Втратити жир, а не лише вагу
Велику частину часу, коли люди обговорюють проблему схуднення, як правило, йдеться про ті зайві кілограми, які надають непривабливу форму фігурі. Зазвичай це жир навколо стегон, стегон, живота та рук.
Тому доцільніше було б говорити про схуднення чи схуднення, а не про реальне схуднення. Надлишок у будь-який час, безумовно, болить; і тим більше, коли мова йде про масу особи. Але ви також повинні знати, що ми всі маємо здорову вагу. Маса, нижче якої порушується фізична цілісність та міцне здоров’я. Тому важливо знати, як правильно підтримувати свою вагу, намагаючись втратити жир.
Втратити вагу або жир ?
Всупереч поширеній думці, не лише жир ви втрачаєте, дотримуючись дієти для схуднення та/або спортивної програми. На жаль, на сьогоднішній день не існує методу орієнтування лише на жир, що зберігається в одній частині тіла. Під час бігу ви втратите жир, але також втратите м’язи. Гірше того, цифра, що відображається шкалою, цілком може впасти без помітних змін на вашій фігурі. Але це, звичайно, не мета.
Дійсно схуднути, не помічаючи зміни своєї ваги. Це трапляється, коли ви втрачаєте жир під час набору м’язів. Ваша вага може залишатися незмінною, навіть якщо ви втрачаєте кілька сантиметрів жиру. Знання різниці між втратою ваги та втратою жиру в організмі може змінити ваше бачення себе та прогрес, який буде досягнутий у цьому напрямку.
Типова шкала покаже лише вашу масу. Але це не говорить вам, яка частина цієї маси складається з м’язів, жиру, води, кісток або органів. Бодібілдер може мати зайву вагу через зайву м’язову масу, але це не означає, що він має зайву вагу або жир. Навіть громада зараз погоджується, що ІМТ є дуже архаїчним інструментом для оцінки надмірної ваги. Культуристів рідко називають серед людей із надмірною вагою, хоча вони іноді можуть панікувати лічильники на вазі. Знання складу вашого тіла є важливою інформацією, якщо ви дійсно хочете бачити результати.
Як зменшити жир у тілі, зберігаючи здорову вагу ?
У всіх фізичних видах спорту вага є основою всього. Від боксу до тенісу до спринту до футболу, результати діяльності спортсмена сильно пов’язані з його вагою. І пам’ятайте, що коли ви починаєте спортивну програму для схуднення, тане не тільки жир. Крім того, важливо організувати цю програму так, щоб зрештою зникав лише жир.
Отже, щоб зменшити жирові відкладення при збереженні маси, в принципі потрібно підтримувати або навіть набирати м’язи одночасно з відходом жиру. На жаль, це неможливо для більшості людей. Програми для схуднення, як правило, не сумісні з програмами, орієнтованими на масовий приріст. Навіть бодібілдерам вдається спочатку набрати м’язи, перш ніж приступати до програм схуднення. І це набагато простіший та ефективніший спосіб зробити обидва одночасно.
Контролюйте споживання калорій
Для цього спочатку потрібно оцінити ваш базальний метаболізм (розрахуйте свій тут, використовуючи 7 існуючих формул), щоб отримати більш точне уявлення про час, витрачений на кожну частину програми. Щоб підтримувати свою поточну масу тіла, жінці зазвичай потрібно 12-13 калорій на приблизно 0,5 кг ваги, якщо вона не робить фізичних вправ; від 14 до 15 калорій на 0,5 кг, якщо вона помірно активна і близько 16 калорій, якщо вона дуже активна. Як правило, чоловікам потрібно 14-18 калорій на 0,5 кг, залежно від рівня їх активності.
Якщо ви починаєте програму нарощування м’язів, дуже ймовірно, що ви також наберете жир в процесі. Але після того, як у вас розвинеться достатня кількість м’язів, ви можете вибрати дієту, яка генерує дефіцит калорій, і метою якої буде головним чином розтоплення зайвого жиру.
Поповнити білок
Однією з головних рекомендацій під час схуднення для зменшення жиру в організмі, обмежуючи втрату м’язів, є вживання більше білка. Дослідження, опубліковане в журналі "Американська дієтологічна асоціація" в 2008 році, зазначає, що люди, які дотримувались високобілкової дієти, втрачали менше м'язів під час схуднення, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом білка.
Вживання адекватної кількості білка необхідно кожному, хто намагається набрати м’язи, а також втратити жир. Від 10% до 35% споживаних калорій має надходити з білка. Але остерігайтеся зайвого; надмірне споживання білка може бути ризикованим. На дієті з 2000 калорій це означає вживання від 50 до 175 грамів білка на день. Вживання чогось, що містить білок, приблизно за 15 хвилин до та протягом години тренувань з опору може допомогти поліпшити збільшення м’язів. Зосередьтеся на нежирних білках, таких як яйця, бобові, нежирні молочні продукти, риба та птиця, щоб уникнути споживання великої кількості нездорових насичених жирів.
Втрата ваги та працездатність
Важливо відзначити, що втрата ваги може негативно вплинути на спортивні показники. Таким чином, зазвичай рекомендується не перевищувати 1 кг або 1,5% ваги спортсмена на тиждень. Рішення втратити жирову масу також повинно пройти реальну рефлексію та підготовку (в ідеалі, звернувшись до дієтолога або дієтолога), щоб переконатися, що зміна харчової поведінки в кінцевому підсумку не призведе до порочного кола та розладів харчування.
* Статтю опублікував Хуго Блан, дієтолог-дієтолог