Втрата останніх кг - Форум з бодібілдингу
Повідомлення від анттрон »17 червня 2016 р., 12:07
Мені 30 років і колись нерегулярні заняття спортом, яких я намагаюся дотримуватися зараз. Я відновив теніс три роки тому, і цього року, залежно від моєї професійної діяльності та подорожей, впродовж останніх двох місяців я дотримувався близько трьох занять бігом або дорожнім велосипедом на тиждень. Я також роблю кілька основних процесів нарощування м’язів (віджимання, у мене також є невеликий пристрій з гумками для додавання опору, підтягування, час від часу трохи стрибків), чекаючи менше руху та сили. Зареєструйтесь вагова кімната або кросфіт.
Збалансувавши свою дієту та за допомогою цієї програми, я швидко знизився до 71 кг за 1 м73. Бажаючи трохи висохнути, я знизив споживання калорій приблизно до 1500 ккал на день (я знаю, як добре готувати і точно контролювати споживання за допомогою myfitnesspal). Мені вдалося отримати до 69 кг за цей результат (я вказую, що це не моє справжнє обличчя):
Згідно з формулою ВМС США (використання ремінця на шиї), я складаю близько 16% жиру в організмі. Моя мета - позбутися залишків жиру на животі з естетичних і довгострокових причин здоров’я. Зрештою, коли моя практика дозволяє, я хотів би трохи набрати обсягу, залишаючись у розумних пропорціях для занять улюбленими видами спорту.
Тож моє запитання: скільки більше ваги мені потрібно втратити, щоб позбутися залишків жиру на животі? ? Я досить добре влаштовую свою дієту, але я не хочу закінчувати її в короткостроковій перспективі, якщо краще схуднути останні кілька кілограмів протягом тривалого періоду !
Re: Втрата останнього кг
Повідомлення від Буяшака »17 червня 2016 р., 12:24
Я не фахівець, але 1500 калорій на день здаються мені дуже низькими, будьте обережні, щоб ви не були нижчими за основний обмін речовин.
Я залишаю місце для експертів.
Re: Втрата останнього кг
Повідомлення від antoni_7 »18 червня 2016 р., 08:04
Я також думаю, що ти занадто низький. З вагою ваша щоденна витрата енергії повинна бути набагато вищою. І у вас ще є кілька кілограмів, щоб схуднути, щоб висохнути.
Знаючи, що для того, щоб це було стійким у довгостроковій перспективі, важко буде опуститися нижче 10-12% БФ. Ви побачите, що вашим скороченням буде дедалі складніше знижуватися з такою швидкістю. І ви вже перебуваєте на рівні 1500 калорій, ви більше не зможете знижуватися в калоріях, або ви зіпсуєте свою м’язову масу, вже там, я думаю, вона трохи тане при такому низькому споживанні.
Ваш опік повинен складати десь від 2700 до 3300 калорій на день залежно від ваги та активності. Тож вам доведеться активізувати метаболізм, щоб продовжувати скорочуватися.
Отже, спочатку досить швидко (протягом 1-15 днів залежно від вашого бажання та часу, який ви приділяєте собі) принаймні 2500 калорій на день, переконайтесь, що ви маєте від 1,5 до 1,8 г/кг білка та від 1,3 до 1,6 г/кг ліпідів, решта у вуглеводах. Ви побачите, що спочатку наберете вагу, але це буде поповнення м’язового та печінкового глікогену (супроводжується водою), ваші м’язи будуть більш «повними». Це не буде жирним. Тоді, враховуючи, що при 2500 калоріях ви будете нижчими за свої щоденні потреби, але ви відновите свій метаболізм із достатньою кількістю енергії та поживних речовин, втрата жиру почне поновлюватися.
Наприклад, із зарядкою ви перейдете з 69 до 71 кг приблизно за 1 тиждень (якщо ви раптово збільшили калорії або за 10 днів, якщо збільшили калорії за 1 тиждень). Коли ваша вага перестане рости (наприклад, до 71), ви досягнете своєї нової початкової ваги.
Зараз ваше волосся відновиться. Звідти вам доведеться втрачати від 100 до 300 г на тиждень (якщо ви швидше втрачаєте, це, на жаль, буде не тільки жирним). Отже, якщо ви не втрачаєте досить швидко або застоюєтесь, ви скорочуєте вуглеводи, щоб скоротити калорії на 100 калорій. Якщо ви втрачаєте занадто швидко (більше 1 кг на 1-му тижні або більше 300-400 г на наступних тижнях), ви збільшуєте калорії на 50-100, завжди діючи переважно на вуглеводи.
Потроху вам доведеться зменшувати калорії, оскільки ваш метаболізм знову зменшиться. Ви зупините свій розріз, коли ви перейдете до оптимального візуального відображення або коли ви знизите до 2000 калорій (для таких любителів, як ми, це не дуже допомагає).
Врешті-решт ви трохи перезавантажуєтесь, спочатку піднімаючи на 200-300 калорій, і ваші м’язи знову надуються глікогеном, і ви отримаєте дуже хороший результат.
Я думаю, що через кілька місяців у вас будуть хороші результати, оскільки ви схожі на те, що не маєте смішної м’язової маси і не маєте стільки жиру для втрати, але при 1500 калоріях ви знаходитесь у глухому куті, ви втратите занадто багато м’язів.