Втрата ваги в повсякденному житті
15 порад щодо схуднення для повсякденного життя
Втрата ваги може бути великою метою - але ви також можете робити багато речей у повсякденному житті, щоб скоротити кількість їжі збоку, заощадити кілька калорій і стимулювати спалювання жиру. У довгостроковій перспективі це може мати значні наслідки. Ми зібрали найкращі 15 порад, які допоможуть вам схуднути без особливих зусиль.
Порада No1: Пийте досить
Це, мабуть, найважливіша порада з усіх, якщо ви хочете постійно худнути. Наше тіло потребує в середньому приблизно 0,03-0,04 літра води на кг ваги тіла на добу, які вже втрачаються при нормальній діяльності та при помірній температурі. Влітку та під час спортивних, спітнілих занять це навіть більше.
Якщо ви важите 70 кг, це вже становить приблизно 2,1 л - 2,8 л води, якщо ви важчі, ви часто вже перевищуєте межу 3 л для потреби у воді. Приблизно третина наших потреб у воді покривається їжею, решта ми повинні отримувати через пиття. Оптимальною є чиста вода, Несолодкі чаї теж добре, але солодкі напої або фруктові соки - табу в цій кількості. Ви споживали б із цим занадто багато цукру. З цієї причини вам слід завжди звертати увагу на вміст цукру у ваших напоях - корисні соки часто містять величезну кількість цукру, фруктоза не є «здоровішою», ніж промисловий цукор, якщо його кількість занадто велика.
Для того, щоб підтримувати організм у зволоженому стані, найголовніше - регулярно пити. Наше тіло здатне лише обійти 250 мл рідини за 20-30 хвилинп. З цієї причини вам слід узяти за звичку випивати щогодини невелику склянку води, якщо це можливо. Якщо ви не спите протягом 15 чи 16 годин, ви надійно досягнете своєї “мети” для води.
Досвід показує, що багатьом важко виробити та зберегти таку звичку. Чашки та пляшки з водою на робочому місці та різноманітні програми для нагадування про напої часто значно полегшують регулярне пиття. З часом формується звичка і автоматично тягнеться до склянки.
Вживання достатньої кількості води корисно не тільки для вашого організму та травлення, воно також може тривало впливати на ваше почуття голоду. Наші тіла часто прагнуть їжі, коли насправді ми просто спраглі. Це пов’язано з тим, що їжа також містить певну кількість води. Зазвичай ми відразу стежимо за своїм почуттям голоду, в той час як ми ігноруємо "питні сигнали" нашого організму. З цієї причини організм створює відчуття голоду, бо знає, що потім отримає хоча б невелику кількість води. На жаль, є також багато “порожніх” калорій, які нам насправді не потрібні. Ви можете це врятувати.
Хоча ця тема не нова, ефекти адекватної гідратації при схудненні все ще широко недооцінені і навряд чи хтось замислюється про те, щоб достатньо пити при схудненні. Але це може мати величезне значення і вже допомогти вам, автоматично схуднути і заощадити незліченну кількість калорій.
Порада No2: ведіть журнал цукру
Цукор - великий ворог у нашому світі. Однак справді коварність у ньому полягає в тому, що він часто діє таємно. Сьогодні ми навряд чи маємо огляд того, скільки насправді споживаємо цукру. Зазвичай є неймовірні суми.
Якщо ви харчуєтесь нормально і дорослі, згідно з рекомендацією ВООЗ, не слід вживати більше 25 г цукру на день. Абсолютно виправдане ВООЗ бачить максимум для дорослих - 50 г на день.
Той, хто намагався виконати цю рекомендацію, виявить, що це навряд чи можливо за нашої звичайної дієти. Навіть склянка лимонаду може містити до 25 г і більше цукру, чашка фруктового йогурту часто перевищує 30 г. Цукор насправді стежить за нами на кожному кроці - навіть там, де ми про це не підозрюємо: навіть кетчуп часто містить до чверті чистого цукру.
Рекомендації ВООЗ, звичайно, не випадкові: є дуже вагомі медичні причини, чому споживання цукру у нас є якомога меншим 5 - 10 чайних ложок на день (25 г - 50 г) не повинен перевищувати. Той факт, що надлишок цукру також призводить до значного набору ваги - лише один з них.
