Вся інформація для схуднення Калькулятор втрати ваги - калькулятор калорій для втрати

Використовуйте цей калькулятор калорій, щоб схуднути та оцінити, скільки калорій вам потрібно зменшити, щоб досягти певної мети для схуднення, залежно від того, чи хочете ви змінити рівень фізичних вправ. Калькулятор калорій для схуднення також запропонує комбіновану дієту зі зниженням калорій та більш інтенсивними фізичними вправами. Формула заснована на сучасних наукових дослідженнях (пояснення та посилання нижче).

Швидка навігація:

1. Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?
2. Наука, яка лежить в основі калькулятора схуднення.
3. Скільки калорій для схуднення? Воно різне!
4. Способи зменшення ваги тіла
5. Як проводити вимірювання

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?

На це питання намагаються відповісти багато людей, намагаючись схуднути, щоб покращити свої поточні та майбутні результати здоров’я, самопочуття та, врешті-решт, свою самооцінку та щастя. Хоча це гарне запитання, ви також повинні мати можливість доповнити зменшення споживання калорій збільшенням вашої фізичної активності, наприклад, фізичних вправ, бігу тощо, оскільки ви зменшуєте споживання їжі та/або підвищуєте наш рівень фізичної активності - це два способи зменшення маси тіла відповідно до принципу енергетичного балансу. Відповідно до закону збереження енергії, щоб зменшити масу тіла, тобто енергію, яка ефективно зберігається, ви повинні викликати а дефіцит калорій або за рахунок збільшення витрат енергії, або за рахунок зменшення кількості калорій, які ви споживаєте щодня.

Багато поширених порад говорять, що для того, щоб схуднути на 1 фунт (

0,45 кг) на тиждень, слід зменшити споживання калорій на 3500 ккал на тиждень *. Це правило схуднення відоме як "Правило 3500 ккал за фунт" що, на жаль, є дуже неточним, оскільки воно "було зроблено з оцінки енергетичного вмісту втраченої ваги, але ігнорує динамічні фізіологічні пристосування до зміни маси тіла, що призводить до змін як швидкості метаболізму в спокої, так і вартості енергії втрати ваги. фізична активність "(1). Втрата ваги по-різному діє для людей із середньою вагою, для людей, які страждають ожирінням, і для людей, які страждають від ожиріння. Втрата 5 фунтів також відрізняється від втрати 50 фунтів. Детальніше про це ви можете прочитати в розділі "Скільки калорій для схуднення" нижче.

В нашому калькулятор схуднення Вище ми включили динамічну модель, яка оцінює, скільки калорій вам потрібно, щоб зменшити щоденне споживання, щоб досягти певної мети щодо схуднення. Це також дозволяє вказати, чи маєте ви намір змінити свій рівень фізичної активності, і відповідно скорегувати оцінку. Ви можете побачити більше подробиць про математику та статистику цього калькулятора калорій для схуднення, а також щоденні витрати енергії та оцінки жиру в організмі, що використовуються в розділі "Як це працює".

* Зверніть увагу, що кілокалорії зазвичай називають просто "калоріями", хоча це технічно неправильно, оскільки 1000 ккал = 1 кал. Більшу частину цієї сторінки ми дотримуємося цієї угоди.

Наука, яка лежить в основі калькулятора схуднення.

Цей калькулятор обчислює різницю між споживанням калорій та витратою енергії підрахуйте, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб досягти цільової ваги. Розрахунок загальних добових витрат енергії (також відомих як загальні витрати енергії) та відсотка жиру в організмі проводиться за формулами, описаними у наших відповідних калькуляторах. Ви можете знайти формули та відповідні номери деталей у кожному інструменті.

Розрахунок частки споживаної енергії, яку потрібно скоротити, проводиться в кілька етапів. По-перше, ми розраховуємо частку жиру в організмі (ФМ) і нежирної маси (МЖЖ), яку очікуємо втратити, оскільки мінливість цієї пропорції може призвести до великих відмінностей у обмеженні необхідного споживання калорій. Відомо, що люди з високим відсотком жиру в організмі, як правило, втрачають більшу частку жиру порівняно з нежирами, для досягнення яких потрібен більший дефіцит енергії.

