Втрата ваги, але як я почну Ясті
10 простих кроків, щоб почати худнути
Ви намагаєтеся схуднути і замислюєтесь про найпростіший спосіб почати худнути? Це складний виклик, але іноді ми ускладнюємо це, ніж це насправді.
Успішне, здорове та постійне схуднення має дві основні складові - дієту та фізичні вправи. Тут немає коротких скорочень, і вам не потрібні чарівні таблетки, напої або шалені дієти. Потрібне чисте здорове харчування та більш активний спосіб життя.
Зупиніть боротьбу зі зниженням ваги і отримайте результати!
Як почати худнути - 10 кроків до початку:
Щоб почати худнути, вам потрібен здоровий раціон і план харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами (30 хвилин, два-три рази на тиждень). Поступово замінюйте в раціоні нездорову їжу на відгодівлі більш здоровими альтернативами. Це сприяє здоровій втраті ваги.
1. Складіть план
Спочатку запитайте себе, ЧОМУ ви хочете схуднути, а потім встановіть реалістичну мету щодо ваги, яку ви хочете схуднути, і часових рамок.
Десять кілограмів за 30 днів не дуже практичні і, мабуть, недосяжні, але один кілограм на тиждень до 10 днів можливий.
Ця досяжна мета зниження ваги означала б схуднення на 10 фунтів приблизно за три місяці здоровим та безпечним способом. Запишіть свою мету та переглядайте її регулярно або щотижня.
2. Відстежуйте свій прогрес
Зважте себе в перший день, виміряйте талію, стегна, шию, руки та стегна та зробіть кілька перед фотографіями. Ця інформація вам знадобиться для оцінки вашого успіху, коли ви працюєте задля досягнення своєї мети щодо схуднення.
Пізніше траплятимуться випадки, коли ваги не рухатимуться, але ваші виміри та фотографії гарантуватимуть, що ви замінюєте жир на новому м’язі!
3. Ведіть щоденник харчування
Запис їжі допоможе вам глибше усвідомити, що ви їсте і де ви можете харчуватися неправильно.
Набагато простіше скоротити калорії і схуднути, коли знаєш, скільки калорій споживаєш, і, згідно з Університетом Пенсільванії, люди, які пишуть, що вони їдять, успішніше дотримуються дієти ніж ті, хто цього не робить.
Набагато краще та ефективніше складати дієтичний план схуднення, в якому ви заздалегідь знаєте, скільки калорій має їжа. Ви навіть можете заощадити підраховуючи калорії і приділяти більше уваги реалізації.
Простий рецепт з швидкою підготовкою до будь-якого часу доби не допоможе вам їсти погану їжу.
У будь-якому випадку, ви пакуєте банани на перерву або в дорозі. Але жмені мигдалю не повинно бракувати, щоб ідеально доповнити закуску на перерву.
Банани забезпечують нас енергією у вигляді вуглеводів, але навряд чи містять білок. Мигдаль, навпаки, багатий білком, але з низьким вмістом вуглеводів.
Щоб перетворити закуску в повноцінну їжу, має сенс поєднати ці два продукти.
Також особливо цікаво, що в мигдалі багато вітаміну Е, але навряд чи будь-який вітамін С, В6, В7 і навряд чи якийсь вітамін А. Банан містить його значну кількість, але жодного вітаміну Е.
Ось чому ця закуска є не тільки практичною та смачною, але й розумною комбінацією!
4. Їжте більше білків і менше вуглеводів
Тип калорій, які ви вживаєте, матиме величезну різницю в тому, як швидко ви худнете. Люди, які дотримуються дієти з високим вмістом нежирних білків і низьким вмістом вуглеводів, спалюють більше жиру і менше м’язової маси.
Вам не потрібно голодувати, просто їжте більше нежирних м’ясних порцій і менше (або зовсім відсутні) гамбургерів та картоплі фрі. Білки формують м'язові м'язи і потребують більше роботи (калорій) для засвоєння, ніж вуглеводи.
Білки також можна знайти в рослинних продуктах харчування, таких як бобові, горіхи та зернові. Поєднання різних продуктів, багатих білком, може особливо наситити.
Ви постійно забуваєте, скільки продуктів, багатих білком, насправді доступні для нас?
Ось список замінників овочевого м’яса:
- Нут 19%
- Квасоля з банки 9%
- Горіхи кеш'ю 18%
- Тофу16%
- Мигдаль 24%
- червона сочевиця 25%
- біла квасоля варена 6,7%
- Насіння конопель 21%
- Гарбузове насіння 36%
Насіння гарбуза або гарбузове насіння мають найбільше білка. Вони дивують не лише кількістю рослинного білка, а й високою біологічною цінністю.
5. Виберіть складні вуглеводи
Багато проблем з вагою тіла можуть бути безпосередньо пов’язані з простими вуглеводами, особливо цукром.
Не всі вуглеводи шкідливі, ваше тіло потребує їх для енергії, але вибирайте складні вуглеводи з цільних зерен та овочів, щоб зміцнити своє тіло, оскільки вони менше перетворюються і накопичуються в жирі.
Цей рецепт каші з вівсяної каші пропонує багато складних вуглеводів і підходить як сніданок або як їжа для офісу.