Насправді дотримуватись зазначеної кількості може бути важко у повсякденному житті - за один енергетичний напій ви вже перевищили свою добову мету. Що ми можемо зробити, це зробити трохи більше свідомого цукру та зменшити споживання цукру хоча б частково, підбираючи продукти більш конкретно відповідно до їх вмісту в цукрі та завжди стежачи за загальною кількістю, яку ми вже спожили.
Трохи змінивши власні звички та замінивши окремі продукти з особливо високим вмістом цукру на менш цукристі альтернативи, можна суттєво змінити загальну кількість. Зрештою, це також істотно впливає на споживання калорій та вагу.
Порада No3: Більше фруктів та овочів
Ви, напевно, чули цю пораду з багатьох сторін. Незважаючи на це, його можна повторювати лише знову і знову, тому що це так важливо. Фрукти та особливо овочі містять багато мінеральних речовин, яких ми маємо значний дефіцит у звичайному харчуванні, а також багато фітохімікатів, які, незважаючи на їх невелику кількість, дуже сильно важливі функції для збереження нашого організму здоровим вправа.
Йдеться не про те, щоб стати веганом прямо зараз або про те, щоб їсти лише овочі (що може бути дуже здоровим, якщо вам це подобається).
Набагато важливіше те, що ви просто щось робите включайте більше овочів і фруктів у своє повсякденне життя - як закуску, як закуску або просто як гарнір. Просто погризти кілька шматочків сирих овочів збоку, з’їсти яблуко або збільшити вибір салатів на обід може значно допомогти.
Для того, щоб розщеплювати жир, ваше тіло також потребує великої кількості поживних речовин - і вони в основному містяться у фруктах та овочах. Чим кращий баланс поживних речовин, тим краще ви схуднете. Там, де бракує поживних речовин, організм не може нормально працювати, а тому часто потрібен час, щоб схуднути. Ви можете допомогти йому легко і звично, зробивши кілька доступних закусок із сирої їжі.
Порада № 4: містити закуски
Наші харчові звички значно змінились, особливо за останні два десятиліття: ми все більше звикли "гризти", Тож погризти кілька закусок тут і там, замість того, щоб правильно харчуватися. На жаль, значною мірою це також мало досить негативний вплив на нашу вагу.
Найчастіше ми насправді не помічаємо, як часто насправді маємо маленький прикус між зубами або маємо невеликі «перекуси» або перекуси між прийомами їжі. Вдень ми їмо дуже часто, зовсім не голодуючи - і зазвичай надто відволікаються, щоб по-справжньому це помітити.
Шаблони закусок завдають великої шкоди і зрештою змушує нас повністю втратити уявлення про те, скільки насправді з’їдаємо протягом дня. Це напружує наше травлення, яке доводиться працювати практично весь час, робить нас втомленими і нездатними зосередитися і відбирає у нас енергію (хоча ми вважаємо, що ми завжди можемо отримувати енергію за допомогою гризунів, що, на жаль, є помилкою).
Порада №5 Включіть довший час детоксикації
Нашому організму потрібен час, щоб використати їжу, яку ми їмо, включити корисні речовини та зібрати відходи та підготувати їх до виведення. Ми повинні дати йому і цього разу.
Більша частина цієї роботи з утилізації відбувається вночі, поки ми спимо. У цьому За цей час організм може працювати безперешкодно, а робота з травлення може бути завершена. Це може бути значно полегшене для нього, якщо йому не доведеться перетравлювати залишок їжі від пізньої вечері протягом цього часу, а шлунок відносно порожній.
Підхід періодичне голодування - дієта, коли ви їсте один день, а наступного дня поститесь - має на меті надати організму достатньо часу, що не перетравлюється їжею. Час без травлення не повинен бути таким довгим, щоб допомогти організму очиститися: достатньо, щоб між вечерею та сніданком був період не менше 12 годин при якому організм не повинен перетравлювати їжу.
Цього можна досягти порівняно легко, якщо просто вечеряти трохи раніше, а потім просто їсти без їжі до сніданку. В ідеалі ваша вечеря буде легко і швидко засвоюватися, бажано рідкою. Для цього ідеально підходить суп або білковий коктейль.
Як побічний ефект, у багатьох випадках ваш сон також буде спокійнішим та спокійнішим, оскільки організму більше не потрібно робити стільки речей одночасно. Ви також уникаєте, щоб тіло просто зберігало ваш обід у сховищі через брак часу (стара приказка про те, що їжа ввечері робить вас товстим, має своє місце).
