Втратити вагу; міське мислення; фотографія та багато іншого

Оскільки мене зараз часто запитують, чи/чому/наскільки я схуд, я збираюся помістити тут кілька речей на цю тему. Я маю справу з кількома пунктами, і додаю та розширюю сторінку з часом, тому часто перевіряйте.

Навіщо худнути мотивація?

Мотивація була досить простою, і вона також випливала з обставин. Власне, я роками хотів схуднути, але просто не міг змусити це насправді розпочати. Зрештою, тригерами були дві речі, а саме, з одного боку, тризначний дисплей на моїй шкалі, а з іншого - можливість зробити ставку. Ставка стосувалася того, кому вдасться скинути 10 кг за два місяці. Я виграв ставку.

Додаток від 16 січня 2016 року: Щоб лише сказати, що я не хотів «худнути», а навпаки, зменшити відсоток жиру в організмі. На жаль, спочатку це було мені не зовсім зрозуміло: D

Яка стратегія? Дієта?

Я починав із схуднення спочатку абсолютно без стратегії, плану і - так - абсолютно без підказки. Якщо у вас достатньо надмірна вага, а потім ви їсте недостатньо, спочатку ви якось худнете. Тож перші 10 кілограмів скоротилися досить швидко.

Після того, як ви почали з цього, ви, звичайно, будете більше займатися темами їжі, харчування, інгредієнтів, здоров'я, спорту та 1000 інших суміжних тем, що добре.

Що я можу сказати, зрештою, це була не дієта, а зміна раціону, тобто постійна зміна харчової поведінки.

Існує незліченна кількість стратегій та концепцій харчування, багато з яких не є "правильним" чи "неправильним", а просто дотримуються різних підходів та філософій. В даний час я підходжу таким чином, що я практикую переривчасте голодування (згідно з протоколом «худих прибутків», 16h/8h), де я починаю їсти приблизно з 12.00. Потім я приймаю свої калорії у 8-годинне вікно приблизно до 20:00. Тут я намагаюся значно зменшити споживання вуглеводів і ввожу це вранці. Наприкінці «фази прийому їжі» - але також в основному - я тоді з’їдаю більше білків. Я все ще вживаю середню кількість жирів. З 20:00 до 12:00 наступного дня нічого не їдять, хоча кава, чай та несолодкі напої є прийнятними. Я вважаю дуже важливим споживати лише "хорошу" їжу, наприклад, якщо це можливо, ніяких "оброблених" поживних речовин, таких як біле борошно, білий цукор, макарони, тобто все, що було у виробничому процесі. Їжу, яка не «виробляється», також слід споживати у первісному вигляді, якщо це можливо, тобто яблука замість яблучного соку тощо. .

Я знайшов справді хороший і, перш за все, зрозумілий підсумок на складну тему спалювання жиру (також у зв'язку з періодичним голодуванням) від фітнес-виродків. Там ви також можете знайти пояснення, чому я вважаю, що «куленепробивну каву» я п'ю раз у раз вранці Ні швидкі перерви.

Щодо споживання калорій, я приблизно відповідаю своїй арифметичній базовій швидкості метаболізму, яку я намагаюся не опускати нижче, щоб тіло не загнало мене в так званий режим голодування, а потім кігтями за кожен грам жиру замість того, щоб відмовлятися від нього.

Користувач у групі Facebook одного разу опублікував прохолодну відповідь на питання про її (дуже великий) успіх у схудненні:

"Суворо низький вміст вуглеводів утворює максимум 50 г вуглеводів, не більше 1,5 г білка, 1 г жиру на кілограм ваги на добу, і ви повинні бути більше 80% і менше 100% від загальної потреби в калоріях за день".

Це підсумовує в двох словах: D

Якщо ви чули термін вуглеводневий велосипед у зв'язку зі схудненням, ви знайдете досить гарне пояснення на myprotein.com. Погляньте на Посібник з завантаження вуглеводів (німецькою мовою).

Інструменти та інструменти

Найважливішим інструментом, швидше за все, буде лічильник калорій, тобто програма, за допомогою якої ви можете записати всю їжу, яку ви їсте. Спробувавши деякий час, я з великим ентузіазмом використовую myfitnesspal. Мої кроки записуються iPhone і імпортуються в myfitnesspal через Apple Health, де вони компенсуються за спожиті калорії. Я також використовував фітнес-трекер JawBone, але, на жаль, він швидко зламався. Нещодавно я замовив viFit Connect Tracker у Medisana, оскільки він був досить дешевим у LIDL (приблизно 32 EUR), давайте подивимось, як він коштує (ось перше враження). Я також записую свої велосипедні екскурсії, прогулянки та пробіжки, для яких я запускаю RunKeeper або - залежно від мого настрою - Зомбі, Біжи! використання.

