Втрата ваги за допомогою кардіо - блог Declic Fitness
Схуднути, практикуючи серцево-судинну діяльність
Розкажіть про темп, який потрібно підтримувати на кардіотренажері. Кардіотренінг (або фітнес) включає фітнес-обладнання або практики, спрямовані на зміцнення серцево-судинної та серцево-дихальної систем. Це дозволяє встановити різні цілі, такі як втрата ваги, фітнес, реабілітація, тренування або просто випустити пару.
Зрештою, у вас є два способи схуднення, практикуючи серцево-судинну діяльність:
зона помірного тренування серця:
класичний метод, тобто виконуйте 30/45 хв витривалості при 60% -70% від резервного пульсу.
Метод HIIT:
який також нещодавно демократизувався, ефективний метод інтервальних тренувань високої інтенсивності (інтервальний тренінг певним чином).
Серцева зона помірного тренування
Дуже поширеною помилкою є обчислення відсотків інтенсивності з максимального пульсу. Це поганий метод. Щоб розрахувати інтенсивність роботи або діапазон інтенсивності, ви повинні робити це з резервного пульсу. Це ваш приблизний максимальний пульс - ваш пульс у стані спокою. Це ідеальна цільова зона для схуднення, якщо дотримуватися ритму. Це невеликий огляд, про який ми вже говорили в цій статті, де вказано правильний пульс для схуднення.
Максимальний пульс (HR MAX): HR MAX = 220 - вік +/- 10 ударів (це середнє значення)
Частота серцевих скорочень у спокої (HRR): Його слід приймати в першій половині дня, залишаючись лежачи та розслабленим, або використовуйте монітор серцевого ритму за допомогою пояса і залишайтеся лежати протягом 5 хвилин і стежте за ритмом, що відображається на кардіо годиннику. Ви повинні розрахувати кількість імпульсів за 60-ті.
Резерв серцевого ритму (HR Reserve): Отже, це передбачуваний максимальний пульс - резервний пульс.
HR MAX (220 - вік) - ЧСС у спокої = Резервний HR
Діапазон низької інтенсивності: запас ЧСС * 60% = х імпульсів
Діапазон високої інтенсивності: резервний пульс * 70% = х імпульсів
Щоб залишитися в цільовій зоні, ви повинні знаходитися в зоні серця від 60% до 70% від резервного пульсу.
Щоб проілюструвати трохи краще, візьмемо мій випадок:
HR MAX: 220–32 (вік) = 188 ударів/хв
Частота серцевих скорочень у спокої: 51 уд./Хв
Резервний пульс, на якому повинні базуватися ваші розрахунки: 188 - 51 = 137 ударів/хв
137 * 60% = 82 імпульси/хв
137 * 70% = 96 імпульсів/хв (95,9)
Отже, якщо я хочу схуднути, займаючись кардіотренажерами на біговій доріжці або еліптичному тренажері, наприклад, мій пульс повинен бути від мінімум 82 ударів на хвилину і максимум до 96 ударів. Тривалість, тривала, щонайменше 40 хвилин, час, коли організм спочатку спалює цукри, а після закінчення потрапляє у друге паливо: ліпіди (а для цього потрібен час).
Це дуже спокійний ритм, ви повинні мати можливість одночасно вести дискусію.
Метод HIIT
Цей метод не рекомендується вам використовувати, якщо у вас є слабкі сторони або проблеми з серцем. Якщо ви сумніваєтеся у своєму стані здоров’я чи спортивному рівні, проконсультуйтеся з лікарем і практикуйте метод помірної зони серця.
Вважається, що ви можете спробувати сеанс HIIT, якщо ви можете легко зробити базовий 30-хвилинний кардіо-сеанс.
HIIT (High Intensity Interval Training) - це тренування, що чергує зону вправ дуже високої інтенсивності та зону більш помірного або відпочинку.
За підрахунками, період високої інтенсивності завжди повинен бути в два рази довший за тихіший період: 30 секунд напруженої роботи на 15 секунд більш помірної роботи. Якщо ви вирішите виконати важку роботу 50-х років і тихішу роботу 25 секунд, базова інтенсивність повинна бути нижчою.
Приклад сеансу:
Основний протокол - 20 секунд напруженої роботи/10 секунд відпочинку - тиха робота, повторювана 8 разів. Тоді можна робити серію 8 X 20/10 секунд, вставляючи по 2 хвилини відпочинку між кожною серією.
Потім, можна змінювати інтервали до нескінченності, за кількістю, тривалістю та співвідношенням.
Наприклад, для бігу на біговій доріжці ми можемо розглянути інтервали в 30 секунд швидкого спринтерського бігу), чергувані з 1 хвилиною бігу в помірному-повільному темпі, що потрібно робити 5 або 6 разів.
Як кажуть вам зовнішні дії, це важка справа. Навіть більше, ніж для інших спортивних тренувань, важливо не нехтувати розминкою, уникати травм та збільшення ефективності.
Переваги HIIT: Покращена продуктивність, втрата жирової тканини (жиру), короткі заняття, які ви можете легше спланувати на тиждень, і ви можете практикувати це на біговій доріжці, велотренажері, веслярі, еліптичному тренажері ... і остання перевага, це порушує вам певну монотонність навчання.
Недоліки HIIT: вони дуже інтенсивні, і їх не можуть практикувати люди з проблемами серця, і ви також повинні мати певний спортивний рівень, щоб займатись цим.
Не соромтесь адаптувати свою максимальну інтенсивність зусиль відповідно до свого рівня, якщо ви не можете втриматися, це тому, що ви їдете занадто швидко, почніть з повільного руху.
Чому HIIT ефективний для схуднення? Оскільки цей вид роботи призводить до гормональних реакцій, відповідальних за ліполіз (деградацію ліпідів). Було проведено декілька досліджень з навчання HIIT: 2,5 години HIIT спричинив стільки біохімічних змін, скільки 10 годин роботи в стандартній витривалості.
Ви готові? Ви пробували будь-який із методів? Якщо у вас є запитання чи запитання, сміливо коментуйте,