Втрата ваги що; ви повинні знати
Однією з перших причин, через які люди вирішують (повторно) брати участь у спорті, часто є бажання схуднути. Але це бажання не слід сприймати легковажно. Різка втрата ваги небезпечна, різка дієта засмучує. Пояснення з Жеромом Дені, дієтологом.
“Якщо збільшення ваги пов’язано з відсутністю фізичної активності або занадто великим споживанням калорій, усі проходять однакові фази, незалежно від того, чи маєте ви вагу в 10 або 30 фунтів. Якщо, звичайно, у вас немає справжньої хвороби. Швидкість схуднення зазвичай становить від 3 до 6 кілограмів на місяць. Ми можемо розраховувати на 2-3 кілограми, якщо слідувати класичній схемі збалансування споживання шляхом незначного збільшення витрат. Якщо на додаток, ми беремо на себе більш стійкі фізичні навантаження, близько 5 годин на тиждень, ми можемо досягти від 5 до 6 кілограмів втрат щомісяця. За допомогою реального моніторингу можна схуднути від 7 до 8 кілограмів на першій фазі. Очевидно, все це відносно і залежить від кожного профілю.
Коли мова заходить про спорт, то потрібно приймати його повільно і не потрапляти в ситуацію невдачі. Ви можете почати з кардіотренування низької інтенсивності. Але попередньо буде необхідний медичний аналіз крові та візит до лікаря.
1 - Організація прийому їжі стосовно суспільного життя
Перший фактор успіху - це зробити новий режим харчування частиною вашого повсякденного життя. Для цього необхідно враховувати його соціальний та професійний ритм. Ожиріння іноді обумовлене небажаними перекусами, а отже надмірним споживанням калорій або часто нерегулярним прийомом їжі. Якщо інтервал часу між кожним з них недостатньо оптимізований, тіло, що не вистачає, зберігатиметься, оскільки воно запрограмоване для нього. Щоб схуднути, це може здатися парадоксальним, тому доводиться починати регулярно їсти.
Загалом, вам доведеться повернутися до досить суворої та методичної організації: справжній сніданок, обід, вечеря та одна-дві закуски, вранці та вдень. По-друге, важливо, щоб ці страви відповідали вашому ритму, соціальному та професійному. Мета полягає в тому, що нова організація контролю за харчуванням не передбачає занадто великих жертв, якщо це стане обмеженням, буде дуже важко дотримуватися її.
2 - Оптимізація витрат та витрат енергії
Загалом, схуднення означає витрачання більше, ніж ви споживаєте, тому, перш ніж контролювати споживання енергії, витрачайте більше. Надмірна вага найчастіше супроводжується очевидним малорухливим способом життя, тому, природно, слід подумати про повернення до фізичних навантажень. Звичайно, мова йде про спорт, але також про те, щоб бути більш активним у своєму повсякденному житті: підніматися сходами, замість того, щоб піднятися на ліфт, їхати на роботу пішки, а не на автобусі ... Ідея полягає в тому, щоб заробляти кожному моменті дня . Очевидно, ідеал - приєднатися до фітнес-клубу.
Що стосується споживання калорій, ми починаємо з дуже простого способу: зменшити частку вуглеводів у раціоні та збільшити частку фруктів та овочів. Якщо ви споживаєте менше і витрачаєте більше, втрата ваги відбувається досить швидко. Ідея полягає в тому, щоб створити дефіцит калорій від 300 до 500 калорій на день, фізично та емоційно, він залишається керованим. Окрім цього, це занадто жорстоко, і це призводить до розладів, недоліків та труднощів у виконанні хороших фізичних навантажень.
3 - Передбачте харчування/навчіться робити покупки
Часто я виявляю, що люди, які мають проблеми з вагою, завжди їдять одне і те ж: солодкі та прості в приготуванні продукти, такі як макарони, рис, картопля, і, звичайно, також оброблені продукти - готові або консервовані страви. Тому необхідно навчитися готувати, навіть просто, класичні продукти. Щоб мати змогу це зробити, сплануйте харчування протягом трьох днів так, щоб список покупок був визначений заздалегідь: м’ясо, зелена квасоля, рис ... Психологічно ви знаєте, що збираєтесь їсти, і менш спокушаєтесь реагувати на емоційні потреби, типу "Я не знаю, що їсти сьогодні ввечері, я збираюся купити собі піцу". Тут виникають екологічні та соціальні обмеження, оскільки все це вимагатиме організації на сімейному рівні. Якщо поміняти місцями? Ну, це потрібно буде компенсувати легшим наступним прийомом їжі та невеликою додатковою фізичною активністю.
4 - Втручання дієтолога
На попередніх етапах ми займалися збалансуванням їжі та дієтологією. Робота дієтолога вступає в силу, коли йдеться про зміну якості їжі та безпосереднє вживання їжі: оптимізація споживання омега-3, клітковини або білка ... Це рецепт. Право на це мають лише дієтологи та дієтологи. Якщо у вас є алергія, хвороби або фізичні слабкості, тому необхідно поговорити з навченою людиною. У моїй роботі ми займаємося індивідуалізацією, ми вже не в загальних рисах. "