Втрата жиру легко; ефективно схуднути без дієтичного йо-йо ефекту

Ви хочете легко і ефективно схуднути без ефекту йо-йо і залишатися стрункими? Щоб уникнути втрати м’язової маси під час схуднення, потрібно худнути повільно. Багато людей можуть швидко схуднути, але втрачають переважно воду та м’язову масу, а не жир. Жир швидко збільшується і повільно зменшується. Прагніть до повільної втрати ваги близько 1 фунта на тиждень. Коли ви худнете швидше, це зазвичай означає, що ви теж втрачаєте м’язову масу.

легко

зміст

  • Скільки калорій в одному кілограмі жиру?
  • Джерела білка з низьким вмістом жиру
  • Щоденна потреба калорій
  • Метаболізм, жирові відкладення та м’язи
  • Харчові стратегії
  • Три поради щодо успішного схуднення
  • Відносини поживних речовин
  • Харчова добавка

Скільки калорій в одному кілограмі жиру?

Один кілограм жиру містить близько 7000 калорій. Щоб втратити 500 грамів жиру на тиждень, потрібно зменшити щоденні потреби в енергії на 500 калорій. Тому ви повинні ретельно вибирати продукти. Вживайте якомога пісні джерела білка: яєчний білок, філе курячої грудки без шкіри або білковий порошок.

Джерела білка з низьким вмістом жиру

Ці джерела мають набагато менше жиру, тому, незважаючи на низький вміст калорій, вони містять багато білка. Вибирайте вуглеводи, які мають дуже низький глікемічний індекс. Вашою метою повинно бути підтримка рівня цукру в крові якомога стабільнішим. Якщо воно підніметься занадто сильно, ви зголоднієте і можете впасти
Жертва харчової тяги. Можливо, протягом тижня у вас накопичився 3000 дефіцитів калорій, але якщо ви зголодніли і з’їдете 4000 калорій в морозиві та торті, ви переїли 1000 калорій і набираєте вагу, не втрачаючи ваги.

Яка у мене щоденна потреба в калоріях?

Наскільки високими повинні бути ваші щоденні енергетичні потреби, якщо ви хочете успішно схуднути? Вам потрібно 12-13 калорій на фунт ваги, щоб отримати правильне вікно калорій. Наприклад, якщо ви важите 210 фунтів (95 кілограмів) і хочете потрапити до вагової категорії до 89 кілограмів, вам доведеться помножити свою масу тіла 210 фунтів на коефіцієнт 12, щоб отримати добову потребу в 2520 калорій або на коефіцієнт 13 щодня отримувати 2730 калорій.

Тож ви повинні знаходитись у вікні калорій від 2520 до 2730 калорій, щоб ефективно схуднути. Це проста оцінка, і є більш точні способи визначення енергетичних потреб. При схудненні склад тіла людини значною мірою визначає її енергетичні потреби.

Метаболізм, жирові відкладення, м’язова маса

Жир метаболічно, тобто з точки зору метаболізму не дуже активний; хтось із більшим відсотком жиру в організмі спалює менше калорій. Для прикладу візьмемо двох людей, які важать по 150 фунтів кожен. Людина А має 16 відсотків жиру в організмі, особа В 28 відсотків. Метаболізм людини А є більш активним, оскільки він має більшу м’язову масу і нижчий відсоток жиру в організмі, ніж особа В. Тобто людині В потрібно споживати менше калорій, ніж людині А, втрачаючи вагу, оскільки вони мають менш активні м’язи, що спалюють калорії.

Що спалює більше палива при 80 км/год: чотирициліндровий чи восьмициліндровий двигун? Оскільки восьмициліндровий двигун більше, йому потрібно більше палива, щоб виконувати ту саму роботу. Більша м’язова маса відповідає більшому двигуну. М'язи генерують більше сили, можуть швидше рухатися і використовувати більше енергії для функціонування. Оскільки втрата ваги пов’язана з численними фізичними умовами і дуже індивідуальна
для ефективної втрати фунтів може знадобитися більш точна оцінка енергетичних потреб.

Харчові стратегії

Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, вам слід звернутися за порадою до дієтолога, який допоможе вам досягти своєї мети. Він знає всі відповідні харчові стратегії і може допомогти вам визначити свої енергетичні потреби, щоб ви могли внести всі необхідні зміни та дістатись до вашої бажаної ваги.

Зелені листові овочі, хрестоцвітні овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, грейпфрути, яблука, апельсини, виноград, дині дині, кавуни, солодка картопля, вівсянка, кіноа, квасоля, цибуля, перець та цільні зерна є придатними джерелами вуглеводів для схуднення.

Уникайте харчової тяги

Всі вони містять вуглеводи з дуже низьким глікемічним індексом і допомагають запобігти тязі
краще, ніж високоглікемічні страви. Що стосується схуднення, то не всі калорії створюються рівними. Можливо, ви визначили енергетичну потребу в 3000 калорій на день, щоб схуднути. Якщо ви їсте висококалорійну, високоглікемічну їжу, ви відчуєте голод, бо не їли багато - а те, що ви їли, призводить до швидкого зростання та падіння цукру в крові, що, в свою чергу, сприяє тязі до їжі.

Однак, якщо ви їсте низькокалорійну та низькоглікемічну їжу, ви будете почувати себе менш голодними, оскільки ви їсте щодня більше, а рівень цукру в крові стабільніший.

Бажаючі схуднути часто відчувають фізичну слабкість. Завжди спостерігається зменшення сили при схудненні, але ножиці не повинні надмірно відкриватися.

