Втрата м’язів під час тренувальної перерви Мінімізуйте втрату м’язів

Для багатьох спортсменів та культуристів втрата м’язів під час тренувальної перерви є найчистішою ідеєю жахів. На щастя, є прості прийоми, якими можна протидіяти втраті м’язової маси.

Дієта визначає 80 відсотків успіху

Мудрість культуриста говорить, що 80 відсотків успіху в тренуванні залежить від дієти. Якщо ви більше не пропонуєте своєму тілу жодного стимулу підтримувати м’язову масу, організм розглядає м’язи насамперед як великий запас білка. Щоб ваше тіло щадило м’язи якомога довше, ви також повинні звертати увагу на свій раціон під час тренувальної перерви.

Білок: сировина для м’язів

Щоб підтримувати свою вагу, потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги. При 60 кг це 48 г білка на день, тоді як людина вагою 90 кг повинен споживати 72 г білка на день. Дієтичні добавки, такі як білкові коктейлі, не є суворо необхідними для досягнення такої кількості білка. Наприклад, пакет нежирного кварку (500 г) містить близько 60 г білка.
Яйця, нежирна курка та соя також є хорошими джерелами білка. Однак біологічна цінність їжі визначає, наскільки добре ваше тіло може перетворити білок з їжі у власний білок. Наприклад, рис має біологічну цінність 81 і, отже, менш придатний для використання, ніж сироватковий білок, який має біологічну цінність 104.
Найпростіший спосіб відстежити щоденну потребу в білку - за допомогою відповідного додатка. Перевага: якщо ви контролюєте свій раціон навіть тоді, коли не виконуєте фізичні вправи, вам буде легше продовжувати звичку на етапах тренувань.

Вітаміни та мінерали для здорового балансу

Звичайно, у вашій тарілці не повинно бракувати вітамінів та мінералів. Під час тренувальної перерви ви повинні харчуватися так само здорово, як і під час тренування. Свіжі овочі та деякі фрукти щодня є обов’язковими. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів. Однак ця рекомендація орієнтована на пересічну людину: Як спортсмен, ви можете орієнтуватися на більшу суму.
Є сенс споживати частину дієти зі свіжих овочів у сирому вигляді. Кількість від однієї до двох порцій є ідеальною - одна порція приблизно розміром з кулак. Сирі овочі можна легко інтегрувати в меню у вигляді хрусткого салату з перцем, помідорами або огірками.

Мінімальне тренування проти втрати м’язів

Навіть найкраща дієта не може перешкодити організму втратити м’язи в довгостроковій перспективі, якщо ви не використовуєте їх. Тому корисно робити полегшену версію звичайної програми тренувань хоча б зрідка - наскільки це можливо. Багато пропозицій можна реалізувати навіть у відпустці та без будь-якого обладнання. Ви можете дізнатись, як боротися з травмами нижче.

Рух у повсякденному житті

Незалежно від того, чи пов’язана Ваша перерва у тренуванні із силовими тренуваннями, йогою чи бодібілдингом: кожен може отримати користь від легких щоденних рухів. Це також сприяє збільшенню енергетичних витрат організму. Сюди входить, наприклад:

прогулянки
Підніміться сходами
Біг/ходьба на піщаному пляжі
Гра з дітьми
Домашні роботи

З усього іншого, непопулярне миття вікон - це також особливо відмінне "щоденне тренування".

Невеликі вправи для перерви

Ви зараз не можете відвідувати тренажерний зал або займатися йогою, бо просто не маєте часу? Тоді ви можете знайти кілька вільних хвилин на день, коли ви зможете робити невеликі вправи, які неодноразово надсилають сигнал вашим м’язам: Ви все ще потрібні!
Зігрівайтесь віджиманням вранці, зробіть 30 присідань або випадів через коридор перед тим, як сходити в туалет, поплавайте 30 хвилин у басейні готелю - фітнес не прив’язаний до студій та фіксованих тренувальних кімнат, він може проходити де завгодно.
Відносно непомітні вправи виявляються особливо розумними. Наприклад, ви можете сидіти вертикально на стільці, піднявши обидві ноги. Утримуючи це положення, ви в основному підтягуєте м’язи живота і аддуктори стегон.

Спорт, незважаючи на травми?

Не кожна перерва на навчання є добровільною. Можливо, ви витягли м’яз, зламали ногу або захворіли на грип. Усі ці приклади вимагають іншого підходу. Однак їх об’єднує одне: як тільки стається травма, слід завжди проконсультуватися з лікарем, перш ніж просто продовжувати тренування. Кожна хвороба індивідуальна. Якщо ваш лікар прописує постільний режим або відмовляє від невеликих вправ, вам слід їх абсолютно дотримуватися - інакше ви ризикуєте погіршити травми або назавжди пошкодити.

Уникайте пунктуальних травм

При деяких травмах все ще можливо тренувати тіло. Наприклад, якщо у вас напруга плеча, як правило, ви все одно можете тренуватися від стегна вниз. Слід бути обережним, щоб випадково не напружити пошкоджену частину тіла - навіть не підтримуючи та не спираючись на неї.
Тренування обладнання в тренажерному залі може стати перевагою в таких ситуаціях. На машинах іноді можна націлити певні м’язи та м’язові групи, тоді як решта тіла відносно неактивна завдяки сидінню або лаві. Однак і тут застосовується таке: Попередньо поцікавтеся, чи є цей варіант навіть варіантом, і чи захищаєте ви травму в цей час.

Втрату м’язів не можна повністю запобігти, але її можна зменшити

Ви можете - наскільки це дозволяє ваша індивідуальна ситуація - запобігти руйнуванню м’язів на етапі тренувань за допомогою дієти та невеликих спортивних одиниць. Однак слід мати реалістичні очікування: поступове зникнення м’язової маси неможливо повністю зупинити.
Ні в якому разі не можна вдаватися до небезпечних речовин та наркотиків, які обіцяють успіх, без будь-якого навчання. Обов’язково харчуйтеся здорово і не вживайте занадто багато калорій. Якщо ви не робите пауз через травму, ви можете включити невеликі вправи та повсякденні рухи у свій розпорядок дня.