Втома, яка дієта, щоб менше відчувати втому
A незбалансоване харчування може викликати стани втомлений. Але що їсти, щоб менше відчувати втому? Дізнайтеся про мої поради щодо втомлюваності дієтолога !
Дієта проти втоми: 10 порад, як подолати втому, змінивши дієту
# 1 Перше: пийте достатньо води !
Уявіть, що першим симптомом зневоднення є ... втомлений ! Насправді, більшість наших недуг можна було б вирішити, якби ми просто випили достатньо води. Насправді близько 70% людського тіла складається з нього, і для переважної більшості хімічних реакцій, що проводяться нашим тілом, потрібні молекули води. Отже, ви розумієте, як погане зволоження може порушити функціонування нашого організму.
Під поганою гідратацією я маю на увазі "споживання достатня кількість рідини“, Але перш за все вибирайте рідини. Моя порада: Хоча фруктові соки/смузі (несолодкі) та супи можуть бути хорошим способом зволоження нашого тіла, майте на увазі, що ніщо не б’є чистої води (несолодкий). Чай або кава повинні залишатися другорядними, оскільки вони містять стимулятори і можуть мати сечогінну дію. Що стосується солодких напоїв (газованих напоїв, солодких промислових фруктових соків ...) або алкоголю, їх слід уникати через високий вміст доданих цукрів.
No2 Переконайтеся, що ви приймаєте вітамін С.
По-друге поради щодо втоми: забезпечити його внесок у вітамін С. Вітамін С - це ЛА «Вітамін проти втоми», передовий досвід. Його споживання в достатній кількості дозволяє зменшити втому (хоча його точний механізм досі незрозумілий) та стимулювати імунну систему. Одним з основних симптомів дефіциту вітаміну С є стан втоми.
Моя порада: Щоб заповнити вітамін С, ми подбаємо про це їжте достатньо фруктів та овочів (основне джерело вітаміну С в їжі). Ми подбаємо про те, щоб споживати щонайменше 2-3 порції свіжих фруктів на день і наповнювати тарілку овочами під час кожного прийому їжі.
№3 заповнення магнію
Ще одна необхідна поживна речовина для боротьби з втомою: магнію. Останній відіграє ключову роль у розвитку більшості біохімічних реакцій у нашому організмі. Без магнію клітини не могли б правильно використовувати наявну енергію, ось чому нестача магнію також може призвести до втоми.
Моя порада: Продукти, багаті магнієм, частіше вводяться в їх раціон. І ми не забуваємо подбати стрес і перевтома, два фактори, які різко збільшують наші потреби в магнію, роблячи нас більш вразливими до недоліків.
No4 слідкуйте за споживанням заліза
Ще один мінерал, станом дефіциту якого можна пояснити втому: залізо. Добре відомо: нестача заліза спричиняє зменшення кількості еритроцитів (відомих клітин крові, відповідальних за перенесення кисню). Однак якщо кисень транспортується слабше, клітини гірше киснються, що негайно призводить до стану втоми. Стільки про пояснення.
Моя порада: Нестача заліза (так звана анемія) особливо стосується жінок дітородного віку, а також вегетаріанців/людей-веганів. Якщо ви перебуваєте в одному з цих випадків, переконайтеся, що у вас є збалансоване харчування, включаючи їжу багатий залізом і вітаміном С (що сприяє його засвоєнню!). Примітка: Хоча дефіцит заліза може бути причиною втоми, так само може бути і надлишок заліза. Найкращий спосіб дізнатися, чи є у вас дефіцит чи ні, - це зробити аналіз крові.
No5 Уникайте надлишку цукру
A несправність часто спостерігається у випадках втоми - вибір продуктів з високим вмістом цукру для підвищення енергії. Велика помилка ! Якщо в даний момент цукор здається нам добре, це насправді сприяє сонливості та втомі. І це з двох причин: по-перше, ми спостерігаємо, що вживання цукру всередину блокує дію орексинів, клітин, відповідальних за відчуття збудження (4). Друга причина: солодкі продукти, як правило, мають високий глікемічний індекс, тобто вони раптово підвищують рівень цукру в крові. Останній також швидко спускається вниз, викликаючи відчуття раптової в’ялості. Пам'ятайте також, що солодкі продукти є джерела “порожніх калорій”: вони містять мало вітамінів і мінералів, але значну кількість калорій. У довгостроковій перспективі велике споживання солодких продуктів сприяє підвищенню втоми через низький харчовий внесок, до якого вони сприяють.