Успішно схудніть за допомогою цих трьох порад

Спочатку йдіть повільно. Не втрачайте більше Ѕ до 1 кілограма на тиждень. Можливо, ви захочете схуднути на 10 кілограмів, але переважно на жир, щоб підтримувати м’язову силу. Пам’ятайте, що жир швидко збільшується і повільно зменшується; це механізм виживання. Худніть повільно, щоб набрати якомога більше м’язів і сил.

По-друге, їжте багато білка. М'язи завжди повинні бути з необхідним для їх відновлення
Блоки поставляються. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, оскільки споживання калорій зменшилося, м’яз не може відновитись сам, і він розщеплюється на енергію.

Спочатку зменшіть споживання жиру, потім зменшіть споживання вуглеводів, але намагайтеся максимально підтримувати споживання білка. Оскільки вага вашого тіла зменшується, ви також можете зменшити потребу в білках. Коли ви зменшуєте свою вагу з 150 до 150 фунтів, ваші потреби в білках зменшуються, тому вам не доведеться споживати стільки білка та калорій в цілому.

По-третє, робіть кардіо-вправи низької інтенсивності. Вам слід спалювати калорії під час кардіотренування, але вам не дозволяється втрачати м’язи, інакше ви можете менше тренуватися в наступному тренуванні або одужати слабше.

Фізичне навантаження при схудненні

Квота або обсяг тренувань з обтяженням повинні бути низькими та середніми. Більший обсяг призводить до збільшення м’язової маси. Більша м’язова маса призводить до більшої маси тіла. Це повна протилежність того, чого ви намагаєтесь досягти. Для компенсації слід тренуватися з високою інтенсивністю.

Виконайте одне-три повторення основних вправ, використовуючи максимально важкі ваги. Тренувальна вага зменшується із зменшенням маси тіла, але через високу інтенсивність рухові одиниці набираються комплексно, і кілька повторень не спричиняють збільшення розміру тіла або ваги. Ви повинні вміти підтримувати свої сили та знижувати вагу тіла здоровими, стійкими способами.

Відносини поживних речовин

Більшість статей про харчування стосуються питання про те, в яких пропорціях слід вживати білки, жири та вуглеводи. Чому це важливо? Хіба калорія не просто калорія? Ну, це має значення, і цей розділ пояснює, чому це так.

Скільки калорій містить жир?

Нагадаємо: 1 грам вуглеводів має чотири калорії, 1 грам білка має чотири калорії, а 1 грам жиру має дев’ять калорій. Переглядаючи відсоток поживних речовин, обов’язково використовуйте калорії, а не грами.

Наприклад, якщо їжа містить 20 г білка, 20 г вуглеводів і 20 г жиру, розумій, що це не 33 відсотки білка, 33 відсотки вуглеводів і 33 відсотки жиру. Швидше, це 24 відсотки білка, 24 відсотки вуглеводів і 52 відсотки жиру.

Ця різниця повинна бути вам зрозумілою, якщо ви хочете визначити правильний розподіл відсотків.
Процентна розбивка зазвичай дається як відсоток вуглеводів/білка/жиру. Вони можуть коливатися від 80/10/10 до 0/40/60. Яке співвідношення поживних речовин ви оберете, залежить від вашої мети.

Позбудьтеся жиру в організмі

Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, дотримуйтесь співвідношення 40/30/30, зберігаючи баланс калорій, описаний у розділі «Втрата ваги». Для цього потрібно їсти вуглеводи з низьким вмістом глікемії і переважно нежирний білок. Перекушуйте горіхи між ними, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в жирі.

Як я можу набрати вагу?

Якщо ви хочете набрати вагу, дотримуйтесь такого режиму, як 60/20/20, і їжте вуглеводи з вищою глікемічною цінністю. Оскільки ви хочете збільшити свої калорійні потреби, вам слід їсти вуглеводи з вищим глікемічним індексом, оскільки це швидше зголодніє, а тому з’їсть більше їжі.

Добавки та дієтичні добавки для схуднення

Дієтичні добавки - це не чарівні кулі; вони далекі від дива. Як випливає з назви, їх найкраще приймати як доповнення для компенсації будь-якого дефіциту, який у вас може виникнути
може через якісно або кількісно недостатнє харчування.

Ви повинні пам’ятати про це, купуючи харчові добавки

Є кілька речей, які слід врахувати, перш ніж купувати добавку. По-перше, вам слід уточнити, чи є ваша
Асоціація дозволяє приймати добавку. Деякі організації, такі як Міжнародний олімпійський комітет (МОК), включили псевдоефедрин до свого списку заборонених речовин, а інші - ні.

Тож якщо ви берете участь у змаганнях, організованих МОК, і приймаєте таблетки від застуди
всередину, який містить псевдоефедрин, допінг-тест може бути позитивним. Також перевірте, чи добавки надходять від авторитетного виробника.

Спортсмени часто тестували на заборонені речовини за прийом добавок із забороненими речовинами. Деякі виробники харчових добавок проводять незалежне тестування, щоб переконатися, що їхні продукти не дають позитивних тестів на наркотики.

Висновок

Перш ніж приймати добавки, ви повинні знати, що правильне харчування є основою для спортивних результатів; Добавки надають лише невелику додаткову перевагу. Приймати найновіші та найефективніші добавки під час нездорової дієти - це все одно, що встановити три дахові вікна в туалеті. Що це повинно допомогти?

Автори: Ден Остін та Брайан Манн