Все, що потрібно знати про стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль - дуже популярна тема в наші дні. Протягом останніх місяців сотні людей експериментували з цим і виявили значні поліпшення, якщо додали його у свій раціон.
Існує 4 різні типи стійкого крохмалю
Не всі стійкі крохмалі однакові. Є 4 різних типи (2).
• Тип 1 міститься у зернах, насінні та овочах і стійкий до травлення, оскільки зв’язаний у стінках волокнистих клітин.
• Тип 2 міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (незрілі) банани.
• Тип 3 утворюється, коли певні продукти, що містять крохмаль, включаючи картоплю та рис, готують, а потім охолоджують. Охолодження перетворює засвоюваний крохмаль на стійкий крохмаль за допомогою процесу, званого пониженням рівня (3).
• Тип 4 створюється людиною за допомогою хімічного процесу.
Однак класифікація не така проста, оскільки кілька видів стійкого крохмалю можуть співіснувати в одній їжі. Залежно від того, як готується їжа, змінюється кількість стійкого крохмалю. Наприклад, випікання банана (він стає жовтим) погіршить стійкий крохмаль і перетворить його на звичайний крохмаль.
Висновок: існує 4 види стійкого крохмалю. Метод приготування має великий вплив на кінцеву кількість стійкого крохмалю в їжі.
Як це працює? Який механізм?
Основна причина, чому працює стійкий крохмаль, полягає в тому, що він відіграє роль, подібну до ролі розчинних, ферментованих волокон. Він проходить неперетравленим через шлунок і тонкий кишечник, з часом потрапляючи в товсту кишку, де живить дружні бактерії в кишечнику (4). Бактерії в кишечнику (кишкова флора) перевищують кількість клітин в організмі у співвідношенні 10 до 1 (5). Хоча більшість продуктів, які ми їмо, годують лише 10% наших клітин, ферментовані клітковина та стійкий крохмаль - 90% (6, 7).
Насправді в кишечнику є сотні різних видів бактерій. В останні десятиліття вчені виявили, що кількість і тип бактерій може мати глибокий вплив на здоров'я (8, 9). Стійкий крохмаль живить дружні бактерії в кишечнику, позитивно впливаючи як на тип бактерій, так і на їх кількість (10, 11). Коли бактерії перетравлюють стійкий крохмаль, вони утворюють кілька сполук, включаючи коротколанцюгові гази та жирні кислоти, особливо так званий бутират (12, 13).
Висновок: Однією з головних причин, чому стійкий крохмаль покращує здоров’я, є те, що він живить дружні бактерії в кишечнику і збільшує вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират.
Стійкий крохмаль - суперпродукт для травної системи
Отже, коли ми споживаємо стійкий крохмаль, він потрапляє в товстий кишечник, де перетравлюється бактеріями і перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти (14). Найважливішою з цих кислот є бутират (15), який є найкращим паливом для клітин товстої кишки (16). Тому стійкий крохмаль живить як дружні бактерії, так і клітини товстої кишки, збільшуючи кількість бутирату. Стійкий крохмаль має кілька сприятливих ефектів на товсту кишку. Це знижує рівень рН, запалення та призводить до кількох корисних змін, які можуть зменшити ризик розвитку раку прямої кишки, який є четвертою причиною смерті у світі через рак (17, 18). Коротколанцюгові жирні кислоти, які не використовуються клітинами товстої кишки, циркулюють через кров і печінку, приносячи різні переваги (19, 20).
Якщо ви хочете прочитати про неймовірні переваги бутирату, то я рекомендую цю статтю доктора Стефана Гієнета http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
Завдяки своєму терапевтичному впливу на товсту кишку стійкий крохмаль може бути корисним при різних розладах травлення, таких як: запальні захворювання органів травлення, такі як виразковий коліт та хвороба Крона, запор, дивертикуліт та діарея (21). Однак це слід належним чином вивчити в контрольованих дослідженнях на людях, перш ніж можна робити будь-які рекомендації. В дослідженнях на тваринах було показано, що стійкий крохмаль збільшує поглинання мінеральних речовин (22, 23).
Висновок: збільшуючи вироблення бутирату, стійкий крохмаль живить клітини товстої кишки та покращує роботу травної системи.
