Вуглеводи Частина 2 Яка, чому і скільки

вуглеводи

У першій частині цього двосерійного циклу, присвяченого вуглеводам, ми уважно розглянули, як вуглеводи хімічно структуровані. Ця стаття зараз розповідає про те, що з них робить організм і як вони працюють.

Ми побачимо, які вуглеводи "хороші", а які "погані" і чому. Ми розглядаємо, яка кількість вуглеводів корисна для організму і коли її стає занадто багато. Нарешті, є кілька простих правил.

Оскільки ця стаття стала дуже довгою, ось зміст для кращого огляду:

Отже, давайте почнемо!

Як засвоюються вуглеводи?

Коли ви їсте вуглеводи, з ними може статися три речі:

Це підводить нас до суті історії вуглеводів для людей. Незалежно від того, цукор, фрукти, картопля, хліб, морква чи мюслі: Наприкінці кожного травлення всі вуглеводи мають одну з наступних трьох доль:

  • Всі вуглеводи, зазначені як Сила або глюкоза (наприклад, як частина білого цукру, меду, сиропів) закінчився як глюкоза в крові.
  • Все, що Фруктоза Був у фруктах, а також інша половина столового цукру, меду, сиропів тощо закінчується як Фруктоза в крові.
  • Усі не перетравлені вуглеводи все ще можуть служити їжею для кишкової флори, а потім виводяться з калом.

Що стосується інформації про вуглеводи з упаковок, таблиць тощо, слід розрізняти, чи це засвоювані вуглеводи, що не засвоюються: оскільки методи вимірювання не можуть розрізняти їх. Щоб знати, скільки вуглеводів ви насправді вживаєте з їжею, ви можете відняти показник клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Якщо ви з'їсте тарілку спагетті, яблуко, плитку шоколаду, порцію картоплі або порцію рису, наприкінці дня це стає цукор і воно потрапляє в кров, навіть якщо їжа зовсім не смакувала!

Тож варто детальніше розглянути, як людський організм має справу з цукром у крові. І є, по суті, дві домінуючі різновиди:

Фруктоза: отруйний цукор

Перш ніж ми звернемось до зірки у грі глюкози у грі з вуглеводами, нам слід коротко поглянути на фруктозу. Зрештою, він зустрічається у всіх фруктах і становить близько 50% вмісту цукру в меді, столовому цукрі, сиропах та Ко. Коротше кажучи: фруктоза токсична. Молекули фруктози значно солодші за глюкозу, і тому вони є чудовим рекламним заходом для рослин, які хочуть поширювати свої плоди у тваринний і людський світ з метою розподілу насіння та запліднення. Але як тільки фруктоза набуває рекламного ефекту, вона потрапляє в кров і більша частина її нейтралізується організмом якомога швидше через печінку (орган, який відповідає за детоксикацію).

Чому? З хімічної точки зору, фруктоза є досить активною і любить поєднуватися з білковими молекулами, утворюючи так звані "розширені кінцеві продукти глікації" ("AGEs"). До речі, це та сама реакція, яка відбувається під час запікання м'яса на сковороді, і що робить смажену скоринку приємною і коричневою: реакція Майяра, лише значно повільніша, оскільки кров на сковороді не така гаряча, як на сковороді . ВІК в крові неприємний: вони пошкоджують тканини, блокують менші кровоносні судини і тому імунна система змушена утилізувати, що, в свою чергу, сприяє запаленню. Якщо організм не може впоратися з надлишком ВІК (наприклад, у літньому віці), тоді він намагається десь зберігати ВІК: Згідно з нещодавніми висновками, пігментні плями та родимки - це також відвали для ВІК.

Детоксикація фруктози в печінці утворює жир, який відразу ж накопичується (без того, щоб організм мав можливість його спалити заздалегідь), а також інші відходи, такі як сечова кислота, з якими організм може позбутися лише з великими труднощами. Ці відходи можуть також імітувати стан голоду в мозку, що також пояснює, чому дітям та дорослим у буфеті "Все, що можна їсти" було доведено більше їсти, якщо їхня їжа містить фруктозний цукор. Фруктоза не тільки отруйна, але також може сприяти порочному колу їжі, що їсть голод, проти якого не можуть завжди протистояти самоосвічені, дисципліновані та розумні люди.

Захоплююча історія про фруктозу та цукор дуже чітко пояснюється професором Лустігом у його лекції "Цукор: Гірка правда", яка з'явилася разом із коментарями та примітками в попередній статті про палеософію.

