Втрата ваги під час ходьби, режим; робота крок за кроком Спортивне обладнання

Коли мова йде про втрату ваги, ми зазвичай думаємо про HIIT, біг, плавання, перехресне напруження або навіть швидкість обертання, але рідко це стара старомодна прогулянка. !

Жахливо недооцінений і, можливо, менш гламурний, ходьба не є неефективною, коли справа доходить до підтяжки та збереження здоров’я. Дослідження показують, що існує кореляція між тривалістю життя та відстанню, яку долає ходьба щотижня.

Більше гуляй, більше живи! Це сказав старий добрий Гіппократ ходьба - найкращі ліки для чоловіків.

Потрібно лише поглянути на переваги, щоб переконатися, гуляючи по годині щодня, може допомогти зменшити ризик:

• діабет
• серцеві захворювання
• кров'яний тиск
• інсульт
• рак молочної залози
• Рак товстої кишки
• деменція

Це дослідження навіть виявляє це ходьба така ж ефективна, як і біг коли мова йде про зменшення ризику таких проблем зі здоров’ям, як діабет, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та серцеві захворювання !

Ходьба також може допомогти полегшити симптоми депресії, краще спати та покращити когнітивні функції.

Так так, ви збираєтесь сказати мені: "так, як і всі інші розумні серцево-судинні дії!" .

Ти дражнишся, добре, я це тобі даю, але велика різниця полягає в тому, що ходити, на перший погляд, усі це знають і можуть. Для цього не потрібне членство в тренажерному залі, відсутність спеціального обладнання (крім гарного взуття), він має незначний удар (існує невеликий ризик пошкодити тканини і може практикуватися щодня), доступний для будь-якого віку в будь-якому місці і не представляє ризику отримати травму.

Ах! У вас там куточок.

Раніше, давно, давно, люди багато ходили, щоб дістатися від точки А до точки Z, але зараз це не так, і ми помічаємо, що чим більше відстань ходьби зменшується, тим більше рівень ожиріння зростає ... збіг обставин ?

Незважаючи на це, я вважаю важливим збільшити пройдену відстань і відновити пішохідний шлях до його слави, щоб краще старіти, підтримувати форму і схуднути.

Готові гуляти, щоб схуднути? Гаразд, так далі !

Ходьба для схуднення: інструкція із застосування

Хороша ходьба - це діяльність з низьким ступенем удару, яка є дуже безпечною для будь-кого, але будьте терплячі, Джонні Джемпер, якщо ви протягом останніх 17 місяців, розкинувшись на своєму дивані, спорожняли картопляні поля, просто ївши картопляні чіпси перед Netflix, ми буде спокійно.

Якщо у вас надмірна вага, у вас високий рівень малорухливого способу життя або є проблеми зі здоров’ям, перейдіть до документа перш за все для перевірки стану здоров’я, я не хочу падіння на кілометрі 0, тому ми не ризикуємо зайвими ризиками.

Як тільки у вас з’явиться зелене світло, другий крок - придбати собі якісні кросівки, я маю на увазі взуття з гарною підтримкою арки, м’яке та зручне (як у іклів, хлопці, так само, нехай і глем).

"Це нормально, ми можемо піти зараз?" "

Хвилинка метелику, покажи мені свої шкарпетки! Я була впевнена, що там є шви та діри, ви хочете пухирі ?

Добре, тепер, коли ми добре оснащені, ось як ми будемо працювати:

1. всі тренування розпочнуться з розминки, тому ми починаємо з повільної ходьби протягом 5-10 хвилин, лише для того, щоб створити тепло в нашому маленькому тілі та підготувати м’язи до вправи.
2. приходить сам тренінг, ми повернемось до нього
3. повернення до спокою, ми не зупиняємось раптово! В кінці сеансу ходьби ми піднімаємо ногу і повертаємося вниз темпом повільно на 5-10 хвилин.
4. ми м'яко розтягуємось після фази відновлення

Завжди починайте з малого

Ми дуже добре знаємо історію. Нас повністю спонукає нова діяльність, накачана ентузіазмом, ми ставимо перед собою шалені цілі на кшталт "завтра я перетну Панаму, гуляючи", і через 2-3 сеанси, закінчивши, нікого не залишилося !