Ми вирішили обчислити його на основі формули Форбса, вдосконаленої Хілл (2) (3). У наступній формулі FFM означає безжирну масу, Bw для маси тіла, Я для початкової жирової маси, Δ для зміни між початковою та кінцевою умовою та W для функції Ламберта W:

Переваги цієї формули перед початковою формулою Форбса щодо частки втраченої жирової маси при обмеженому споживанні калорій, вдосконалена версія Холла діє для макроскопічних змін і забезпечує кращу прогнозовану здатність для фактичної втрати ваги., включаючи дуже швидке схуднення, напр. після баріатричної операції. Це трапляється тому, що, на відміну від оригіналу, це залежить від знака та величини зміни ваги.

Наведений вище розрахунок дозволяє нам використовувати рівняння рівноваги потоку макроелементів із двома відділеннями, представлене в роботі Chow & Hill. (4), що випливає із закону збереження енергії та дозволяє адаптуватися до різної щільності енергії жирової та нежирної тканин (головним чином білків, оскільки вуглеводи коливаються лише за дуже короткі періоди через обмежену здатність зберігання глікогену).

У попередньому позначенні у формулі (1) (спрощений проти оригінального) Кл і МВ це константи щільності енергії для жиру та нежирної маси, dt Це тривалість періоду схуднення в днях. Формула (2) просто демонструє взаємозв'язок між пропорційними змінами, споживанням енергії та витратами енергії, що дозволяє працювати калькулятору планування схуднення.

Найважливішим фактором тут є те, що співвідношення між двома константами становить приблизно 9,5: 1 на користь жиру, оскільки вони зберігають значно більшу кількість енергії в одній і тій же масі. Наслідок підрахунку калорій для схуднення полягає в тому, що кількість втрачених калорій суттєво залежить від частки жиру в кількості втраченої ваги. Якщо його вимкнути, навіть у відносно невеликому відсотку, кінцевий результат може бути дуже різним. Це також означає, що втратити еквівалентну вагу набагато складніше, якщо ви страждаєте ожирінням: вам доведеться обмежити споживання калорій набагато більшою кількістю, щоб втратити однакову вагу у фунтах або кілограмах. Це також пояснює, чому так важко позбутися останніх кілограмів зайвого жиру, не втрачаючи при цьому і м’язової маси.

Скільки калорій для схуднення? Воно різне!

Ми використовуємо калькулятор схуднення добове споживання калорій Результат - скласти графік кількості калорій, яку потрібно витратити, щоб втратити однакову кількість ваги. Результати показані в кількості калорій, щоб втратити один фунт на тиждень. Розрахунки зроблені спеціально для середнього чоловіка розміром 5½ (приблизно 173 см) протягом 30 років, припускаючи, що він хоче скинути 10 фунтів (приблизно 4,5 кг) протягом 8 тижнів, не змінюючи свого поточного тренування, еквівалентного "вправам". легкий. "Діапазон ваги, показаний на таблиці, становить 130 фунтів (дуже худий/спортсмен,

58,5 кг) до 300 фунтів (дуже ожиріння,

135 кг). Наведені нижче дані є лише тематичним дослідженням, а не загальною рекомендацією.

Ви можете чітко зрозуміти, чому "правило 3500 калорій на день" не є добрим керівництвом, принаймні в цьому конкретному випадку, оскільки воно застосовується лише до дуже вузького кола можливих випадків, що трапляються для трохи ожиріння. . Діапазон за цим сценарієм становить від 1951 ккал до 4617 ккал за втрату одного фунта за тиждень: це на 45% менше калорій і на 32% більше калорій, ніж "правило 3500" для зменшення ваги. Споживання калорій з метою зменшення маси тіла.

Використання такого інструменту, як калькулятор зниження калорій, дозволяє отримати набагато точнішу оцінку кількості калорій, які потрібно вживати, щоб схуднути.

