Все, що вам потрібно знати про дієту з низьким глікемічним індексом, або дієту з ГІ - L Express

Серед продуктів з низьким глікемічним індексом овочі є надійним вибором.

Більше не потрібно підраховувати калорії, тепер це на індекс - або глікемічний індекс, на який ви повинні звернути увагу. У центрі цього режиму? Якість цукру, що забезпечується їжею. Ось що нам пояснює Флоренс Фуко, дієтолог-дієтолог.

Що таке глікемічний індекс?

Індекс або глікемічний індекс їжі - це вплив, який цей виробляє на глікемію - рівень цукру в крові. Він коливається від 1 до 100, 100 віднесено до глюкози, чистого цукру. Чим вище у їжі глікемічний індекс, тим більше вона змінює рівень цукру в крові.

Цукри в їжі з низьким глікемічним індексом називаються складними вуглеводами, на відміну від простих вуглеводів. Перші складаються з довгого ланцюга цукрів, який ферменти повинні «розрізати» під час травлення. Чим довший ланцюг, тим довше його потрібно розрізати, і тим більше він затримує початок голоду.

Словом, їжа з низьким глікемічним індексом не змінює рівень цукру в крові і затримує початок голоду. Ось чому це рекомендується в цій дієті.

Який принцип дієти з низьким глікемічним індексом?

"При дієті з низьким глікемічним індексом (ГІ) ми не обов'язково зменшуватимемо споживання калорій, пояснює Флоренс Фуко, дієтолог-дієтолог з Парижа. Ми будемо грати у виборі продуктів, вибираючи їх із низьким ГІ". З метою якнайбільшого зменшення коливань цукру в крові та, перш за все, уникнення піків.

Під час травлення цукор (вуглеводи) в їжі перетворюється на глюкозу. Потім підшлункова залоза виділяє інсулін, який всмоктуватиме глюкозу. Однак організм має обмежену здатність до всмоктування. Після надлишку надлишок зберігається і перетворюється на тригліцериди у джерелі збільшення маси жиру. Цього уникає ця дієта.

Що обіцяє дієта?

Чи змушує ця дієта худнути? Дієтолог заспокоює чудові наслідки, які часто висувають. "Втрата ваги не обов'язково демонструється за допомогою дієти з низьким рівнем ГІ. Це демонструється, якщо ви починаєте з вкрай незбалансованої дієти, але це менш вірно, коли це правильно".

Однак ця дієта непогана, оскільки відповідає деяким рекомендаціям Національної програми з охорони здоров’я (PNNS). А саме їжте більше цільних зерен, фруктів, овочів і обмежуйте споживання цукру.

"Ця дієта доводить, що ми їмо занадто багато рафінованих продуктів, білого борошна та недостатньо крохмалистих продуктів", - говорить Флоренс Фуко. Це причина, чому всі гризуть і їдять солодкі та жирні речі ". Занадто багата дієта може призвести до надмірної ваги, навіть ожиріння, що може призвести до серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Інша перевага полягає в тому, що дозволяється вживання м’яса, риби та морепродуктів, оскільки ці продукти не містять вуглеводів або містять їх дуже мало. Отже, обмежувальний ефект менший.

Як дотримуватися цієї дієти?

Таблиця ГІ розбита таким чином:

Дуже низький ГІ: від 0 до 20 (усі овочі, деякі олійні культури, такі як пекан, смажений арахіс)
Низький ГІ: від 20 до 55 (зимові фрукти, такі як яблука, виноград, цитрусові, банани, бобові та цільні зерна)
Середній ГІ: від 55 до 70 (літні фрукти, такі як абрикоси, диня)
Високий ГІ:> 70 (солодощі, білі крупи, картопля, фініки)

Перший крок, фаза нападу, складається з наступного періоду, протягом якого вживається лише їжа з дуже низьким ГІ. Тривалість першої фази залежить від кількості кілограмів, які потрібно схуднути.

Другий етап, який називається знищення запасів, включає лише продукти з низьким ГІ. Це триває час схуднення.

Нарешті, стадія стабілізації, коли поступово відновлюються харчові продукти із середнім ГІ.

Їжа з високим ГІ категорично заборонена.

Але в дію вступають інші параметри, такі як складання між ними продуктів: жир і клітковина відіграють роль в засвоєнні цукру і зниженні глікемічного індексу. "Ось чому краще вживати цілі макарони, багаті клітковиною", - радить дієтолог, оскільки цільне борошно знижує ГІ їжі. Час приготування також відіграє свою роль. "Оскільки крохмаль не був пережареним, його перетравлення займе більше часу. І це менше впливає на рівень цукру в крові".

Чи варто повністю відміняти цукор?

У нашій сучасній дієті цукор є всюдисущим. У вигляді фруктози у фруктах, лактози у молочних продуктах, сахарози у побутовому цукрі, крохмалю у білому борошні. Але не всі цукри створюються рівними.

Прості вуглеводи, зокрема сахарозу або «глюкозний сироп», слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони шкідливі для здоров’я. Однак вони зустрічаються скрізь. "Пластівці для сніданку дуже багаті сахарозою. Тому їх глікемічний індекс дуже високий, і через дві години після споживання ми вже зголодніли", критикує Флоренс Фуко. Але він також міститься в готових стравах, де вам просто потрібно прочитати ярлики, щоб зрозуміти це: «глюкозний сироп», «крохмаль», «емульгатори». слід також уникати цієї дієти.

Навпаки, переважні складні вуглеводи: цільні зерна, цільне борошно, цілі макарони.

Які ризики має ця дієта?

"У цій дієті є деякі виключення. Як молочні продукти та деякі фрукти. Це може призвести до дефіциту кальцію та вітаміну D", - попереджає дієтолог. Дійсно, ми знаходимо в молочних продуктах лактозу або молочний цукор. Простий цукор, він зріст глікемічного індексу. Деякі фрукти також не рекомендуються з тих самих причин, наприклад, диня або вишня.

Спортсмени повинні бути пильними, якщо хочуть приступити до такого типу дієти. "Вони засновані на споживанні" складних цукрів "(раніше їх називали" повільними цукрами ") для створення резервів. Однак під час фізичних вправ спортсмени також потребують" швидких цукрів ", попереджає дієтолог.

Прочитайте наш повний файл

Дієта, спочатку розроблена для діабетиків

Ця дієта народилася завдяки дослідницькій роботі Девіда Дженкінса та Тома Воулевера, двох канадців, лікарів та дослідників факультету харчування та метаболізму в Університеті Торонто. У 1981 році вони працювали над переліком їстівних продуктів для діабетиків. Тоді вважалося, що всі складні вуглеводи мають однаковий вплив на рівень цукру в крові. Перевіривши групу добровольців, дослідники зрозуміли, що це не так. Наприклад, білий хліб призводить до того, що рівень цукру в крові зростає, на відміну від того, що ми тоді думали. Порівнюючи з іншими продуктами, вони встановлюють глікемічний індекс.