Ранній обід і легкий пропуск приносять не тільки значно краще травлення та спокійніший сон, але й чіткий ефект схуднення, не знаючи про це.
Порада №6. Подумайте про жиру як про свого друга
Протягом багатьох десятиліть нас переконували якомога більше уникати жирної їжі, оскільки вона надзвичайно шкідлива для нас і надзвичайно калорійна.
Результатом стало справжнє насичення легких продуктів, які зробили нас щасливими - і з яких ми нібито могли їсти скільки завгодно, бо вони це робили нібито "здоровий" і були знежиреними. На жаль, сьогодні ми можемо бачити результат цього нежирного руху надто чітко. Очевидно, це не зробило нас худішими.
Жири є чудовим джерелом енергії, забезпечують тривале насичення, і багато з них просто необхідні для нашого організму. Завдяки своїй природності жир у вершковому маслі, безсумнівно, завдає менше шкоди, ніж багато сумнівних (і найдешевших) рослинних жирів у маргарині, яких нам дозволено необмежено.
Низькокалорійні продукти з низьким вмістом жиру навряд чи зроблять когось струнким - і вам доведеться замінити жири, що містяться в оригінальному продукті, чимось, якщо хочете якоюсь мірою зберегти смак і консистенцію. Саме ці замінники та неприродні зміни у багатьох продуктах харчування в Легкі варіанти становлять проблему - з іншого боку, надмірне споживання жиру лише в дуже незначній мірі.
Просто дотримуйтесь продуктів, які є максимально природними, замість тих, що не містять жиру, і їжте їх з чистою совістю в розумних кількостях. Вам не потрібно готувати зайве знежирене або використовувати сковороди зі спеціальним покриттям - жир нікого не вбив. Натомість зверніть на це увагу, використовувати максимально якісні та натуральні жири, що допомагає вашому здоров’ю і є більш ніж достатнім.
Дослідження це довели вже давно - тільки широка громадськість, схоже, не обійшлась так повно. Замість жиру слід уникати надлишку цукру - але ми вже говорили про це.
Порада No7: їжте достатньо якісного білка
Згідно з медичною інформацією, наш організм потребує щонайменше Від 0,6 до 0,8 г високоякісного білка на кг маси тіла. Білки є найважливішими будівельними матеріалами для нашого організму; практично кожна частина структури нашого тіла будується з них.
Якщо дивитись на середню дієту, то, на диво, багато людей ледь пропускають найнижчу можливу межу поставки. У багатьох випадках не можна говорити про достатній запас високоякісного білка. На додаток до чистої кількості, має значення і якість білка, особливо кількість та співвідношення присутніх амінокислот.
Білок не просто походить Молоко, яйця та м’ясо - багато рослини і особливо горіхи і Насіння містять дуже якісний білок, який наш організм може дуже добре використовувати. Сюди входять, наприклад, гарбузове насіння, насіння соняшнику, а також насіння конопель. Якщо частіше класти жменю насіння на салат або в мюслі, це може допомогти забезпечити ваш запас високоякісних білків і забезпечити ваш метаболізм білком та багатьма поживними речовинами, щоб він міг працювати оптимально. Зрештою це також сприяє втраті ваги.
Це лише порівняно невеликий показник, але він може мати великий вплив у довгостроковій перспективі.
Порада № 8: плануйте кількість їжі заздалегідь
Відкрити холодильник і просто підібрати те, що ти хочеш робити - дуже зручна річ. Однак якщо ви хочете схуднути, це не зовсім ідеально - а Постійно добре укомплектований холодильник - дуже велика спокуса, їсти більше і більше, ніж ти насправді хотів.
На перший погляд, ідея заздалегідь встановлених планів харчування здається надто суворою та обмежувальною - але насправді це може бути дуже хорошою стратегією. Якщо ви заздалегідь продумаєте, що хочете з’їсти в окремі дні тижня і які кількості вам потрібні, ви можете робити покупки порівняно конкретно, а потім легше стежити за загальною кількістю їжі трохи краще. Підтримувати дисципліну простіше, оскільки те, що є в холодильнику, повинно тривати протягом наступних кількох днів.
