Втрата ваги, працюючи вночі: інструкція із застосування (основні поради!)
Чи можемо ми пов’язати нічну роботу і втрату ваги ?
Як ефективно тренуватися під час роботи з розподіленими графіками ?
У Франції частка нічних працівників збільшується з 1991 р., Збільшившись з 13% до 15,4% у 2012 р.
Точніше, це категорія штатних працівників нічного віку, яка різко зросла з 3,5% до 7,4%.
Найбільша кількість нічних працівників виявляється серед водіїв транспортних засобів; армія, поліція або пожежна служба; медсестри та акушерки; помічники сестринської справи; кваліфіковані робітники; працівники технічного обслуговування; техніки та керівники.
У кожній із цих категорій вночі працює понад 100 000 людей.
Конкретно, 3,5 мільйона людей працюють вночі, зазвичай або зрідка. Це мільйон працівників більше, ніж у 1991 році, що становить значну частку французів.
Проблема полягає в тому, що майже всі дослідження (напр., 1, 2, 3) прагнуть до єдиного висновку:
Робота у вечірню зміну не корисна для вашого здоров’я, а в нашій темі - для вашої ваги.
Проблемами, визнаними медициною праці, є:
Проблема, і це завжди трапляється, як тільки ви починаєте займатися професійною сферою, полягає в тому, що ви не можете змінити роботу за одну ніч.
Тому потрібно шукати рішення, щоб мінімізувати або навіть змінити негативні наслідки нічної роботи.
У цій статті ми поговоримо про сон, а конкретніше про розподілений графік сну, адаптовані графіки тренувань, а також про гормональні та харчові наслідки затримки сну та їх вплив на нашу вагу..
Тоді, як тільки ви дізнаєтесь про тонкощі проблеми, ми дамо вам кілька порад щодо обмеження впливу нічної роботи на ваше здоров’я та вагу.
Перше, що слід враховувати при роботі в незвичні години - це сон:
Численні статті та наукові дослідження показують, що під час наших годин сну організм ініціює процес відновлення і дозволяє, саме, м'язову гіпертрофію (ріст м'язів).
Кількість сну, що вимагається, варіюється у різних осіб - від 6 до 10 годин для дорослих..
В середньому близько 7/8 годин сну щоночі .
Сам сон розпадається на кілька фаз, включаючи:
- Швидкий сон (REM для "швидкого руху очей")
- Глибокий сон (NREM для "Нешвидкого руху очей")
Під час нічного сну організм чергує пробудження (ми його не пам’ятаємо вранці) і глибокий сон, а потім швидкий сон.
Ми часто чуємо про швидкий сон через його особливі характеристики (рухи очей, зміни частоти серцевих скорочень, частоти дихання тощо), але це менш цікавий етап щодо нашої проблеми.
Нас більше цікавить глибокий сон: саме під час цієї фази відбувається відновлення і ріст м’язів.
Саме під час цієї фази секреція гормонів росту знаходиться на піку, посилюється приплив крові до м’язів, відбувається ріст і відновлення м’язової тканини, а імунна система відновлюється.
Перехід від початку фази REM до кінця фази глибокого сну займає приблизно від 60 до 90 хвилин.
Тому під час нічного сну існує кілька повних циклів сну.
Перший - той, що має найширшу фазу глибокого сну.
Циркадний цикл
Природний ритм тіла добовий: ми встаємо і лягаємо спати з сонцем.
Ритм тіла, званий циркадним циклом, регулює певні функції тіла залежно від часу доби і, отже, завдань, які він збирається виконувати.
Робота вночі порушить цей цикл, оскільки він регулюється яскравим світлом.
Світло, що потрапляє на сітківку, блокує сигнали з супрахіазматичної області мозку. Ці сигнали зазвичай передаються епіфізу, який потім виділяє мелатонін, гормон, який готує організм до сну.
Функції, керовані циркадним циклом, включають температуру тіла, виділення гормонів у кров, неспання та сонливість.
Що відбувається гормонально, коли ти спиш:
Як я вже говорив вище, під час фази сну організм регенерує.
