Втрата жиру та робота в офісі
Маючи роботу на столі або професію з дуже невеликою фізичною активністю, дефіцит калорій може бути важче створити, щоб забезпечити втрату жиру, але мінус полягає в тому, що відновлення поліпшується.
Адаптовано з дозволу статті JC Deen під назвою: Desk Jobs and Dieting від 11 червня 2009 р.
Сідайте на дієту, коли у вас є робота на столі це боїться !
Ні, цей факт правдивий. Я знаю це, тому що пережив це на власному досвіді стосовно моєї поточної роботи, яка вимагає сидіння цілими днями, не рахуючи часу, проведеного протягом тижня, написання статей. Дієта не така проста, як колись, коли я цілими днями гуляв по містечку і працював після обіду. Однак це не неможливо.
Незалежно від того, чи працюєте ви за робочим столом чи ні, частіше сидячи протягом дня може ускладнити дієту, ніж потрібно. З’єднайте надзвичайно напружену роботу, із солодощами чи тістечками, які легко доступні у вашій шухляді, і ви отримаєте добовий надлишок калорій точно. Якщо ви зараз прив’язані до письмового столу протягом 8–10 годин на день, то ця стаття напевно вас торкнеться.
Ідеальна дієта
Я хотів би розкрити всі секрети дієти, щоб втратити кожен фунт жиру протягом декількох тижнів, не роблячи нічого, просто сидячи за робочим столом, ївши Нутеллу та пивши газовані напої. Апельсин. Я хотів би, щоб був революційне тренування, що стимулює обмін речовин, що я міг би запропонувати вам робити лише раз на місяць, щоб ви могли сидіти склавши руки і спостерігати, як жир тане решту часу. На жаль, я не працюю в телевізійних рекламних роликах, тому не маю для вас жодних чудодійних рецептів.
Однак, ідеальна дієта існує, різновид. Це просто той, з ким можна триматися на довгі дистанції, не зходячи з глузду. Я прочитав багато дописів, написаних людьми на форумах, які шукають міф і хочуть остаточне рішення щодо втрати жиру. Хоча важливо самоосвічуватися, настане момент, коли ви будете знати все, що вам потрібно для успішної втрати жиру в організмі, і в такому випадку вам просто доведеться все вкласти. Це на роботу, і ви бачити, що магічного рішення не існує.
Склад дієти
Не існує конкретного складу або відсотка макроелементів, які дадуть вам оптимальні результати. Звичайно, ви можете спочатку ввести білок відповідно до ваги свого тіла, а потім залити решту поживних речовин збалансованою кількістю вуглеводів і жиру. Збалансована дієта є дещо суб'єктивною, оскільки всі люди трохи різні, деякі відчуватимуть себе краще з хорошою дозою вуглеводів, а інші добре з низьким вмістом вуглеводів (низька кількість вуглеводів). Однак важливим є лише дефіцит калорій.
Склад макросів та вибір їжі відіграють велику роль у ситості, що також впливає на дотримання дієти. Виділення часу на перерви з їжею та повторне годування за необхідності також допоможе вам зберегти стан розуму. ситість з низьким вмістом калорій, як правило, найкраще з їжею з високим вмістом білка, з великою кількістю овочів і з помірною кількістю жиру. Кількість жиру дуже залежить від кількості з’їдених страв, обсягу їжі, кількості фруктів, калорійності тощо. Споживайте овочі та вуглеводи, які містять більше клітковини завжди є гарною ідеєю сприяти насиченню.
Коли я давно працював із Мартіном Берханом, він завжди заохочував мене перервати піст фруктами, овочами та пісним м’ясом. Це навчило мене багато чому про те, як мій низькокалорійний вибір їжі впливає на дотримання дієти.
Я, як правило, вживаю багато круп і білого рису, але роблю це лише тоді, коли хочу зберегти себе або перебуваю на висококалорійній дієті для нарощування м’язів. Я все ще вживаю ці речі кілька разів на тиждень під час дієти з втратою жиру, але більшість вуглеводів надходять із фруктів та овочів для загального стану здоров’я та для підтримання живітності (оскільки ці продукти мають низьку щільність калорій, ми тому може з'їсти великий обсяг).
Створення дефіциту
Не має великого значення, як ви створюєте цей дефіцит, якщо ви просто хочете схуднути. Ви можете перейти на бананову дієту, дієту з фруктовою петлею, морозиво Бен і Джеррі або рідку дієту «Голлівуд».
Все, що вам потрібно зробити, це створити дефіцит для схуднення.