Спорт

Я отримав перші 10 кілограмів без будь-яких вправ. Цього було достатньо "програмою", поки я не пройшов половину шляху зі зміною дієти. Потім я почав робити вправи, які міг робити вдома. З одного боку, це була Freeletics, яка дійсно крута і мотивує вас знову і знову завдяки гейміфікації та інтегрованій "системі підвищення рівня", а також пов'язаній спільноті. Ці натяжні штанги, які можна затиснути у дверній коробці, також дуже корисні. Я купив два різні, якими користуюся майже щодня. Хороший план тренувань, щоб зробити певний момент 50 підтягувань, можна знайти на http://www.klimmzuege.net/. І останнє, але не менш важливе: я почав бігати і швидко збільшився до приблизно 6-8 км бігу, що я роблю 2-3 рази на тиждень. Я думаю, що особливо важливо бігати в режимі «натщесерце», тобто до того, як щось з’їсти. Як результат, ви працюєте з порожніми запасами глікогену і повністю переходите до спалювання жиру.

Взуття

Дотепер я використовував свій старечий New Balance 692 (стиль: M692WN), вони не були новими, коли я їздив з ними по Австралії наприкінці 2009 року, але якимось чином вони зробили свою справу, і як тільки ви взули пару взуття звик ...: D

мислення
Новий баланс 692

Я щойно отримав собі пару ASICS GEL-EQUATION 7s. Не думаючи про це в магазині, вони дуже схожі на згаданий New Balance 692. Я вважав, що ціна в порядку, і вони просто почувались добре на нозі

ASICS ГЕЛЬ-РІВНЯННЯ 7

Крім того, я придбав пару дуже легких та зручних Reebok Yourflex Train RS 5.0, власне для загальних занять на свіжому повітрі, таких як їзда на велосипеді та фрілетіка, але я також спробую, як з ними бігати на більші відстані. Тенденція спрямована на „природний біг”, тому я буду займатися цим більш інтенсивно протягом наступних кількох місяців. Nike Free Run + 2 або Nike Free 5.0 для цього насправді більше підходять, але вони для мене просто занадто дорогі на даний момент.

Погані язики, безумовно, скажуть, що я купив Reebook лише через напис 1337 на п'яті ...: P

Reebok Yourflex Train RS 5.0

Додаток від 29 грудня 2014 р: Ну, тепер це сталося. Насправді, я просто хотів поглянути на працюючий магазин "ДОВГА ВІДСТАНЬ" від моєї компанії, але як це буває ... вони продали Nike Free 5.0, і мені довелося купувати (інформація про Nike Free 5.0 на Runners World): D

Як? Розраховано на?!

Так! Є кілька причин, чому ви повинні регулярно проводити так званий "День шахраїв":

  • Вам слід просто час від часу відпускати п’ятьох людей, сувора дисципліна просто дратує в довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви регулярно "переходите верх" по неділях, вам є на що чекати протягом тижня, своєрідна винагорода за всю дисципліну та старанні тренування.
  • Якщо ви час від часу «грішите» і вже плануєте, коли це станеться, вам легше протистояти атакам тяги. Потім ти просто кажеш собі: "О, я нагодую це в неділю, я дуже чекаю цього".: D
  • Ті, хто регулярно грішить, дають тілу зрозуміти, що не буває «поганих часів». Інакше тіло перейшло б у так званий режим голодування і зменшило б основну енергетичну потребу. Ви хочете уникнути цього в будь-якому випадку, оскільки це основа для ефекту йо-йо.
  • Внесок у здоров’я чоловіків
  • Гугл-чит чи день подачі ...

Зміна звичок

Відмова від старих звичок також зіграв важливу роль у зменшенні ваги. Я не пив пива після зміни дієти, і, на щастя, я ніколи не пив солодких напоїв. Я також майже не їжу чіпси та інші сольові речі, але це відбувається майже автоматично, як тільки ви починаєте реєструвати всі калорії. Якщо взагалі можливо, уникати ескалаторів та ліфтів, а сходами займатися, парковка часто знаходиться в куточку від пункту призначення, загалом ясно пішки більше, замість того, щоб завжди брати машину.

Щоденною метою я завжди намагаюся досягти мінімум 10 000 кроків, що працює досить добре.

Стаття тут ще не закінчена, але буде постійно розширюватися. Тим не менше, я був би дуже радий отримувати пропозиції та запити.

Ви також можете знайти мене на Facebook, щоб поговорити зі мною.