І щоб здійснити цю регенерацію, вона повинна мати достатню кількість гормонів та інших відповідних хімічних елементів.
Тому нашою метою буде забезпечити доступність поживних речовин для відновлення та росту м’язів..
І це не просто зупиняється на м’язах: імунна система та нервова система також повинні відновитись .
Однак скорочені години сну не допоможуть нам на цьому рівні ...
Кортизол:
Недолік сну збільшить секрецію кортизолу.
Кортизол, відомий як гормон стресу, секретується наднирниками.
Кортизол метаболізує м’язову та кісткову тканини, підвищує апетит, знижує чутливість до інсуліну та збільшує накопичення жиру.
Зазвичай рівні кортизолу відповідають ритму організму: вони найвищі вранці (близько 6-8 ранку), а найнижчі близько півночі.
Графічний режим сну може змінювати ці рівні кортизолу і, отже, недостатньо знижувати їх. На додаток до вищих рівнів через коротший час відпочинку.
Що може призвести до меншого росту м’язів .
Ще один важливий момент:
Гормон росту (ГР):
В основному він виділяється гіпофізом під час фази глибокого сну.
Гормон росту виділяється імпульсно і протягом досить короткого часу: він швидко перетворюється в IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту-1).
Гормон росту бере участь у багатьох процесах організму:
- Регулятор обміну інсуліну та глюкози
- Синтез білків і транспорт амінокислот через клітинні мембрани
- Ріст м’язів і прискорений обмін речовин
- Кісткова маса та жировий обмін
- Імунна система, життєвий тонус і сон
На жаль, з віком секреція гормонів росту зменшується ... Як і тривалість фази глибокого сну ...
Отже, якщо до цього додати хронічний недосип від нічної роботи, ви отримаєте величезний гормональний дисбаланс.
Що дуже негативно вплине на ріст м’язів/втрату жиру.
Нарешті, останній пункт:
Травлення:
Наша травна система також слідує циркадним циклам: відбувається зменшення травних ферментів між 2:00 та 5:00.
Наші тіла просто не створені для того, щоб ефективно засвоювати їх за одну ніч.
Тому необхідно також адаптувати прийом їжі до ненормального ритму, який зазнає наше тіло.
Турботи, викликані нічною роботою:
Тепер, коли ви краще розумієте, що відбувається під час сну, давайте подивимось, якими прямими наслідками є нічна робота ...
2 основні наслідки, які призводять до інших:
- Позбавлення сну
- Порушення гормональних ритмів
Обидва вони мають значний вплив на ріст м’язів і втрату жиру.
Люди з вигадливими ритмами приречені на необхідність йти проти природного ритму і "вмикати і вимикати" своє тіло протягом дня.
Опитування показали, що люди, які працюють ночами, сплять менше, ніж їхні денні колеги.
Дослідження також показали, що, хоча люди можуть проводити кілька років з однаковими темпами, їх організм ніколи не адаптується до цього повністю.
І тому ви повинні бути пильними, і слухати своє тіло.
Які яскраві ознаки недосипання ?
Пильність і час реакції: Позбавлення сну зменшує і те, і інше і може мати наслідки, подібні до наслідків вживання алкоголю.
Швидкість сну: Як швидко ви засинаєте, це міра того, як швидко ви можете заснути. Якщо ви засинаєте, як тільки торкаєтеся ліжка, це ознака надзвичайної втоми і ймовірно недосипання.
Настрій: Недосипання супроводжується дратівливістю, і це слід зазначити до і після сну. Здоровий, освіжаючий сон може полегшити більшу частину дратівливості.
Сонливість: Сонливість - це проміжок часу до 30 секунд, що характеризується не сприйняттям зовнішніх подразників. Якщо ви коли-небудь задаєтеся питанням: "Як я сюди потрапив? "Або відчути, що ти раптом з'явився, означає, що ти страждаєш від сонливості, і це ознака недосипу.
Які безпосередні наслідки недосипу на втрату ваги ?
