Все, що потрібно знати про копчений лосось - Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 26 лютого 2020 рік
Копчений лосось, який цінується за солоний смак, часто вважається делікатним блюдом через відносно високу вартість.
Зазвичай його приймають за локса - іншу рибу, дуже схожу на лосось, яку сушать, але не коптять.
Однак, як локс, копчений лосось зазвичай смакують на бублику або сухарях з іншими начинками, такими як вершковий сир, огірок або помідор.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про копчений лосось, включаючи його поживні речовини, способи лікування та переваги та ризики для здоров’я.
Копчений лосось відносно низькокалорійний забезпечуючи при цьому високоякісний білок, необхідні жири та кілька вітамінів та мінералів.
100 грам копченого лосося забезпечує:
- Калорії: 117
- Білки: 18 грам
- Ліпіди: 4 грами
- Натрій: 600–1200 мг
- Фосфор: 13% від денної вартості (DV)
- Мідь: 26% від DV
- Селен: 59% від DV
- Рибофлавін: 9% від DV
- Ніацин: 30% від DV
- Вітамін В6: 16% від DV
- Вітамін B12: 136% від DV
- Вітамін Е: 9% від DV
- Вітамін D: 86% від DV
- Холін: 16% від DV
Крім того, копчений лосось є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, забезпечуючи 0,5 грама комбінованої ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) на 100 грам.
Ці жири вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх виробляти, тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону.
EPA та DHA важливі для роботи мозку, здоров’я серця та здорового старіння.
Способи вживання копченого лосося
Ось кілька смачних способів насолодитися копченим лососем:
- На бублику з вершковим сиром
- Поверх улюбленого салату
- На тості з яєчнею
- Запечена в гратені
- У супі з картоплі та цибулі-порею
- Змішується в макаронному блюді
- Включений у занурення для сухарів
- На овочевому блюді
Вміст солі
Завдяки способу обробки копчений лосось є їжею багатий натрієм містить 600 до 1200 мг на порцію 100 грам.
Для порівняння, однакова порція свіжого лосося забезпечує 75 мг натрію.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Американська асоціація серця (AHA) рекомендують щоденне споживання близько 2000 мг.
Таким чином, ви можете стежити за споживанням копченого лосося, особливо якщо ви чутливі до солі.
Як виготовляється копчений лосось
Процес куріння
Для копчення лосося розморожені філе без кісток покривають сіллю - а іноді і цукром - і залишають сидіти на 12 - 24 години, щоб видалити вологу за допомогою процесу, званого затвердінням.
Чим довший процес затвердіння, тим більше солі містить сьомга.
Видаляючи вологу, сіль покращує смак і діє як консервант для запобігання росту шкідливих бактерій, які можуть спричинити харчові отруєння.
Потім філе промивають водою, щоб видалити надлишки солі перед тим, як переносити в коптильню для висихання. Процес сушіння допомагає філе розвинути плівку, яка є покриттям білка, що дозволяє диму краще прилипати до поверхні риби.
У печі спалюється деревна тріска або тирса - зазвичай дуб, клен або гікорія - для утворення диму.
Лосось холодного або гарячого копчення
Лосось може бути гарячим або холодним копченням. Основна відмінність - температура коптильної камери.
Для лосося холодного копчення температура повинна бути від 10 до 32 ° C протягом 20 - 24 годин. Цей температурний діапазон недостатньо гарячий для приготування лосося, тому слід бути особливо обережним під час приготування та варіння, щоб зменшити ризик захворювань, що передаються їжею.
І навпаки, для гарячого копчення камера повинна бути достатньо гарячою, щоб досягти внутрішньої температури не менше 63 ° C протягом принаймні 30 хвилин, щоб правильно приготувати лосось. .
Більшість копченого лосося на ринку - це холодне копчення. Ви можете розрізнити сорти гарячого копчення, оскільки їх упаковка зазвичай вказує на те, що вони повністю приготовані.
Лосось холодного копчення, як правило, стає м’якшим і солодшим, тоді як лосось гарячого копчення пластівчастий і димчастий.
Зазвичай харчові вчені не рекомендують застосовувати вдома методи холодного копчення через ризики безпечності харчових продуктів. І все ж гаряче копчення можна безпечно робити вдома за допомогою належного обладнання та техніки.
Відбір та зберігання
Хоча деякі сорти копченого лосося вимагають охолодження, інші - до відкриття упаковки. Перевірте рекомендації щодо зберігання на етикетці виробу.
Після відкриття копчений лосось можна зберігати в холодильнику до 2 тижнів або заморожувати протягом 3 місяців.
Слід уникати копченого лосося, у якому багато темних шматочків. Ці шматочки, як правило, мають неприємний смак і їх слід було б вирізати - хоча їх іноді залишають на кінцевому продукті, щоб збільшити вагу та вартість упаковки.
Переваги та ризики для здоров’я
Копчений лосось має багато користі для здоров’я, але слід пам’ятати про кілька недоліків.
Користь копченого лосося
омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які забезпечує жирна риба, така як лосось, пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку та віковим занепадом психіки.
Ці жири можуть працювати, знижуючи тригліцериди, зменшуючи запалення та підтримуючи структуру та функції мозку.
Тим не менше, інші поживні речовини жирної риби можуть бути частково відповідальними за ці ефекти, оскільки кілька досліджень добавок омега-3 не виявили однакової користі.
Копчений лосось також містить ряд вітамінів і мінералів, які необхідні для вашого здоров'я. Порція в 100 грамів містить 136% вашої добової потреби у вітаміні B12, а також 86% DV для вітаміну D.
Крім того, одна і та ж порція забезпечує більше половини вашої добової потреби в селені, який діє як антиоксидант і може захистити від багатьох захворювань.
Ризики копченого лосося
Порція копченого лосося у 100 грам може містити більше половини добової норми натрію USDA.
Тож якщо ти стежте за споживанням солі, Ви можете зменшити споживання копченого лосося або замість цього з’їсти свіжий лосось.
Крім того, спостережні дослідження пов’язують копчену та оброблену рибу з підвищеним ризиком деяких видів раку, зокрема раку прямої кишки).
Копчений лосось також може збільшити ризик розвитку лістеріозу - харчової хвороби, спричиненої бактеріями. Listeria monocytogenes.
Ця бактерія легко знищується теплом, але процвітає від 1 до 45 ° C, діапазон температур, при якому обробляється лосось холодного копчення.
Лістеріоз частіше вражає людей похилого віку, людей з ослабленою імунною системою, вагітних жінок та їх новонароджених. Тому цим групам слід уникати лосося холодного копчення - хоча консервовані та стійкі до зберігання сорти вважаються безпечними.
Суттєве
Копчений лосось - солона і в’ялена риба, відома своєю жирною текстурою та характерним смаком. Він повний високоякісний білок, необхідні омега-3 жири та кілька вітамінів та мінералів.
Однак він містить значну кількість натрію, а сорти холодного копчення можуть збільшити ризик розвитку лістеріозу. .
Тим не менш, цей димний делікатес може бути здоровим доповненням до вашого раціону, якщо його споживати в помірних кількостях.