Класичний візерунок, ви дозволяєте себе здолати своїм ентузіазмом через бажання занадто швидко йти занадто швидко.

Ви не формуєте нову звичку.

Натомість вам слід дотримуватися коротких періодів часу, щоб розпочати, 5 хвилин ходьби на день - чудовий початок.

"Гнюнньйо так, але 5 хвилин - це взагалі нічого не гнюньйо, у мене 14 кілограмів, щоб швидко схуднути" ...

Ви нічого не дізналися з історії про зайця та черепаху? Повірте, 5 хвилин - це чудово для вашого початку, мета - не зібрати перші кілограми спочатку, а виробити звичку просто виходити і гуляти.

Тому ваша місія на перший тиждень - виконувати ці 5 хвилин ходьби щодня, вранці, як тільки ви прокинетесь. Не кажіть мені, що у вас немає часу, ви просто заміните звичайний снуз на 5 хвилин ходьби. Ви побачите, рано вранці, це дуже спокійно, дуже приємно, варто всього кофеїну на світі.

Якщо все пішло добре, додайте хвилину-дві на прогулянку і продовжуйте таким чином, доки ви не зможете регулярно ходити від 30 до 60 хвилин.

Скільки кроків для схуднення ?

КЛАСИК: "Скільки кроків мені потрібно зробити, щоб схуднути?" "

Дозвольте припустити, ви дасте мені відповідь 10 000, настільки правдиво, наскільки вам потрібно їсти 5 фруктів та овочів на день, правда ?

Але чому ця цифра спадає на думку ?

Просто тому, що це був досить вражаючий і дуже маркетинговий показник, який використовувався на той час для продажу першого крокоміра в Японії.

Тоді за цією знаменитою 10 000 не було ні наукових доказів, ні жодної магічної формули. Але кількість застрягла у свідомості людей.

- Значить, він увесь гнилий, ми його викидаємо? "

Ну, не обов'язково ...

Однак, згідно з дослідженням, для досягнення 30 хвилин щоденної активності, необхідної для підтримання фізичної форми (за даними ВООЗ), вам знадобиться близько 8000 кроків (очевидно, це буде залежати від кожного з них та їх типу тіла). ).

Також було показано, що відомі 10 тис. Кроків на день не тільки корисні для спалювання жиру, але й для підтримки здорової ваги протягом тривалого періоду.

Нарешті, 10000 щоденних кроків, тож це не так дурно як показник.

Яка швидкість ходьби для схуднення ?

Це гарне запитання.

Для схуднення під час ходьби, прагніть від 30 до 60 хвилин у швидкому темпі, швидко перевірте, чи почуваєтесь ви в олімпійській формі. Швидка ходьба - це не лише схуднення.

Переконавшись, що ви дотримуєтесь швидкого темпу, ви збільшите свої шанси спалити якомога більше калорій і, швидше за все, скористаєтесь перевагами, які пропонує ходьба.

Для більш тривалих прогулянок (90-120 хвилин) спробуйте пройти 60 хвилин у швидкому темпі, потім трохи уповільніть, щоб закінчити решту поїздки в комфортному темпі.

"Гаразд, ти милий (дякую), але який швидкий темп? "

З чим ти поспішаєш, буду терпіти ...

Ось 3 рівні інтенсивності:

• Прогулянка: ну там це пепуз, це відповідає виведенню собаки або вітринам. За шкалою Борга це відповідало б інтенсивності 4 з 10.
• Стійка ходьба: відповідає швидкості приблизно [6-7] км/год. Це така прогулянка, яку ви робите, коли запізнюєтеся до перукаря на сушку феном. За шкалою Борга це відповідало б інтенсивності [5-6] з 10. Цільовий пульс становить близько 60-70% від вашого максимального пульсу, і ви можете розмовляти, але після цього вам потрібно перевести дух. речення.
• Швидка прогулянка: там ти близько 8 км/год, ти серйозно перебуваєш у зоні спалювання жиру. За шкалою Борга, яка відповідала б інтенсивності [7-8] з 10, ви можете говорити, але не більше 3-4 слів одночасно.