Низькокалорійна каша для схуднення за планом харчування
Ці волокнисті вуглеводи допомагають швидше почуватись ситими (довше залишатися ситими) та сприяють здоровому травленню та виведенню з організму.
І якщо ви хочете бути особливо ситим ввечері, не вживаючи багато калорій, то я рекомендую їсти червону сочевицю.
Червона сочевиця чудово підходить для приготування рагу, як у наступному рецепті. Це простий рецепт, який можна приготувати безпосередньо в одному горщику. Це робить мало праці, навіть після миття та прибирання.
Рецепт дає 3 прийоми їжі, які ви можете розігріти та повечеряти ще 2 додаткові дні на тиждень.
Найкраще рагу з червоної сочевиці для тонкої лінії
6. Вибирайте корисні жири
Для нормального функціонування організму потрібен певний жир. Не весь жир "поганий", і вам потрібна невелика його кількість, щоб схуднути, приблизно 50-60 грам.
Уникайте гідрогенізованої рослинної олії, нежирного вмісту в маргарині, печива та готового білого хліба.
Вибирайте корисні ненасичені жири в оливковій олії, горіхах та насінні, а також омега-3 жирні кислоти в жирній рибі, як лосось, скумбрія та свіжий тунець.
Ці жири допомагають спалювати жир, покращують роботу мозку та запобігають появі серцевих захворювань.
Допоможіть мигдалю схуднути?
7. Потренуйтеся в контролі порцій
Їжте здоровішу їжу меншими порціями з меншими тарілками та мисками. Коли ви використовуєте менші тарілки та миски для їжі, ви обманюєте свій мозок, думаючи, що їсте більше і відчуваєте ситість і задоволення від меншої кількості калорій.
8. Пийте більше води
Дегідратація спричиняє тягу до їжі та втому, уповільнює процес спалювання жиру та заважає м’язам використовувати білок та вуглеводи, які ви їсте. Випивайте вісім склянок або більше щодня, коли ви тренуєтесь.
Вживання холодної води спалить на десять калорій більше, ніж така ж кількість при кімнатній температурі. Добре зволожений організм працює ефективно, сприяє здоровому метаболізму та забезпечує оптимальне засвоєння та виведення поживних речовин.
Склянка перед кожним прийомом їжі або закуски також допоможе вам з’їсти менше калорій. Чим більше води ви будете пити, тим менше калорій і газованих напоїв ви вип’єте. Що веде до ...
9. Киньте пити газовані напої
Газовані напої, такі як газовані напої та кола, містять лише дві речі: бульбашки та калорії кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ) або рідкий цукор.
Банка звичайної коли містить більше 300 калорій. Якщо ви п'єте більше одного на день, усунення цих калорій може легко допомогти вам втратити більше фунта щомісяця!
Пам’ятайте, що версії без цукру не є безпечною альтернативою. Штучні підсолоджувачі небезпечні і насправді можуть збільшити вашу тягу до цукру.
10. Збільште обмін речовин за допомогою кардіо- та силових тренувань
Кардіо спалює калорії та накопичений жир у всьому тілі. Ходьба, біг, їзда на велосипеді та подібні вправи вважаються вправами для серцево-судинної системи. Ви використовуєте великі групи м’язів і спалюєте калорії для зарядки.
Тренування на опір (підняття тягарів) допоможуть вам побудувати нові, м’які м’язи, які підсилять ваш метаболізм і допоможуть спалити більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте.
Ця комбінація кардіо- та силових тренувань може допомогти вам спалити жир та калорії та сприяти безпечному та швидкому зниженню жиру.
Почніть з цих низькокалорійних продуктів:
- Брокколі або свіжі або парові овочі.
- Помідори та помідори черрі низькокалорійні та наповнені вітамінами
- Сир може забезпечити білок та енергію і є чудовим вибором для закусок.
- Риба, смажена, не смажена.
- Картопля, запечена або варена, ніколи не смажена.
- Макарони або пшенична локшина можуть бути хорошим вибором, якщо соуси - це ваша справа.
- Коричневий рис може бути ситним і низькокалорійним гарніром, але ніколи не смаженим.
- Нежирний або грецький йогурт з фруктами як замінник закуски або десерту.
- Попкорн у повітрі роками використовується як корисна закуска з низьким вмістом жиру.
- Огірки можуть додати їжі нежирного і низькокалорійного смаку, але вони містять багато натрію.
- Сирі (і, якщо можливо, органічні) фрукти та овочі.
- Пам’ятайте, що вода завжди повинна бути вашим вибором напою з випадковими несолодкими чаєм або кавою.
Якщо ви хочете зберегти свою вагу або довго худнути, є деякі продукти, які ви можете вживати частіше.
Вони можуть служити заміною випікання здоби або млинців, наприклад, замінивши ними пшеничне борошно.
Ви також можете замінити цукор ксилітом, який економить 40% калорій лише підсолоджувачем.
Вода - завжди кращий вибір, ніж кола, газована вода або солодкий сік.
І більшість заправок для салатів, які готують з майонезом, часто також можна приготувати з йогуртом як альтернативою. Ви можете заощадити багато жиру, оскільки йогурт має 3,5% жиру, а майонез - приблизно 50%.