Втрата ваги - Щоденне споживання вуглеводів, білків і жирів
Існує багато дієт, які обіцяють і гарантують схуднення. Багато з цих дієт зосереджені на обмеженні одного з трьох макроелементів. Однак не існує магічного числа для кількості вуглеводів, білків і жирів, яку ми повинні вживати, щоб схуднути.
Він завжди зводиться до калорій.
Ключ до схуднення - і збереження ваги - у дієті, якої можна дотримуватися все життя. Будь то той, який орієнтований на вуглеводи, жири або білки.
Щоденні калорії для схуднення
Калорія - це одиниця енергії, яку забезпечує їжа. Калорії в їжі, яку ми їмо, походять від вмісту вуглеводів, білків і жирів:
1 грам вуглеводів або білка забезпечує 4 калорії; 1 грам жиру забезпечує 9 калорій.
Хоча кожен з цих поживних речовин виконує різні цілі в нашому організмі. Що стосується втрати або набору ваги, то найголовніше - це загальна кількість калорій.
Щоб схуднути, загальне споживання калорій має бути менше кількості, необхідної організму; це спонукає організм спалювати жир для отримання енергії.
Якщо ви можете створити дефіцит 3500 калорій на тиждень або 500 калорій на день, ви можете спалити півкілограма жиру на тиждень.
Наприклад, якщо нам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, то нам потрібно зменшити споживання до 1500 калорій, щоб схуднути.
Вуглеводи та втрата ваги
Що стосується схуднення, вуглеводи часто потрапляють до списку «не їсти». Але вуглеводи насправді повинні складати основну частину споживання калорій - від 45% до 65% - і через насичення, яке воно забезпечує.
Але не всі вуглеводи є правильним вибором при дієті для схуднення.
Ви, безумовно, досягнете успіху в схудненні та підтримці його, доповнивши свій раціон здоровими необробленими вуглеводами, такими як цільні зерна, фрукти та овочі.
Перероблені вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та солодощі, дадуть набагато нижчі результати та ускладнять схуднення.
Проспективне дослідження показало, що збільшення ваги пов’язане з нездоровим споживанням вуглеводів та втратою ваги здоровою вуглеводною їжею.
Для 1500-калорійної дієти від 675 до 975 цих калорій повинно надходити з вуглеводів - приблизно від 170 до 245 грамів на день.
Широкий асортимент вуглеводів, який існує сьогодні, дозволить вам створити здорову дієту, яка відповідає вашому особистому смаку.
Білок і втрата ваги
Багато популярних дієт для схуднення спонукають вас вживати більше білка для досягнення результату.
- Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом білка, з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше ваги, ніж на дієтах з низьким вмістом жиру.
Однак довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів ще не настільки відомі, що ускладнює рекомендацію певної дієти.
Для хорошого здоров’я дієтичні рекомендації такі: від 10% до 35% калорій надходить з білка.
Для 1500-калорійної дієти від 150 до 525 калорій має надходити з білка. Це означає від 38 до 131 грам білка на день.
Більшості жінок потрібно щонайменше 46 грамів білка на день. Навіть на менш калорійній дієті.
Якість також має значення, коли мова йде про білкову їжу та втрату ваги.
- У дієті для схуднення отримуйте білок із здорових джерел. Такі як: нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, квасоля, соя та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Втрата жиру та ваги
Як і вуглеводи, жири часто відмовляються від дієт, основною метою яких є схуднення. Частина аргументів обмеження полягає в тому, що жири є концентрованим джерелом калорій.
Однак жири є важливою складовою дієти, як і інші два макроелементи. Існує обмеження кількості калорій, які ви повинні отримувати з жиру:
- Від 20% до 35% або від 300 до 525 калорій для загального здоров'я.
Рекомендоване споживання становить від 33 до 58 грамів жиру на день.
Необхідно, щоб ваш вибір базувався на споживанні продуктів із вмістом жиру з здорових джерел. Такі як: рослинні олії, авокадо або горіхи.
Найважливіші дані на сьогоднішній день свідчать про те, що кількість калорій має велике значення. Але також орієнтація на якість їжі. Обидва вони однаково важливі для запобігання набору ваги та сприяння схудненню.
Зосередьтеся на вживанні високоякісної їжі порціями потрібного розміру.