Шкала Борга є мірою сприйманого зусилля, суб'єктивним. Це простий спосіб контролювати свою інтенсивність без необхідності обладнання, але це означає бути чесним із самим собою. !

Ідея полягає в тому, щоб дати собі оцінку інтенсивності за шкалою від 1 до 10. Грубо кажучи, 1 - це зусилля, яке ви докладаєте, коли граєте в Candy Crush, а 10 - це l.

І оскільки я знаю, що ви дуже калорійні, ось посібник приблизний залежно від різних швидкостей:

Швидкість/Вага45кг55кг65кг75кг85кг95кг100кг

3 км/год	57	68	79	91	102	113	125
5 км/год	75	90	105	120	135	150	165
6,5 км/год	113	136	159	181	204	227	249
8 км/год	181	218	254	290	327	363	399

Якщо ви ходите годину зі швидкістю 8 км/год, коли ви важите 100 кг, ви втратите приблизно 400 ккал.

Щоб збільшити свої шанси схуднути, намагайтеся ходити 30-60 хвилин без перерв принаймні 5 днів тижня.

Якщо ви йдете швидким темпом 30 хвилин, ви долаєте відстань близько 3 кілометрів, враховуйте цю відстань при плануванні маршрутів.

У дні, коли ви не гуляєте, спробуйте робити інші заходи, такі як тренування з опору або йога.

Як збільшити кількість спалених калорій під час ходьби ?

Збільшення відстані, швидкості, тривалості, опору або навіть ваги - все це фактори, які можуть заощадити дорогоцінні спалені калорії

Зараз ви круїзуєте, ходьба увійшла в звичку, і ви можете ходити від 30 до 60 хвилин у хорошому темпі.

Це чудово, але ви, мабуть, зіткнетеся з плато, зоною без прогресу. Можливо, обмеженням буде час, який ви можете приділити цьому, ви більше не зможете збільшувати тривалість своїх тренувальних занять з ходьби ... то що робити ...

1. Збільште швидкість ходьби

Потрібно лише поглянути на таблицю калорій, щоб зрозуміти, що якщо Джинетт, вага 75 кг, подвоїть швидкість ходьби з 3 км/год до 6,5 км/год, вона також подвоїть кількість спалених калорій.

Швидша ходьба означає збільшення пройденої відстані за стільки ж часу, кожен може навчитися швидше ходити. Це передбачає поліпшення постави за допомогою махових рухів для прийняття більш ефективної форми.

2. Збільшуйте свої відстані

Щойно ми побачили, що ви можете збільшити відстань, навчившись швидше ходити, але це ще не все. Якщо ви не хочете або не можете збільшити темп, подовжте час тренування, щоб спалити більше калорій.

Регулярно збільшуйте кроки на одну-дві хвилини протягом наступних тижнів/місяців.

3. Піддатися силі інтервальних тренувань

• MOOV - Moov Now Fusion Red - підключений браслет
• відфільтрований

Інтервальне тренування (HIIT розшифровується як Інтервальне тренування високої інтенсивності) складається з чергування періодів інтенсивних фізичних вправ та періодів активного відпочинку.

Як це перекладається на практиці ?

Ми будемо швидко ходити одну-дві хвилини (залежно від того, що ми можемо перетерпіти), а потім знизимо темп, щоб відновитись за той же проміжок часу.

Зробіть тест на ходьбу протягом 30 хвилин у звичайному темпі та 30 хвилин, розділених на інтервали, як показано нижче:

• 1 хвилина швидкої ходьби
• 1 хвилина повільної прогулянки
• 1 хвилина швидкої ходьби
• ...

Ви помітите, що середня швидкість тренувань збільшиться, в процесі посилюючи ваш метаболізм, що означає більше спалених калорій.

Щоб слідкувати за такими тренуваннями, раджу мати трекер (наприклад, Moov Now який навіть пропонує такий сеанс) або додаток, здатний відстежувати та записувати ваші інтервали.

---