Оновлення 08.2015

Два чи три місяці тому я перестав підраховувати калорії і з того часу насправді набрав кілька кілограмів. Але оскільки з січня 2015 року я дуже інтенсивно і регулярно відвідую тренажерний зал два-чотири рази на тиждень, збільшення ваги, ймовірно, пов’язане з нарощуванням м’язів. Насправді це цілком ймовірно, тому що мої штани все ще стають ширшими:-)

У студії завжди проводиться "розминка" через тренування на біговій доріжці, залежно від вашого настрою, протягом 20-30 хвилин в інтервальній програмі зі швидкістю до 16,8 км/год. Тоді ти "теплий".

В іншому випадку я використовую літній сезон для регулярного веслування на стійці, яке я зараз роблю кілька разів на тиждень - але тоді як альтернатива спортзалу. Прочитане також повинно представляти досить складне тренування. Через 1-2 години ви відчуваєте, що ви точно "молодці", до того ж це дуже весело.

Оновлення 08.2016

Як я писав тут близько 12 місяців тому, в якийсь момент я перестав відстежувати калорії. Після цього я знову трохи набрав вагу, але безперервно, що становило майже 8 кг приблизно за 10 місяців. Оскільки мені ця тенденція, очевидно, не сподобалась, я знову почав відстежувати в середині червня 2016 року. Тепер 8 кілограмів знову падають (приблизно через 6 тижнів), я повертаюся приблизно на 80 кг. Незважаючи на однакову вагу, тіло виглядає дещо інакше, ніж на початку 2015 року. Звичайно, можна сподіватися, що зрештою між ними є близько 18 місяців фізичних вправ і фітнес-центр. Все це виглядає дещо чіткіше і м’язовіше. Цікавим ефектом було те, що "видиме визначення" раптово з'явилося з різницею в кілька кілограмів. Або інакше кажучи, вага 85 кг виглядає суттєво інакше, ніж 82-83 кг. Я б цього не очікував. Що стосується спорту, то це інакше відносно не змінюється, 2-3 рази на тиждень бігова доріжка по 30 хвилин з подальшим тренуванням з обтяженнями, а у вихідні - принаймні один 8-кілометровий біг на відкритому повітрі, їзда на велосипеді та веслування на стійці. Для цього - якомога частіше - щодня досягайте 10 000 кроків або інші цілі діяльності, які дає мені Apple Watch (стоячи, рухаючись, тренуючись).

Інформаційні поради

"Процес, який допоможе вам скинути" перші 10 фунтів ", не той, який допоможе вам скинути" останні 10 фунтів ". Справді, зазвичай потрібно набагато більше роботи, коли ви стаєте стрункішими ".

  • Міха "Фетвехсель" кардинально змінився і добре підсумовує те, у що ви потрапляєте: D
  • Подібний підсумок тут англійською мовою.
  • Персональний тренер Пол Клікс створив цікаву спільноту та управляє різними інформаційними каналами на цю тему. Найкраще, що потрібно зробити, це пробитися до каналів через його профіль FB або домашню сторінку.
  • На веб-сайті MarathonFitness Марка Маслоу ви можете (на жаль) загубитися годинами, оскільки інформація об’єднана і справді якісна.
  • Тут може не підійти, але ось хороший список замінників борошна та їх відповідних властивостей. Незамінний для низьковуглеводних пекарів серед нас: D
  • Тут ви можете розрахувати відсоток жиру в організмі (KFA). Але я також купив супорт, щоб виміряти себе в Amazon.
  • Ось ще одне цікаве роздум про періодичне голодування.
  • Іноді вам не потрібно нічого іншого ... як мотивацію! (Англійською)

подібні пости

блог міського мислення

  • досвід Гоа 2016/17
  • Чи є промисловість кросівок проти "природного бігу"?
  • Інших турбот у нас немає?
  • Тест програми
  • Використовуйте можливості Великого посту

  • Використання печива

    Для того, щоб оптимізувати наш веб-сайт для вас і мати можливість постійно вдосконалювати його, ми використовуємо файли cookie. Продовжуючи користуватися веб-сайтом, ви даєте згоду на використання файлів cookie.

    Додаткову інформацію про файли cookie можна знайти в нашій декларації про захист даних: Декларація про захист даних

    Архів (и)

    Тематичні області

    Останні коментарі

    • Ему на Medisana ViFit підключіть трекер активності
    • мене в Medisana ViFit підключити трекер активності
    • Тренер Пол Клікс з питань схуднення
    • Рене про "Користувача Гаррі" у списках консенсусу
    • Нехай квіти говорять! Благання. з квітами та котами як мотиви?

    • [Лука:] Я не можу повірити. [Йода:] Ось чому ти зазнаєш невдачі. | фотографії Еміліо Паоліні, Берлін | Контакт: E-Mail | Мобільний телефон: 0177 451 2000