Втратити жир
Хоча у вас є спокуса повірити, що лише зменшення кількості жиру може допомогти вам схуднути, це абсолютно неправильно. Щодня для збереження здоров’я вам потрібна певна кількість жиру. Корисні жири можуть перетворити ваш раціон на щось приємне, а ваші смакові рецептори порадують випадковим частуванням. Однак тип жиру, який ви вживаєте, коли ви сидите на дієті, дуже важливий, оскільки деякі можуть принести вам більше шкоди, ніж користі.
Жир відіграє дуже важливу роль, допомагаючи людям почуватися ситими після їжі. Включення невеликої кількості жиру в щоденні страви та закуски може допомогти вам вивільнити певні гормони, які спричиняють почуття ситості та уповільнюють травлення, що змусить вас їсти набагато менше. Також не слід забувати про харчові переваги корисних жирів. Вони покращують роботу мозку, очей, репродуктивної системи, зміцнюють кісткову та імунну систему, знижують ризик розвитку раку, захищають від серцевих захворювань та допомагають мати здорову та сяючу шкіру.
Види жиру
Жири бувають декількох видів і можуть бути корисними або впливати на ваше здоров’я. Знання цих видів жирів має важливе значення для здорового та збалансованого харчування.
Транс жири
Цей тип найгірший з усіх, що негативно впливає на ваше здоров’я. Тому їх слід повністю уникати або періодично вживати в дуже малих кількостях.
Насичені жири
Насичені жири не так погані, як думає більшість людей. Їх слід вживати в менших кількостях, але не слід повністю виключати з раціону.
Ненасичені жири
Цей тип жиру включає жирні кислоти, які повинні бути частиною нашого щоденного раціону. Особливо добре вживати їжу, багату на Омега 3 та Омега 6.
Скільки жиру ми повинні споживати щодня
Для більшості людей рекомендована добова норма однакова. Інститут медицини рекомендує нам мати приблизно таку кількість жиру 20-30% від загальної добової норми споживання калорій. Щоб зрозуміти це набагато краще, перше, що вам потрібно знати, це те, що 1 грам жиру містить 9 калорій. Звідси ви за простим розрахунком краще знаєте, скільки вам потрібно споживати.
Із загальної кількості 20-30% 10% жиру має бути насиченим. Він міститься в різних продуктах тваринного походження. Менш ніж один відсоток має становити їжу, перероблену з переробленим жиром, виготовлену з гідрованими оліями. Від 5 до 10% щоденного споживання жиру має надходити з продуктів, багатих на Омега 6, рослинних олій та горіхів. 1% калорій повинен надходити з жирів Омега-3, що містяться в рибі та лляному насінні. Залишок жиру в рекомендованій добовій кількості може надходити з оливкової олії, горіхів та авокадо.
Здорова жирна їжа
Ось основний перелік найпоширеніших продуктів харчування з високим вмістом корисних жирів:
Це не остаточний перелік того, що вам слід їсти, а лише здорову їжу з високим вмістом жиру.
Масла, які ви можете споживати
Є також певні олії, багаті корисними жирами, з якими ми можемо робити смачні салати! Оливкова олія, безумовно, є найбільш відомою і улюбленою людьми, які хочуть схуднути природним шляхом. Також не слід ігнорувати риб’ячий жир. Він міститься в природному стані або у вигляді добавок.