Моя порада: Уникайте споживання цукристих продуктів, особливо в надмірних кількостях, щоб уникнути перепадів енергії, що спричиняють ненормальну втому. Також обов’язково харчуйтеся збалансовано, щоб забезпечити наш організм усім необхідним для функціонування. І якщо споживання цукру можна закріпити або викликати звикання, я рекомендую свою книгу «1 місяць, щоб позбутися цукру».
No6 остерігайтеся кави
Кава (і меншою мірою чай) є стимулятором, звичайно, проте це лише приховати симптоми втоми. Тому збільшення споживання кави на випадок втоми не є належним рішенням для вирішення причини проблеми.
Пам'ятайте також, що кава - це сечогінний засіб (це сприяє виведенню сечі, а отже і витоку води з нашого організму). У разі втоми, пов’язаної з відсутністю правильної гідратації, споживання кави погіршує зневоднення, а отже і можливий стан втоми.
Моя порада: У разі втоми уникайте кидатися на штучні стимулятори (кава, чай, але також енергетичні напої) і подбайте про споживання води (звичайну, несолодку), перш за все (нагадування про пункт 1)!
№7 Їжте «справжню» їжу: свіжу та необроблену
“Нездорова їжа” (промислова продукція, фаст-фуд тощо) є як правило, з високим вмістом цукру, солі та/або насичених жирів і низьким вмістом корисних речовин (клітковини, вітамінів, мінералів тощо). Високе споживання промислових продуктів може призвести в довгостроковій перспективі до стану втоми, сприяючи дефіциту вітамінів та мінералів.
Моя порада: У разі втоми (і для збереження здоров’я в цілому), не забудьте обмежити споживання промислових продуктів, що переробляються, і нездорової їжі, а також споживати “справжню їжу”. Дійсно, основою дієти проти втоми є їжте сиру, натуральну, необроблену їжу, дбаючи про харчуватися різноманітно і збалансовано.
No8 добре спи
Це здається очевидним, але важливо це пам’ятати: іноді втома просто пов’язана з а нестача сну.
Моя порада: На додаток до того, щоб забезпечити дієту проти втоми, важливо переконайтеся, що ви висипаєтесь. А якщо у вас проблеми зі сном або спокійний сон, перегляньте мою статтю про те, як добре спати за допомогою дієти.
No9 Стежте за своїм стресовим станом
стрес генерує вироблення хімічних повідомлень, що готують організм до небезпечної ситуації. Таким чином, у довгостроковій перспективі хронічний стрес може виснажують наш організм (наприклад, наприклад, копаючись у наших запасах магнію) і викликаючи стан фізичної втоми, але також психічної.
Моя порада: Переконайтеся, що стрес не є всюдисущим у вашому повсякденному житті. Для цього не соромтеся знайти фокус, який приносить вам найбільшу користь у разі стресу. Наприклад, фізична активність може чудово зняти стрес і допомогти зменшити стрес. А крім того, це дозволяє боротися безпосередньо із втомою (див. Наступний пункт).
# 10 Вправа для кисневого мозку
Коли накопичується втома, одна з найпоширеніших помилок - це не фізичні вправи під приводом не погіршувати втому. Але коли не вистачає ентузіазму та енергії, вирішенням можуть бути фізичні навантаження. Останнє дозволяє, власне, збільшити рівень енергії за рахунок збільшення оксигенації мозку. Також допомагає фізична активність знизити рівень кортизолу в організмі (відомий гормон стресу).
Моя порада: Переконайтеся, що у вас достатньо щоденних фізичних навантажень, щоб залишатися активними та мати хороший рівень оксигенації в мозку. Для цього вам не потрібно бути чудовим спортсменом, наприклад, ви можете дотримуватися цих кількох порад, щоб займатися спортом, не займаючись спортом.
Трохи слова від DocteurBonneBouffe.com
Хоча тимчасова втома може виникнути, не викликаючи занепокоєння, у разі Постійна хронічна втома і не поліпшена внаслідок дієтичних змін стає важливою консультацією лікаря підкреслити.
Довго здорового життя всім !
До зустрічі,
- Наталі, вона ж “доктор” БоннБуфф:)