Все, що вам потрібно знати про глікоген - TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Якщо ви чули про глікоген і хочете зрозуміти що таке глікоген і як це впливає на вашу здатність нарощувати м’язову масу та набирати силу, ви знаходитесь у правильному місці!
Що ми повинні знати про глікоген?
- М’язовий глікоген - це одна з форм вуглеводів, яка зберігається в м’язах і печінці.
- Глікоген є основним джерелом «палива» під час тренувань, а низький рівень глікогену зменшує вашу здатність накопичувати силу та м’язову масу.
- Найкращий спосіб підтримувати високий рівень м’язового глікогену - це багата глікогеном дієта з приблизно 4-6 грамами вуглеводів на кг маси тіла.
Після десятиліть досліджень є деякі безпечні "поживні істини", коли мова йде про схуднення та нарощування м'язової маси:
- Вам потрібно забезпечити достатнє споживання білка.
- Вам потрібно підтримувати дефіцит енергії, щоб схуднути.
- Вам потрібно підтримувати надлишок енергії, щоб набрати вагу.
Однак ходить багато чуток, що глікоген важливий, але не слід їсти вуглеводи, щоб підтримувати високий рівень глікогену.
То в що вірити?
Ну, ось правда: якщо ви хочете якомога швидше та ефективніше нарощувати м’язову масу та набирати сили, з мінімальним набором жиру та/або якщо ви хочете отримати хороші спортивні показники, тоді вам потрібно ви тримаєте a підвищений рівень глікогену. Єдиний спосіб це зробити - це мати дієта з високим вмістом вуглеводів.
Далі ми разом розберемо, що таке м’язовий глікоген, як він впливає на вашу силу, витривалість та структуру тіла, як можна визначити, чи є у вас низький рівень м’язового глікогену, як його підвищити та багато іншого.
Що таке глікоген?
глікоген - це молекула, яку організм людини створює для зберігання додаткової кількості глюкози, свого роду вуглеводів. Після їжі рівень глюкози (цукру) в крові підвищується, особливо якщо ваша їжа містить вуглеводи.
Для того, щоб функціонувати, вам потрібна певна кількість глюкози в крові, але, з іншого боку, вам не потрібен занадто довго високий рівень цукру в крові.
Ось чому - коли рівень глюкози підвищується, ваше тіло робить одне з двох: або клітини відразу використовують глюкозу як паливо замість жиру, або м’язи та печінка зберігають додаткову глюкозу як глікоген.
Як впливає на тренування глікогену?
Основною одиницею клітинної енергії є молекула, яка називається аденозинтрифосфат (ATP). Однак, щоб клітина використовувала АТФ, необхідно розділити її на кілька менших молекул. Цей процес призводить до отримання біопродуктів, які переробляються назад в АТФ для повторного використання.
Чим більше глікогену можуть зберігати ваші клітини і чим швидше вони можуть відновлюватися після використання, тим більше вони можуть працювати. Це справедливо для будь-якої системи в організмі, включаючи м’язові клітини.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує набагато більше АТФ, ніж зазвичай.
Наприклад, під час інтенсивного спринту, ваше тіло може генерувати АТФ у 1000 разів швидше, ніж у решті. То звідки береться вся ця енергія? Ну, таких є кілька джерел.
Людський організм використовує три різні процеси, відомі як "енергетичні системи", щоб забезпечити, щоб ваші м'язи завжди мали стабільний запас АТФ, незалежно від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь.
Ці системи використовують інші джерела енергії, включаючи жир (тригліцериди), глікоген та іншу молекулу, яка називається фосфокреатин, для регенерації аденозинтрифосфату.
Ці три енергетичні системи:
1.Фосфокреатинова система (Фосген)
2.Анаеробна система
3. Аеробна система
Щоб зрозуміти місце глікогену у всіх цих енергетичних системах, необхідно уважно розглянути, як працює кожна з цих систем.
1. Фосфокреатинова система
Фосфокреатин, також відомий як креатинфосфат, є ще одним джерелом енергії, що зберігається в м’язах. Кількість фосфокреатину, що зберігається в м’язах, невелика, і ця система не може виробляти стільки загальної енергії порівняно з енергією, яку можуть виробляти дві інші системи.
Перевага фосфокреатину полягає в тому, що його можна використовувати для регенерації АТФ набагато швидше, ніж будь-яке інше джерело енергії. Іншими словами, система фосфокреатину не може виробляти багато енергії, але енергія, яку вона може виробляти, є негайною. Саме тому організм робить ставку фосфокреатинова система у випадку коротких інтенсивних зусиль, які тривають близько 10 секунд або менше, таких як поштовх банку.
Однак є недолік цієї системи.
Потрібно тривати час, щоб фосфокреатин нормалізувався після інтенсивних навантажень, іноді навіть 5 хвилин. Ось чому креатинові добавки завжди покращують ваші показники, адже вони насправді покращують ефективність фосфогенної системи.
Якщо ми маємо на увазі зусилля, які перевищують 10 секунд, ваше тіло повинно отримувати більше енергії з інших джерел.
2. Анаеробна система
Приблизно через 20 секунд зусиль, анаеробна енергетична система він починає виробляти більшу частину енергії, необхідної для регенерації АТФ.
Його називають анаеробною системою, оскільки вона регенерує АТФ за відсутності кисню ("рік" означає без, а "аеробний" означає "пов'язаний з киснем"). Це дозволяє виробляти енергію швидше, але не настільки ефективно, як у випадку аеробної системи.
Анаеробну систему також називають «гліколітичною системою», оскільки вона отримує більшу частину енергії з глікогену та глюкози.
Ця енергетична система в основному використовується для зусиль, які тривають від 20 секунд до 2 хвилин, або будь-якої діяльності, яка змушує ваші м’язи «згоріти». Відчуття печіння визначається вторинними продуктами метаболізму, які накопичуються в м’язах в результаті виробництва анаеробної енергії.
Більшість серій, які ви робите щодня у тренажерному залі, забезпечуються анаеробною системою.
3. Аеробна система
Глікоген і сила
Якщо ви робите більшість підходів в межах 4-6 повторень, тоді ваші підходи зазвичай повинні тривати приблизно 15-20 секунд загалом.
Отже, якщо м’язовий глікоген в основному використовується для довших зусиль (більше 20 секунд), чому це має значення для вашої здатності піднімати важку вагу?
Ну, є кілька причин.
Перш за все, навіть якщо під час коротких зусиль ви покладаєтеся переважно на систему фосфокреатину, ви все одно використовуєте значну кількість глікогену.
Глікоген і стійкість
Людський організм досягає свого максимального використання глікогену, коли він досягає приблизно 50-85% своєї максимальної інтенсивності, що включає майже всі види витривалості.
Тому ви побачите, як бігуни їдять банани, кренделі та батончики перед бігом, і зрозумієте, чому існує величезна індустрія напоїв для спортсменів, гелів, жувальних і будь-яких інших вуглеводних продуктів.
Наближаючись до верхньої межі тренування, ваше тіло експоненційно використовує більше вуглеводів. Іншими словами, якщо ви тренуєтеся на 60% від вашої максимальної інтенсивності, ви будете використовувати вдвічі більше глікогену, ніж коли тренуєтеся на 30%.
Коли у вас закінчується глікоген, ви не встигнете. Це фізично неможливо.
Як глікоген впливає на структуру тіла?
Що стосується усунення жиру та нарощування м’язової маси, то вуглеводи (а отже, і глікоген) мають погану репутацію.
"Їжте занадто багато вуглеводів, і вам буде неможливо поліпшити структуру вашого тіла" - саме так стверджують більшість людей, які працюють у фітнес-індустрії. Багато людей також кажуть, що ці вуглеводи взагалі не допомагають вам нарощувати м’язову масу. Таким чином, здається, що більшість голосів більше проти них, а не проти.
Правда, проте, зовсім інша.
Ви можете схуднути і наростити м’язи, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, але швидше досягнете успіху, якщо будете дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів.
Глікоген і м’язи
Якщо ви хочете наростити м’язову масу якомога швидше та ефективніше, тоді вам знадобиться високий рівень м’язового глікогену з двох причин.
1. Більш високий рівень глікогену дозволить вам тренуватися більше.
Основним рушієм росту м’язів є поступове перевантаження, що означає піддавати м’язи зростаючому рівню напруги з часом.
Найкращий спосіб зробити це - бути сильнішими та міцнішими при великих, складних підйомниках.
Якщо ви підтримуєте високий рівень глікогену, то ви швидше набираєте сили, а значить, ви також швидше наростите м’язову масу.
Тож - принаймні побічно - високий рівень м’язового глікогену повинен допомогти швидше наростити м’язову масу.
2. Більш високий рівень глікогену прискорює відновлення.
Намагаючись наростити м’язову масу, швидкість відновлення після тренування настільки ж важлива, як і сама тренування.
Низький рівень м’язового глікогену завжди пов’язаний із надмірним форсуванням, а дієти з низьким вмістом вуглеводів, що виснажують м’язовий глікоген, також підвищують рівень кортизолу та знижують рівень тестостерону у спортсменів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також зменшує рівень інсуліну. Окрім того, що допомагає зберігати поживні речовини, інсулін також має надзвичайно важливі антикатаболічні властивості. Це означає, що інсулін зменшує частоту руйнування м’язових білків, що створює більш анаболічне середовище, що призводить до збільшення м’язової маси.
Підтримання високого рівня глікогену в м’язах також покращує генетичну сигналізацію після тренування, пов’язану з ростом м’язів та їх відновленням.
Буде перебільшенням сказати, що велика кількість м’язового глікогену безпосередньо і негайно привертає збільшення м’язової маси, але це, мабуть, допомагає в цьому, дозволяючи тренуватися більш інтенсивно і швидше відновлюватися після тренувань.
Виведення глікогену та жиру
Які ознаки низького рівня глікогену?
Як підвищити рівень глікогену?
Значного харчування, багатого вуглеводами, достатньо, щоб підтримувати високий рівень глікогену. Глікоген завжди розщеплюється і регенерується, саме тому вам потрібно буде підтримувати відносно високу добову норму споживання вуглеводів.
Наскільки великий?
Якщо ви намагаєтесь набратися сил і наростити м’язову масу, то вам потрібно з’їсти близько 2-6 грамів вуглеводів на кг ваги.
Якщо ви хочете схуднути, тоді споживання вуглеводів значною мірою буде продиктовано тим, скільки калорій у вас залишилося після встановлення рівня білка та жиру. Для більшості людей це означатиме десь в приблизно 2-3 грами вуглеводів на кг маси тіла.
Якщо ви спортсмен на витривалість, то ви спалите набагато більше м’язового глікогену, ніж людина, яка регулярно відвідує тренажерний зал. Тому вам буде потрібно близько 8-10 грамів вуглеводів на кг ваги тіла, щоб підтримувати високий рівень глікогену. Отже, ось наскільки астрономічно високі ваші потреби в вуглеводах під час тренування на стійкість.
Останні дослідження показують, що якщо ви тренуєтеся більше двох-трьох годин за один раз, вам слід намагатися споживати близько 90 грамів вуглеводів на годину. Це означає про великий крендель кожні 30 хвилин.
Існує велика ймовірність того, що ви не потрапите в цю категорію, і тоді ви зможете підтримувати свій підвищений рівень глікогену при меншому щоденному споживанні вуглеводів.
Суть, однак, полягає в тому, що загалом вам потрібно буде їсти якомога більше вуглеводів, переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість білка та жиру щодня.
Єдиним винятком з цього правила є ситуація, коли вам потрібно вивести багато жиру, і в цьому випадку вам доведеться підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, поки ви не досягнете нижчого відсотка жиру в організмі.
Висновки про глікоген
Якщо ви хочете бути сильнішими, швидше нарощувати м’язову масу та покращувати структуру свого тіла ... тоді вам захочеться підтримувати рівень м’язового глікогену на відносно високому рівні.
Це не тільки не завадить вам усунути жирові відкладення, але й змусить схуднути ефективніше.
Щоб максимізувати рівень глікогену, він вам знадобиться дієта з високим вмістом вуглеводів. Робіть це послідовно, і ви будете задоволені отриманими результатами.