Багато дієтичних систем також використовують цей ефект дуже конкретно: точно вказати певні страви або плани харчування, яких ви повинні дотримуватися, зрештою ви дуже точно контролюєте кількість їжі, яку ви їсте. Але вам не потрібно дотримуватися певної дієтичної системи - ви, звичайно, можете скласти свій власний план відповідно до свого настрою та смаку (і відповідно до запланованої кількості їжі). Вирішальним фактором є лише той факт, що план взагалі існує.
Ця система суттєво підтримується, якщо ви робите лише одну або максимум дві покупки щотижня одночасно. Це також економить ваш час щотижня - а також гроші, адже ви дійсно купуєте лише те, що вам потрібно, і не дозволяєте себе спокушати смачними продуктами або спонтанною тягою щодня в супермаркеті.
Ми часто схильні сприймати втрату стихійних можливостей для дії та даного плану (навіть якщо він був складений нами самими) як свого роду обмеження. Але це неправда - насправді спонтанні імпульси є тим, що зрештою обмежує нас і часто руйнує заплановані успіхи.
Імпульсивна поведінка (і це дуже часто зустрічається в наших харчових звичках і настійно заохочується і заохочується всіма, хто хоче продавати нам їжу) не є виразом свободи - вона просто змушує нас робити саме те, що хочуть інші (їх Купуючи продукцію) і втрачаючи з уваги наші власні цілі і, нарешті, нікуди не діваючись. Крім того, ми часто витрачаємо набагато більше грошей, ніж спочатку хотіли.
Порада № 9: напишіть списки покупок
Якщо ви хочете запланувати своє харчування та кількість їжі трохи заздалегідь і плануєте тижневі покупки, у вас з’явиться більш-менш обширний список покупок.
Слід уважно стежити за цим списком покупок і дотримуватися трохи дисципліни. З часом до цього можна звикнути. Те, чого немає в списку, не береться. Точка. Тому що ми схильні до цього, "виняток" протягом 5 секунд, що ми також поміщаємо в кошик для покупок, щоб просто забути, коли наступне потенційне "виняток" потрапить у наше поле зору. Врешті-решт, ми часто запаковували у свою машину стільки “винятків”, що вони могли прослужити три тижні.
Дослідження також показують, що наша поведінка у покупках є чим завгодно, але не раціональною - навіть якщо ми завжди швидко знаходимо раціональне виправдання усьому. Врешті-решт список покупок просто марно витрачений: ми нічого не забули, але на додаток до того, що планували, придбали ще багато інших речей.
Це не має нічого спільного з інтелектом, і лише трохи зі слабкою волею. Магазини просто облаштовані таким чином, щоб люди якомога частіше спокушалися щось купувати - адже оператор магазину живе на цьому. Чим більше куплено, тим краще він живе.
І ні, ви не можете пам’ятати, що вам потрібно. Дослідження раз за разом показують, що більшість людей майже одразу забувають про свої власноруч складені списки покупок, якщо вони перебувають у магазині лише на кілька хвилин. Ви перемикаєтесь нарежим спонтанних ідей“І діяти майже виключно відповідно.
Єдиний спосіб уникнути незліченних (дуже добре зроблених) спокушань - це відкласти роздуми про те, що вам потрібно, до того часу, коли ви вирушите за покупками, коли ви ще не піддалися спокушанню. Тільки там можна чітко мислити - під час планування та написання списку покупок вдома за кухонним столом. Після цього це вже не працює.
Якщо ви неохоче ходите по магазину, як бабуся, зі списком покупок у руках і кладете в кошик лише те, що записали, то вам слід добре подумати: якщо ви безконтрольно купуєте те, що хтось для вас спокусливо, і те, що вам спонтанно хочеться робити, означає значну втрату контролю. І оскільки згодом ви з’їсте всі ті речі, які вам так приємно пропонують, це в кінцевому підсумку нікуди не діне вас. Це теж непрохолодно.
Списки покупок можуть здатися задушливими, але справа в тому, що вони працюють. Вони є єдиним корисним рецептом, щоб зберегти хоча б трохи самодисципліни та контролю там, де хтось намагається всіма своїми силами обдурити нас, щоб ми втратили контроль і зробили спонтанні покупки. Оскільки без невеликої дисципліни та контролю ви просто нічого не зможете досягти. Іноді це досить складно - але це потрібно.
Зазвичай ми дотримуємось дієтичних планів дуже охоче, але часто не так точні до власних планів. Але насправді ми повинні мати можливість покластися на себе і повірити нам на слово. Це було б дуже важливо.