Тепер, звичайно, всі ці дієти спрацюють, але саме та, при якій оптимальна кількість білка, ви отримаєте найкращі результати. Ви завжди можете тримати білок як мінімум 2-3 г/кг ваги, перебуваючи на дієті, щоб упевнитись, що ви тримаєте всю м’язову масу тіла, отриману тренуванням. Без цього втрата м’язів буде надто важливою.
Але цього факту не обійти: щоб втратити жир, потрібно створити дефіцит.
Вправи допомагають при втраті жиру
Коли я займаюся сидячою роботою, мій вміст калорій трохи нижчий, якщо не нижчий, ніж я хотів би, щоб вони були. Приблизно 3-4 години тренувань на тиждень я зберігаю приблизно "35-40 х ваги тіла" в калоріях. Отже, при вазі тіла 80, це змушує мене легко вживати близько 2800 - 3000 ккал, щоб підтримувати свою вагу.
Тут девправи дуже зручні для створення більшого дефіциту, що в свою чергу дасть вам кілька варіантів. Збільшення енергетичних витрат дозволить вам з’їсти трохи більше або створити більший дефіцит без постійного бурчання живота.
Але будьте обережні, важливо не божеволіти від зайвої активності, це принесе вам більше шкоди, ніж користі. Одного разу я помилився, вважаючи, що нормально тренуватися 7 днів на тиждень з дуже низьким вмістом калорій. Я дуже швидко виснажився. В ідеалі вам слід піднімати 2-3 рази на тиждень і робити кілька помірних кардіотренувань, 2-3 рази на тиждень. При дефіциті 500-700 ккал на день, ваше відновлення має бути добре гарантоване, оскільки ви більшу частину часу сидите на дупі.
Різні методи втрати жиру
Ми можемо їсти 2 рази на день, 3 рази або навіть 8 разів. Існує не така велика різниця, поки ваші потреби в білках задовольняються, і ви їсте під час тренування.
Особисто я переконався, що періодичне голодування добре працює для мене, коли у мене дуже напружений графік. Мені особливо сподобалася адаптація споживання всіх калорій за вісім годин, коли я тісно співпрацював з Мартіном. Підхід до періодичного голодування - це велика зміна від того, щоб цілий день їсти, як птах.
Зараз, за моїм поточним графіком, я зазвичай снідаю, тренуюся, а потім їжу після тренування. Близько 15:00 я виїжджаю на роботу і натщесерце, поки не приїду додому. Тоді вже близько півночі. Одного разу, коли я вдома, я споживаю решту калорій за день. Ця їжа зазвичай містить пристойну кількість вуглеводів, оскільки вони допомагають мені спати.
В основному я поститься близько 10-12 годин залежно від дня, без проблем. Я також думаю, що я більш продуктивний на роботі, коли не вживаю їжу протягом робочого часу. Є кілька досліджень, які припускають, що голодування покращує різкість і розумову ясність, але це може бути чистий збіг обставин, що я постую більше 10-12 годин.
Ще один метод, який мене дуже зацікавив, - це 24-годинний піст (Eat Stop Eat), популярний Бред Пілон. Нещодавно він опублікував чудову статтю під назвою "Чи втрачаєш ти м'язи натщесерце?" "
Незважаючи на те, що було проведено багато досліджень, які підтверджують відсутність втрати худої маси тіла протягом 24-годинного голодування, багато людей все ще дуже скептично ставляться до цього. Бред добре доводить свою думку, маючи анекдотичні докази у фотографії (про себе), що охоплюють період близько 2 років, без візуальних ознак будь-якої втрати худої маси тіла.
У вільний час я вивчаю його підхід і планую написати детальний конспект його методу "EatStopEat" пізніше цього року. Можливо, я буду використовувати його протокол втрати жиру під час наступної дієти, щоб зрозуміти, як це працює, як його можна застосовувати за різними графіками тощо ...
Ще одним улюбленим методом у моєму арсеналі ресурсів є використання підходу Лайла Макдональда: "Швидка втрата жиру". Посібник потрібно прочитати, і якщо ви дотримуватиметеся вказівок, як ви задумали, ви, безумовно, досягнете успіху у своїх зусиллях щодо втрати жиру. Треба сказати, що ця дієта не для всіх. Для деяких це може бути важко, але коли його приймають за призначенням, це дуже ефективно.
Удачі вам у харчуванні !
Тож якщо у вас є робочий стіл і ви намагаєтеся схуднути, я рекомендую вам знайти метод, якого ви могли б дотримуватися і дотримуватися довго, бо це того варте. Тільки пам’ятайте, що худнути, коли ви сидите, може бути важче, але це неможливо.