Втрачаючи більше; кілограм жиру на тиждень
Оновлено: 25 листопада 2020 р
Перш за все почнемо з основ схуднення.
Маємо з одного боку:
Споживання енергії (калорійність їжі та напоїв)
А з іншого боку, витрата енергії (калорій, які організм спалює для забезпечення життєво важливих функцій організму, для таких видів діяльності, як робота, ходьба тощо ... та спортивні заходи)
Для схуднення потрібен негативний баланс, тобто потрібно спалити більше енергії, ніж віддаєш своєму тілу.
І навпаки, якщо ви споживаєте з їжею більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу.
Якщо ви хочете втратити 1 кілограм жиру, вам знадобиться дефіцит близько 7000 кілокалорій.
Для цього у вас є кілька тактик атаки:
Тактика №1: збалансована, трохи низькокалорійна дієта
Припустимо, ви жінка вагою близько 60-70 кілограмів з не дуже фізичною працею, і вам потрібно близько 2000 ккал, щоб підтримувати свою вагу (тобто з 2000 ккал ви ні худнете, ні худнете. Набирайте вагу).
Якщо ви зменшите свій раціон на 500 ккал на день, це означає, що ви споживаєте лише 1500 ккал замість звичайних 2000 ккал, вам знадобиться:
7000 (кількість ккал на 1 кг жиру в організмі)/500 (дефіцит калорій у раціоні) = 14 днів для усунення 1 кіло жиру
Очевидно, що за шкалою через 18 днів це буде становити більше 1 кілограма (приблизно 1 кг 500), оскільки під час дієти з дефіцитом калорій ви також втратите хорошу кількість води, і в меншій мірі трохи м'язів.
Але знайте, що, дотримуючись цього плану, ви втратите 1 кілограм жиру !
Тактика No2: займатися спортом
Повернемося до нашого прикладу з раніше; жінці вагою 60-70 кілограм при добовій потребі 2000 ккал для підтримки ваги.
Додаючи щоденні спортивні заняття, які змусять вас споживати близько 500 ккал, або близько години їзди на велосипеді, футболі, баскетболі, плаванні, силових тренуваннях або 45 хвилин бігу. Використовуючи той самий розрахунок, що і вище:
7000 (кількість ккал на 1 кг жиру в організмі)/500 (дефіцит калорій, що створюється щоденною спортивною активністю) = 14 днів для усунення 1 кіло жиру
Тактика № 3: будьте активніші щодня
Ви можете бути активнішими щодня за допомогою простих дій, таких як:
Прогулянки в короткі щоденні подорожі,
Підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом,
Вигулюйте собаку трохи довше або частіше,
Приділіть трохи більше часу стоячи, а не сидячи,
Або якщо у вас офісна робота, чому б не замінювати свій офісний стілець на кілька хвилин щогодини на шару.
Це може призвести до споживання декількох сотень ккал на день;
Скажімо, це змушує вас споживати на 300 ккал більше щодня, якщо повернутися до нашого розрахунку:
7000 (кількість ккал на 1 кг жиру в організмі)/300 (дефіцит калорій, що створюється щоденною активністю) = 23 дні для усунення 1 кг жиру
Ви можете бачити, що у вас є безліч варіантів, коли ви вирішуєте почати схуднення, тепер давайте подивимось, що це може бути, якщо ви додасте дієту, фізичні вправи та щоденну активність:
7000 (кількість ккал на 1 кг жиру в організмі)/[500 (дефіцит калорій у дієті) + 500 (дефіцит калорій, що створюється щоденною спортивною активністю) + 300 (дефіцит калорій, що генерується щоденною активністю)] = 5 днів для усунення 1 кілограм жиру
За допомогою цього розрахунку ви можете побачити, що можна втратити 1 кілограм жиру всього за 5 днів!
Очевидно, що як досвідчений тренер, я порадитиму робити все трохи повільніше, щоб уникнути поломки через 2 тижні та ковтання всього, що може бути поруч.
Натомість почніть із додавання кількох повсякденних дій (наприклад, збирання своїх дітей зі школи пішки), якщо це ще не є частиною ваших звичок, і намагайтеся харчуватися здоровіше.
Додайте трохи спорту через день, якщо у вас буде денний дефіцит 500 ккал, це призведе до втрати 1 кіло жиру за 2 тижні, що, як мені здається, є досяжною метою без зайвих розладів і зусиль.
Щоб переглянути моє відео "Мої 8 стовпів для схуднення" та зрозуміти, як правильно починати худнути, натисніть тут
Потрібна допомога у досягненні вашої мети ?
Я підтримую вас у дистанційному коучингу! Клацніть тут для отримання додаткової інформації.
Шукаєте програму під ключ, що поєднує спорт та харчування? ?
Програма My Fit For Life Challenge створена для вас! Натисніть тут, щоб дізнатись більше.