Насправді на спалювання жиру та схуднення мало впливає нічна робота.:
Рівняння вхідних/вихідних калорій залишається незмінним.
І організм може більш-менш адаптуватися до змін у споживанні їжі та споживанні енергії.
Отже, низькокалорійна дієта та нічна робота є теоретично повністю сумісними, оскільки ...:
Справжня проблема полягає в харчових звичках: тенденція доставки їжі в офіс, споживання готових страв або закусок, перекусів тощо.
Тому рекомендується вживати невеликі страви, багаті білком, під час нічних змін (отже, ідеальна нічна робоча закуска).
Що не повинно бути надзвичайно складно, якщо ви вже вживаєте 3-4 білкових їжі на день.
Таким чином, ви гарантуєте собі регулярний і достатній прийом макро- та мікроелементів протягом дня і ночі.
Кілька порад для схуднення, працюючи вночі:
Як тренуватися, працюючи вночі:
Потрібно по-іншому підходити до тренувань, працюючи вночі.
Важливо збалансувати цикл відновлення, привести в порядок наші природні ритми та оптимізувати нашу роботу, тренування та особисте життя.
Ось різні пори дня (включаючи ніч), які ви можете тренувати:
Прокинься - Зараз чудовий час, тому що тіло свіже і готове до дії. В ідеалі це також можна перенести на вихідні, щоб не змінити періоди тренувань та відновлення.
Перед роботою - Гарний час для тренувань, оскільки ви вже активні. Крім того, години роботи регулярні, що добре для адаптації організації. Однак будьте обережні, щоб не приїжджати занадто втомленими на роботу після тренування, яке є занадто вимогливим фізично та/або розумово.
Після роботи - Цей час, здається, не найкращий час для тренувань: вимоги роботи можуть погіршити рівень енергії, ви, швидше за все, будете втомитися і не мати мотивації. Крім того, вправи активізують організм (підвищений обмін речовин і температура тіла) і ускладнюють засинання після цього.
Коли можливо - Якщо ви не можете легко структурувати свої тренування через нерегулярні перерви або дійсно непередбачувані графіки, ви можете вибрати цей метод. Але враховуйте, що, працюючи таким чином, вам доведеться зіткнутися з набагато більше турбот.
Під час роботи - Це ідеальна ситуація. Якщо поблизу є зручності та у вас є можливість звільнитися протягом достатнього періоду часу, не соромтесь 😉
Як їсти, працюючи вночі:
Не зловживайте напоями, багатими кофеїном (кава, газована вода, ...).
Уникайте солодкої їжі та напоїв.
Дотримуйтесь звичайного плану харчування (наприклад, ви складаєте меню нічної роботи).
Вживайте їжу, багату білком.
Відпочинок:
Окрім 7 - 8 годин щоденного сну, ви можете відновитись після сну.
Дрімка є досить ефективною альтернативою повноцінному сну, якщо ви не можете завершити свої ночі.
Існує 2 типи дрімоти:
- Маленька дрімка від 15 до 30 хвилин, ефективно усуває симптоми недосипу, але насправді не одужує.
- Триваліший сон від 30 хвилин до 2 годин, цей тип дрімоти дозволяє як полегшити недосип, так і фізичний ремонт і ріст, оскільки там досягається глибокий сон.
Вибір між коротким сном або коротким або довгим сном залежатиме від вашого розкладу: якщо у вас залишилося 20 хвилин, дрімка може стати хорошим варіантом. Тривалий сон - це більше те, що ви плануєте наперед як частину дня.
Нічна робота і схуднення - останнє слово
Нічна робота не рекомендується, ще менше в середньостроковій та довгостроковій перспективі.
Якщо у вас є можливість не робити, тоді ні !
Але якщо у вас немає вибору, пам’ятайте, що найефективніший спосіб обійтись, не мучачись із великими стражданнями, - це спланувати свої дні якомога більше.
Це для того, щоб зменшити ризик відмовитись, розчавитись або не збиратися тренуватися, тому що вам доведеться мати справу з тимчасовою втомою або зниженням мотивації.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: