Втрата ваги, ризики, міфи з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру (LCHF)

З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, тобто відносно мало вуглеводів і відносно велика кількість жиру, користується все більшою популярністю. Що за цим стоїть, для кого це (не) підходить і які міфи ми можемо залишити позаду?

Як працює низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF)?

Багато з нас досі пам’ятають давню харчову піраміду Німецького товариства з питань харчування (DGE). Як відомо, основу утворює багато речей, багатих на вуглеводи, особливо зернові продукти (вуглеводи, хліб тощо). Жири у вигляді м’яса там рідко зустрічаються. Той, хто протягом багатьох років чув цю мантру про харчову піраміду і слідував їй, виявить рух з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, тобто (відносно) мало вуглеводів і (відносно) високий вміст жиру, що суперечить.

Однак перегодовування порожніми вуглеводами, що є звичайним явищем у наш час, збільшує рівень цукру в крові та інсуліну на зростаючих гірках. Це забезпечує збільшення жирових відкладень на стегнах і шлунку.

Ідея Dr. Концепція харчування LCHF Аніки Далквіст полягала у розробці запасів їжі з невеликою кількістю вуглеводів. Натомість слід споживати більше “здорових” їстівних жирів.

Концепція LCHF використовує внутрішні механізми, які підривають накопичення жирових прокладок. Не даючи органам і судинам жиріти, змінюючи дієту, ви повинні мати змогу досягти позитивних наслідків для свого здоров’я. Однак наслідки зміни дієти проявляються лише після фази переходу на кілька тижнів. Ви худнете, не зменшуючи кількість їжі або калорій. Знижується лише кількість вуглеводів у раціоні. Вживання жиру через якісні їстівні жири є настільки ж важливим, як і достатня кількість білка.
Їстівні жири, що потрапляють з їжею, які можуть знадобитися організму, негайно перетворюються на енергію. Однак молекули жиру, примусово вироблені з вуглеводних джерел, неминуче потрапляють на шлунок і стегна.

Організм неправильно оцінює це як надзвичайний резерв. Тож він не хоче їх повертати. Таким чином, дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру використовує певні внутрішні механізми. Для цього використовуються інші механізми.

За допомогою дієти, яка в основному не містить вуглеводів і містить хороші жири замість поганих жирів, ви, як правило, зможете скинути кілька кілограмів ваги. Зберігання жирів в організмі від щоденного надлишку вуглеводів не відбувається. Якісні постачальники жиру забезпечують організм енергією для процесів, що вимагають енергетичних ресурсів. Поглинені їстівні жири повністю спалюються. Це стосується лише мононенасичених або поліненасичених видів жиру.

У зв'язку з цим також говориться про "гормональну втрату ваги". На такі гормони, як гормон лептин (який не тільки робить вас ситими, але також робить вас щасливими і вільними), серотонін або холецистокінін позитивно впливає дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів. Наприклад, лептин виробляється у більших кількостях, ніж високовуглеводна дієта. Рівень інсуліну в крові знижується, як тільки ви зменшуєте споживання вуглеводів. Постійні злети та падіння між почуттям голоду та сигналом ситості стихають.

Дієта LCHF діє з невеликою кількістю вуглеводів (не обов’язково “без” вуглеводів). Якщо вже накопичені жирові відкладення поступово зменшуються, гормональна система через деякий час також регулює себе. Це, серед іншого, контролює ступінь ситості, апетиту та почуття голоду.

Що наука говорить про LHCF?

Організм може навчитися отримувати енергію, яка йому потрібна, з жирів, а не з вуглеводних носіїв. Вперше це було визнано Стівеном Фінні з Массачусетського технологічного інституту (MIT) у США. Він вже займався цією темою у вісімдесятих.

Донині спортсмени використовують енергетичні гелі з високим вмістом цукру, коли їм потрібно досягти високих рівнів енергії. Причина: Молекули цукру можна негайно перетворити в енергію. Спочатку жир доведеться перетворити назад у легко використовувану енергію.

Однак експериментально доведено, що спортсмени настільки ж ефективно працюють у змаганнях, якщо дотримуються дієти LCHF. Тріатлоністи, такі як Саймон Вітфілд, або ультрабігуни, як Тімоті Олсон, живуть відповідно до цієї концепції. Згідно з концепцією LCHF, в ідеалі ви споживаєте 50 відсотків корисних жирів, максимум 25 відсотків вуглеводів і 25 відсотків білків.

Поки що існує лише кілька наукових досліджень, які займаються дієтою LCHF у спортивному контексті. Значно більше досліджень стосуються аспекту схуднення. На жаль, не всі результати дослідження вказують в одному напрямку.

Результати дослідження скоріше заплутані, ніж ясні. Імовірно, доводиться критично ставити під сумнів джерело, яке замовило дослідження, і які інтереси та питання стоять за цим.

Різні медичні працівники США попереджали, що ажіотаж на LCHF може призвести до хвилі серцевих захворювань (1, див. Виноски в кінці статті). Але це було б так, лише якщо б споживати більшу кількість поганих жирів - наприклад, транс-жирів - замість хороших жирів.

У Швеції, країні, де дієти з LCHF популярні, ймовірно, відсутні відомі негативні результати тестів або підвищений рівень серцевих захворювань. Навпаки: міністр охорони здоров’я Швеції однозначно віддає перевагу концепції LCHF перед іншими дієтами (2). Це рішення базується на дворічній оцінці 16 000 досліджень харчування, проведеної незалежною "Шведською радою з оцінки технологій охорони здоров'я". Назва шведського дослідження - "Дієтичне лікування ожиріння".

Інші медичні дослідження розглядали порівняння різної ваги жирів, вуглеводів та білків (3, 4) у дієті. Тут дієту з низьким вмістом вуглеводів порівнюють з дієтою LCHF.

Чи можна зберегти концепцію з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру в довгостроковій перспективі?

Шведи та згаданий доктор Др. На думку Стівена Фінні (5), це навіть має сенс.

Слід зазначити, що організму потрібен певний час для адаптації. Ці чотири-шість тижнів можуть означати значну зміну способу життя через різке зниження вуглеводів та збільшення споживання жирів та білків. Рекомендується обережність, коли ви перебуваєте у фазі життя, коли метаболізм повинен справлятися зі підвищеним стресом. Детальніше про це під докладніше.

Відчуття ситості та апетиту також змінюються під новою дієтою. Однак LCHF не обходиться без вуглеводів.

На ранніх стадіях перехід на LCHF може бути складним завданням. Однак у середньо- та довгостроковій перспективі це, як правило, повинно спричинити бажану втрату ваги.

Однак залишатися здоровим можливо лише в тому випадку, якщо ви добре харчуєтесь і віддаєте перевагу поліненасиченим жирам продуктам із насиченими та трансжирами.

Хороші жири - це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти з високоякісних рослинних олій, горіхів або жирної риби. Погані жири - це трансжирні кислоти та насичені жири - наприклад, тваринні або промислово оброблена їжа, смажена їжа або кондитерські вироби, в яких переробляються промислові жири. Повинно бути ясно, що серед (більш-менш) експертів немає 100% згоди з цим визначенням хороших і поганих жирів або хороших і поганих вуглеводів.

Факти та міфи про LHCF з першого погляду

Здоровий глузд говорить: наше здоров’я ніколи не базується на одній лише дієті. На це можуть впливати незліченні інші фактори. Стрес, гени або вплив навколишнього середовища також виявляють ефекти, які можуть вплинути на вплив дієти.

Етнологія харчування вивчає раціони корінних народів, таких як інуїти. Вони в основному харчуються м’ясом та рибою. Контраприкладом є південноамериканські янонамі, які значною мірою живуть на коренях та овочах. Щодо янонамі, щонайбільше 10 відсотків жирів тваринного походження складають щоденне меню. Здається, людський організм здатний адаптуватися до найрізноманітніших дієт протягом тривалого періоду часу.

Високооброблена їжа з високим вмістом вуглеводів, якої достатньо в промислово розвинутих країнах, здається, шкодить здоров’ю більше, ніж будь-яке джерело їжі, яке пропонує природа.

"Калорії - це калорії, незалежно від того, звідки вони беруться",
"Вуглеводи шкідливі і товстять",
або "Відсутність фізичних вправ товстіє".

Через свій односторонній підхід вони настільки ж нестійкі, як і часто вимовляється мантра про те, що сніданок з високим вмістом вуглеводів необхідний.

Смачне схуднення за смачними рецептами - без підрахунку калорій!

Набагато важливішим є те, що ви снідаєте взагалі, оскільки це зменшує тягу пізніше дня (6).

Давно доведено, що порожні калорії не можна порівнювати з цінними для організму.

Також правда, що порожні вуглеводи метаболізуються інакше, ніж складні вуглеводи.

Тим не менше, перетворення надлишку вуглеводів з їжі в жирові відкладення - незалежно від джерела вуглеводів - не можна запобігти впливу вуглеводів на рівень цукру в крові та інсуліну.

Схуднути можна лише в тому випадку, якщо ви намагаєтеся максимально зменшити споживання вуглеводів.

Чи є небажані побічні ефекти при LHCF?

Так є. Саме тому перехід на LCHF рекомендується не всім.

На початковій фазі та на етапі перетворення LCHF, безумовно, може мати побічні ефекти. Оскільки така дієта та спосіб життя особливо корисний людям із надмірною вагою та діабетом ІІ, деяким людям із зайвою вагою варто пережити побічні ефекти.

Справа в тому, що вагітні жінки не повинні вносити жодних серйозних дієтичних змін під час вагітності - якщо сімейний лікар не радить їм це робити і не стежить за цим. Звичайно, зрозуміло, що хтось тут буде кричати і говорити: "Але навіщо продовжувати дієту на брухті, поки ви вагітні, замість того, щоб переходити на дієту, яка містить менше брухту заради дитини?" Я можу зрозуміти цю лінію міркувань, але я не в змозі чітко судити або навіть давати поради. Дивіться нижче також приклад годуючої матері у Швеції, навіть якщо це, звичайно, могло бути поодиноким випадком або незалежно від дієти ...

Для вуглеводних наркоманів перехід на низьковуглеводний з високим вмістом жиру, мабуть, буде найважчим. Діабетикам, які вводять інсулін або приймають його у формі таблеток, рекомендується поговорити зі своїм спеціалістом перед переходом на інший прийом. Тоді, звичайно, в ідеалі вам також слід знайти фахівця, який не звужує старі знання з питань діабету та харчування, але займався різними дієтами у зв'язку з діабетом. Дозу препарату інсуліну зазвичай потрібно коригувати.

Відмова від вуглеводів часто супроводжується головним болем, поганим настроєм, ознобом або неприємним запахом з рота.

У деяких випадках може відбуватися масивне підкислення та підвищення рівня кетонів в організмі (7). Після переходу на LCHF годуюча мати зі Швеції помітила погані показники газів у крові, прискорене серцебиття, нудоту та судоми в м’язах (8). Мабуть, годування груддю у зв'язку зі зміною раціону стало пусковим механізмом для кризи здоров'я.

Це призводить до важливої знахідки: якщо метаболізм стикається з підвищеними потребами - наприклад, із хронічним захворюванням кишечника, цукровим діабетом I типу або подібним - слід уважно розглянути перехід на LCHF або зробити це під контролем лікаря.

Якщо хронічні або гострі захворювання не відомі, дієта LCHF цілком може коштувати спробувати схуднути. Відвідування веб-сайту LCHF.de Аннікою Бреттфельд-Раск, яка є самою захопленою прихильницею низького вмісту вуглеводів із високим вмістом жиру, безумовно, рекомендується в цьому контексті, оскільки вона втратила і утримала з собою понад 45 кг - і запустила цей веб-сайт для мотивації інших.

Який ваш досвід роботи з LCHF чи які запитання щодо цього у вас виникають? Краще залишити коментар нижче у функції коментарів під цим постом.

3) Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. Низький вміст вуглеводів у порівнянні з нежирною дієтою при важкому ожирінні. N Engl J Med. 2003; 348: 2074-81.

4) Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кері В.Дж. та ін. Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів. N Engl J Med.2009; 360: 859-73.

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Роль сніданку в лікуванні ожиріння: рандомізоване клінічне дослідження. У J Clin Nutr. 1992 р.; 55 (3): 645-51.

7) http://www.jmedicalcasereports.com/content/9/1/224
Луїза фон Гейєр та Магнус Екелунд - Кетоацидоз, пов’язаний з дієтою з низьким вмістом вуглеводів у жінки, що годує без діабету:

https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%A4ttigung_%28Physiologie%29
1] Аккурсо, Ентоні та ін. «Дієтичне обмеження вуглеводів при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі: час для критичної оцінки». Харчування та метаболізм 5.1 (2008): 9

[2] Буено, Нассіб Безерра та ін. "Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів v. дієта з низьким вмістом жиру для тривалої втрати ваги: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. “British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.