Вся інформація для схуднення 7-кроковий план схуднення на 10 фунтів за тиждень; Pro для схуднення Pro

інформація

Якщо ви хочете скинути 4,5 кг (10 фунтів) за тиждень, ви повинні дотримуватися ефективного плану.

Я спробував цей план на клієнтах, які прагнуть швидко схуднути до таких подій, як відпустка чи фотосесія, і він чудово працює.

Насправді, деякі мої клієнти, які його використовують, здається, померли через три-чотири тижні лише через один тиждень.

Хоча це не довгострокове рішення, воно може активізувати вашу подорож до втрати ваги та спонукати вас до більш тривалих, довгострокових змін.

Цей план не рекомендується застосовувати, якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, такі як анорексія.

Хоча за тиждень можна схуднути на 10 кілограмів, це буде не чистий жир.

Через дефіцит калорій, необхідний для спалення кожного фунта жиру, просто неможливо безпечно спалити 10 фунтів чистого жиру в організмі всього за тиждень.

Однак це не означає, що ви не можете стільки схуднути і виглядати ще стрункішою.

Більша частина втрати ваги, безумовно, буде походити з жиру в організмі, але ви також втратите вагу, втрачаючи зайву вагу води (1)

Це частково тому, що цей план знижує рівень інсуліну і змушує організм виводити накопичені вуглеводи, які містять воду.

Хоча ваше тіло може зберігати лише від 300 до 500 грамів вуглеводів у формі, відомій як глікоген, збережений глікоген містить у воді приблизно втричі більшу вагу (1, 2)

Знижений рівень інсуліну також змусить нирки вимивати надлишок натрію, що зменшить затримку води (3, 4, 4)

На додаток до зменшення ваги жиру та води в організмі, ви також можете схуднути завдяки меншій кількості кишкових відходів та неперетравленої їжі та клітковини, що містяться в травній системі.

Це 7 кроків, яких потрібно виконати, щоб скинути 10 кілограмів за тиждень.

Ви можете схуднути на кілька кілограмів, дотримуючись дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох днів.

Насправді багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення та поліпшення здоров'я (5 5, 6 6, 7 7)

Короткочасне зменшення споживання вуглеводів може також зменшити вагу води та набряки.

Ось чому люди, які споживають мало вуглеводів, часто помічають різницю в масштабі наступного ранку після початку дієти.

Крім того, переконавшись, що ви вживаєте велику кількість білка, може допомогти зменшити апетит, одночасно збільшуючи обмін речовин (8, 9, 9)

Спробуйте протягом тижня виключити або значно знизити всі вуглеводи та високий вміст крохмального цукру. Замініть їх овочами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання яєць, нежирного м’яса та риби.

Дивіться цю статтю, щоб отримати додаткову інформацію про те, як скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів і які продукти включати.

Кінцевий результат: Скорочення споживання вуглеводів може призвести до значної втрати ваги як жиру, так і надлишку води. Вживання більше білка також допомагає.

Намагаючись швидко схуднути, це може допомогти дотримуватися простої повноцінно дієтичної дієти.

Ці продукти, як правило, дуже рясні і полегшують споживання меншої кількості калорій, не відчуваючи надто голоду.

Протягом тижня потрібно стежити за тим, щоб ви їли переважно цільну їжу з одним інгредієнтом. Уникайте найбільш оброблених продуктів.

Вживання в основному нежирного білка та овочів з низьким вмістом вуглеводів може бути неймовірно ситним, навіть якщо ви не отримуєте стільки калорій.

Кінцевий результат: Щоб допомогти вам досягти мети в 10 кілограмів, протягом цього тижня слід намагатися їсти лише цілісні продукти. Більшу частину свого раціону покладайте на нежирний білок і низьковуглеводні овочі.

Зменшення споживання калорій може бути найважливішим фактором втрати ваги.

Якщо ви не вживаєте менше калорій, ніж спалили, жир не втратите (10)

Ось калькулятор, який повідомляє вам, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути (відкривається в новій вкладці).

Ось кілька простих порад щодо зменшення споживання калорій:

  • Підрахуйте калорії: Зважте і запишіть їжу, яку ви їсте. За допомогою інструмента підрахунку калорій відстежуйте, скільки калорій та поживних речовин ви з’їдаєте.
  • Їжте тільки під час їжі: Скоротіть всі закуски і не їжте нічого після обіду.
  • Наріжте приправи: Виключіть висококалорійні приправи та соуси.
  • Залийте овочами: Наповніть свою тарілку овочами і обмежте вуглеводи крохмалю та додані жири на тиждень.
  • Виберіть нежирний білок: Вибирайте нежирні білки, такі як курка та риба.
  • Не пийте калорій: Натомість вибирайте воду, безкалорійні напої, чай або каву. Білкові коктейлі корисні, якщо вважати їх їжею.

Кінцевий результат: Зменшення споживання калорій є життєво важливим фактором схуднення. Можливо, вам доведеться робити це агресивно, щоб скинути стільки ваги всього за тиждень.

Одним з найкращих способів спалити жир і поліпшити свій зовнішній вигляд є фізичні вправи.

Тренування на опір, як підняття тягарів, можуть призвести до втрати ваги, подібно до звичайних аеробних тренувань. Це також допомагає додавати або підтримувати м’язову масу та силу (11, 12)

Тренування на витривалість повного тіла - це також чудовий спосіб зменшити запаси вуглеводів і ваги води, що може призвести до значної втрати ваги (13, 14)

Підняття тягарів також може захистити ваш метаболізм і рівень гормонів, які часто падають під час дієт (15, 16)

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) - ще один дуже ефективний метод навчання.

Дослідження показують, що 5-10 хвилин HIIT можуть призвести до подібних або більших переваг для здоров'я та втрати ваги, оскільки вп'ятеро перевищують регулярні фізичні навантаження (17, 18, 19)

Як і підняття тягарів, він може швидко зменшити запаси вуглеводів у м’язах та збільшити інші важливі аспекти схуднення, такі як обмін речовин та гормони, що спалюють жир (20, 21)

Ви можете виконувати HIIT три-чотири рази на тиждень після тренування або як частина вашого звичайного графіка тренувань. Дуже важливо робити це зі 100% зусиллями або інтенсивністю. Більшість спринтів не повинні тривати довше 30 секунд.

Ось кілька протоколів, які ви можете спробувати. Це можна зробити під час в’їзду або виїзду або застосувати до кардіотренажера, такого як велосипед, весло або бігова доріжка:

  • Сесія 1: Спринт 10 х 20 секунд із відпочинком 40 секунд
  • Сесія 2: Спринт 15 х 15 секунд з 30 секундами відпочинку
  • Сесія 3: Спринт 7 х 30 секунд із 60 секундами відпочинку
  • Сесія 4: Спринт 20 х 10 секунд із відпочинком 20 секунд

Кінцевий результат: Підняття ваги та інтервали високої інтенсивності - це найкращі способи схуднення та виснаження запасів глікогену в м’язах. Вони також можуть збільшити ваш метаболізм та забезпечити інші переваги.

Щоб спалити більше калорій і втратити більше ваги, ви також можете збільшити свою щоденну діяльність.

Насправді фізична активність протягом дня, без фізичної активності, також відіграє дуже важливу роль у втраті ваги та ожирінні (22, 23)

Наприклад, різниця між офісною і ручною роботою може становити до 1000 калорій на день. Це дорівнює 90-120 хв вправ високої інтенсивності (24)

Прості зміни способу життя, такі як піші прогулянки або їзда на велосипеді на роботу, підйом по сходах, прогулянка, більше стояння або навіть прибирання будинку можуть допомогти вам спалити багато калорій.

Кінцевий результат: Збільшення щоденної активності - чудовий спосіб спалити зайві калорії та схуднути.

Інтермітоване голодування - ще один перевірений та ефективний засіб для схуднення (25, 26)

Це змушує вас зменшити споживання калорій, оскільки ви обмежуєте свій раціон коротким періодом.

Існує багато різних протоколів, наприклад, 16-годинний піст з 8-годинним вікном годування або 20-годинний піст з 4-годинним вікном годування.

Якщо ви поєднуєте голодування з фізичними вправами, може бути корисно робити це в інший час, ніж ваше тренування.

Кінцевий результат: Періодичне голодування - чудовий метод зменшення споживання калорій і схуднення.

Є кілька інших методів, які можуть допомогти вам зменшити вагу води і виглядати тонше і легше. До них належать:

  • Візьміть екстракт кульбаби: Добавка під назвою екстракт кульбаби може допомогти зменшити затримку води (27)
  • Пити каву: Кава є здоровим джерелом кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може допомогти вам спалити більше жиру і втратити зайву воду (28)
  • Остерігайтеся своїх нетерпимостей: Вживання речей, до яких ви не переносите, наприклад, клейковини або лактози, може спричинити надмірне затримку води та набряк. Уникайте продуктів, які, на вашу думку, нетерпимі.

Ось ще 13 способів втратити зайву воду.

Кінцевий результат: Є й інші способи схуднення води, включаючи прийом екстракту кульбаби, вживання кави та уникання продуктів, які ви не можете терпіти.

Оптимізувавши свій раціон і режим тренувань, ви зможете сильно схуднути всього за тиждень.

Хоча це не чиста втрата жиру, вона може дати вам стимул і мотивацію дотримуватися більш стійкої дієти.

Вам не потрібно проходити всі ці кроки, але чим більше ви запитаєте, тим більше ваги ви втратите.

Майте на увазі, що люди, які сидять на екстреній дієті, як правило, набирають вагу після закінчення.

Коли тиждень закінчується, вам потрібно прийняти більш стійкий план, щоб продовжувати худнути і не відновлюватися.