернові палички або булочки, замість білих тостів.
- багаті клітковиною пластівці з яблуками, апельсинами, ягодами або бананами
- додайте мигдаль, щоб обернути ще більше клітковини.
- змішайте улюблені каші вашої дитини з багатими клітковиною або столовою ложкою висівок.
- цільнозернові хлібні бутерброди замість білого хліба
- сандвіч з високим вмістом клітковини з цільнозерновим хлібом, арахісовим маслом і бананами.
- булочки з цільного зерна з вечерею замість булочок з білого борошна.
- цільнозернові макарони
- дикий або коричневий рис
- квасоля
- салати з ягодами та мигдалем, волоські горіхи, серця з артишоку та квасолі
- палички тако або цільнозернові зерна (кукурудза або цільна пшениця) для виготовлення буріто або булочок.
На сніданок наповніть їх яйцями та сиром - на вечерю індичку, сир, салат, помідори, квасоля, сальсу, соус тако і сир.
- додавати в супи лимон або цільнозерновий ячмінь
- міні-піца, збагачуючи булочки або багети соусом для піци, нежирним сиром, грибами та шматочками курки на грилі.
- додавати висівки до свинини або гамбургерів.
- Подавайте солодку картоплю з оболонкою до всього, як звичайну картоплю
- свіжі фрукти або овочі .
Клітковина з раціону вашої дитини
- печиво з борошна з пшеничного борошна або кекси або приготуйте суміш із цільного борошна та білого борошна.
Додайте до суміші ізюм, ягоди, банани або подрібнені яблука або порошок, щоб отримати ще більше клітковини.
- додати висівки в печиво та здобу.
- печиво з цільної пшениці з арахісовим маслом або нежирним сиром.
- натуральний кукурудзяний попкорн
Пропонуйте попкорн лише дітям віком від 4 років, оскільки це може загрожувати удушенням.
- морозиво, заморожений йогурт або нежирний йогурт з цільнозерновими злаками, ягодами або мигдалем
- яблука з арахісовим маслом.
- фруктовий салат з грушами, яблуками, бананами, апельсинами та ягодами
- нежирний хліб, булочки або гарбузове печиво
- Очистіть гарбуз, натріть його на тертці і вичавіть сік
Продовжуйте пропонувати різноманітну їжу, яка є хорошим джерелом клітковини
- такі фрукти, як груші та ягоди
- такі овочі, як шпинат та зелений горошок, сочевиця, біла або чорна квасоля
- сухі сніданки та цільні зерна.
Діти отримають необхідну їм клітковину, а ви задасте тон здоровому життю.