Способи зменшення ваги тіла

Втрата ваги є складною проблемою, оскільки вона знаходиться на стику біології, фізики, психології та інших. Тим не менше, ми можемо встановити керівні принципи, засновані на твердій логіці і підтверджені багатьма досвідом.

Перший - це принцип енергетичного балансу: Процес зменшення маси тіла вимагає, щоб ми витрачали більше енергії, ніж отримуємо від їжі та напоїв. Якщо ми цього не зробимо, надлишок енергії, яку неможливо вивести, зберігається для подальшого використання, переважно у вигляді жирової тканини та жиру. Тому наша перша мета - мати негативний баланс енергії, дефіцит енергії між тим, що ми споживаємо, і тим, що витрачаємо.

Це може статися двома способами: зменшення кількості з’їдених калорій або збільшення кількості фізичних навантажень. Ми можемо зменшити кількість калорій, просто вживаючи менше тіста або змінюючи баланс макроелементів у раціоні, щоб їсти менше жиру (висока щільність енергії) і більше вуглеводів та білків. Оскільки існує якась верхня межа того, скільки білка ми можемо з’їсти, вибравши другий варіант, ми часто скорочуємо жир і збільшуємо вуглеводи. Існують дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, які змінюють баланс з іншого боку. Докази (5) вказують на те, що це призводить до втрати менше жиру під час дієт, хоча, як правило, людина втрачає більше ваги, що не є корисно, оскільки жир - це те, що важко втратити., отже, здається, що зменшення споживання жиру і, отже, загальне споживання калорій є переважною формою загалом.

Йти до вправа Варіант: Більше збільшення фізичної активності, включаючи мікрорухи, коли вони в іншому випадку сидячі, сприятимуть більшим витратам енергії і, отже, можливому зменшенню втрати ваги. Більшість статей на цю тему особливо сприяють навчанню опору. Фізично активні люди підтримують легше, стрункіше тіло та здоровіший профіль ризику, іноді навіть незважаючи на підвищене споживання калорій. Підтримання високої фізичної активності - це також спосіб уповільнення набору ваги, який спостерігається в середньому, коли люди старіють.

Як проводити вимірювання

Наш калькулятор калорій для схуднення вимагає до чотирьох вимірювань: зріст, шия, талія і стегна, для визначення відсоткового вмісту та жиру в організмі, які є невід’ємними для оцінки кількості калорій, від яких потрібно щодня відмовлятися, щоб схуднути. Тут ми покажемо вам, як проводити вимірювання за допомогою м’якої рулетки:

• Висота: Пройдіться по рівній поверхні, перпендикулярній стіні, колоні або дверній коробці. Дивитися вперед. Нехай помічник покладе лінійку або інший прямий предмет на її голову, щоб він був горизонтальним і позначив точку, де він торкається стіни, колони тощо. Вийдіть і виміряйте висоту цієї точки на землі.
• Шия: Вимірювання трохи нижче гортані з невеликим нахилом вперед (найвужча точка).
• Розмір: Виміряйте найширшу точку живота на рівні пупка.
• Стегна: Виміряйте стегна в найширшій точці нижче талії, тримаючи ноги разом для точного вимірювання.

Ви можете використовувати сантиметри та дюйми для запису вимірювань, оскільки наш калькулятор жиру підтримує обидві одиниці вимірювання. Точності до півдюйма або 1 см повинно вистачити.

Під час вимірювання рекомендується носити мінімум одягу. Також рекомендується проводити вимірювання помічником, оскільки, якщо ви зробите їх самостійно, ви не будете відчувати себе повністю розслабленим, ви можете скрутити своє тіло і спотворити результати.

Застереження щодо здоров’я

Бажано проконсультуватися зі своїм лікарем та/або зареєстрованим дієтологом перед будь-якими суттєвими змінами у щоденному раціоні. Хоча використання нашого калькулятора калорій для схуднення може бути першим кроком у цьому процесі, це інструмент, заснований на статистичних моделях, отриманих із середніх показників населення, і не може, зі зрозумілих причин, враховувати вашу історію хвороби. Історія дієти, деталі тіла та інші фактори, які можуть вплинути на вибір оптимальної для вас дієти.

---