Стійкий крохмаль покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень цукру в крові та покращує стан обміну речовин
Стійкий крохмаль корисний для здоров'я метаболізму, кілька досліджень показують, що він може покращити чутливість до інсуліну - наскільки клітини в організмі реагують на інсулін (24). Стійкий крохмаль також дуже ефективний для зниження рівня цукру в крові після їжі (25, 26, 27). Він також має «ефект другого прийому їжі» - це означає, що якщо ви їсте стійкий до сніданку крохмаль, ви знизите рівень цукру в крові в обід (28).
Вплив на метаболізм глюкози та інсуліну вражає. Деякі дослідження виявили покращення чутливості до інсуліну на 33-50% через 4 тижні споживання 15-30 грам. на день (29, 30).
Вважається, що низька чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) є важливим фактором, що спричиняє деякі найсерйозніші захворювання: метаболічний синдром, діабет II типу, ожиріння, серцево-судинні захворювання та хвороба Альцгеймера. Поліпшуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові, стійкий крохмаль може допомогти запобігти хронічним захворюванням та змусити вас жити довше та краще. Однак не всі дослідження сходяться на думці, що стійкий крохмаль має такі сприятливі ефекти. Це може залежати від кожної людини, дози та типу використовуваного стійкого крохмалю.
Висновок: Багато досліджень показують, що стійкий крохмаль покращує чутливість до інсуліну та знижує рівень цукру в крові, особливо після їжі.
Стійкий крохмаль може допомогти знизити вагу, збільшуючи ситість
Міцний крохмаль має менше калорій, ніж зазвичай (2 проти 4 калорій на грам). Таким чином, чим стійкіший крохмаль ви знайдете в їжі, тим менше калорій він буде містити. Деякі дослідження показують, що розчинні добавки з клітковини можуть сприяти зниженню ваги, спочатку посилюючи почуття ситості, а потім зменшуючи апетит (31, 32).
Здається, стійкий крохмаль має такий самий ефект. Додавання його в меню збільшує ситість і змушує людей вживати менше калорій (33, 34, 35). Є деякі дослідження на тваринах, які показують, що стійкий крохмаль може спричинити втрату ваги, але це ще не вивчено належним чином у людей.
Особисто я сумніваюся, що додавання стійкого крохмалю у ваш раціон матиме великий вплив на вагу, але це може полегшити схуднення іншими методами.
Висновок: стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль, і може посилити відчуття ситості, допомагаючи людям менше їсти.
Як додати в раціон стійкий крохмаль
Є два способи додати стійкий крохмаль у свій раціон: або з їжі, або з добавок. Багато часто вживаних продуктів багаті стійким крохмалем. Сюди входять сира картопля, варена та охолоджена картопля, зелені банани, кешью та сирий овес. Повний список тут.
Як бачите, це їжа з високим вмістом вуглеводів, тому не йдеться про їх споживання, якщо ви зараз перебуваєте на низьковуглеводній дієті (хоча ви можете споживати кілька, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті та інтегруєте в межах 50-150 гр - що також означає низьковуглеводну).
Тим не менш, ви можете додати стійкий крохмаль у свій раціон без засвоюваних вуглеводів. З цією метою багато людей рекомендували (і досягли з ним хороших результатів) сирий картопляний крохмаль. Цей крохмаль містить близько 8 гр. стійкого крохмалю на столову ложку і майже відсутніх корисних вуглеводів. Це також досить дешево. Він має м’який смак і може додаватися до раціону різними способами, збризкуючи його їжею, змішуючи з водою, кладучи в пюре тощо. 4 столові ложки сирого картопляного крохмалю можуть забезпечити 32 гр. стійкого крохмалю. Важливо починати несерйозно і не перестаратися, оскільки занадто багато і занадто швидко може викликати метеоризм і дискомфорт. Немає причин приймати більшу кількість, ніж ця, тому що коли ви досягаєте 50-60 гр. на день надлишок здається марним. Може збільшитися виробництво коротколанцюгових жирних кислот і всі переваги, щоб побачити, може зайняти деякий час (2-4 тижні), тому будьте терплячі.
Вам слід спробувати?
Якщо ви зараз намагаєтеся подолати плато для схуднення, маєте високий рівень цукру в крові, проблеми з травленням або якщо ви просто хочете поекспериментувати, то гарно спробувати спробувати стійкий крохмаль.
Перекладено Патрісією Девід після стійкого крохмалю-101 за згодою автора