Причина панікувати? Звичайно, ні, адже люди за мільйони років навчились без проблем засвоювати фруктозу з фруктів. Саме тому Кріс Крессер нещодавно зайняв протилежну позицію доктора Др. Забавно представлений і поставив дискусію про фруктозу в перспективі в статті: Якщо ви їсте фруктозу з фруктів, вам нема чого боятися, оскільки це природний спосіб, який організм пристосував. Фруктоза стає проблематичною лише тоді, коли її їдять у концентрованому вигляді та у великих кількостях. Тут слід просто запитати, чому і скільки в ній фруктози: чи намагається виробник щось приховати? Збільшити продажі? Чи дійсно є вагомі причини, щоб абсолютно доводилося підсолоджувати страву?

Глюкоза: хороший цукор

Повернемось до глюкози, головного героя історії вуглеводів. Всі вже чули термін «цукор у крові», і саме це він означає: Цукор (точніше: глюкоза) у крові, що надходить через те, що ви з’їли вуглеводи заздалегідь. Глюкоза в крові спочатку не є поганою справою, оскільки організм використовує глюкозу як швидке джерело енергії. Більшість клітин в організмі можуть негайно переробити глюкозу і використовувати її для виробництва енергії для життєво важливих завдань. Все йде нормально.

На жаль, глюкоза також має таку ж неприємну властивість, як фруктоза, а саме те, що вона неконтрольовано реагує в організмі з білком, утворюючи AGE, лише значно слабкіше: фруктоза приблизно в 5 разів агресивніша при утворенні AGE, ніж глюкоза, саме тому у більшості з них розвинулася біологія Випадки вирішили використовувати глюкозу як джерело енергії замість фруктози. З міркувань безпеки, так би мовити.

Тіло повинно бути дуже точним і обережним з глюкозою в крові: занадто мало цукру в крові та важливих органах не отримує достатньо палива. Занадто багато цукру в крові, і судини та органи починають пошкоджуватися. У здоровому людському організмі в крові лише близько 70-100 мг/дл глюкози, то це максимум 1 г на літр або 5-6 г на ніс (при 5-6 літрах крові на людину). Це просто хороша чайна ложка! Це межує з дивом, наскільки ефективно та сміливо організм контролює рівень глюкози в крові щодня, щогодини, щохвилини та регулює його у вузьких межах.

Два гормони відіграють ключову роль у регуляції рівня цукру в крові:

Детальніше про ці два гормони та їхні більш-менш бажані побічні ефекти можна знайти в статті «Програмування власного артеріального тиску, холестерину та жиру в організмі».

Якщо коротко: Цукор глюкози в організмі має важливе значення для виживання (у потрібній кількості!) (наприклад, для частин мозку та для еритроцитів), інакше еволюція не заважала б глюкагону та глюконеогенезу. З іншого боку є Глюкоза з їжі насправді не потрібно, а скоріше розкіш: завдяки глюконеогенезу організм не залежить від споживання цукру через їжу!

Тож якщо рекламодавці або дієтологи хочуть сказати вам, що вуглеводи настільки страшенно важливі для організму, то це лише половина справи, адже організм цілком може тривалий час обходитися без вуглеводів. Іноді він навіть їздить краще, як показують деякі процеси посту.

Хороші вуглеводи і погані вуглеводи

Роблячи покупки, готуючи страви чи вибираючи в ресторані, ви повинні знати, які види вуглеводів містять їжу корисні для організму, а які є більшим тягарем або навіть шкодою. Почнемо з проблемних вуглеводів:

Існують також "хороші" вуглеводи, тобто донори природної енергії, які не мають серйозних побічних ефектів:

Їжа, яка містить багато вуглеводів у формі крохмалю, але в іншому випадку не є шкідливою, у літературі Палео називається "безпечним крохмалем". Це, наприклад, картопля, солодка картопля, подорожники, очищений рис або гречка.

Це залежить від суми

Будуть "хороші" чи "погані" вуглеводи, це залежить від кількості:

Зернові та бобові культури повинен послідовно уникати: Максимальна кількість, до якої вони нешкідливі, становить 0.

Фруктоза насправді не корисний у будь-якій кількості, але це не причина відмовлятися від фруктів, ягід або темного шоколаду. Вітаміни, мінерали, інші інгредієнти і, звичайно, задоволення для цього занадто важливі. Тут кожен повинен мати своє знайти індивідуальну кількість. Залежно від джерела, кількість 25 г - 50 г на день виявляється розумною кількістю, з якою організм може впоратися без будь-яких проблем. Для порівняння:

  • A 0,2 л склянки апельсинового соку містить приблизно 20 г цукру, з яких приблизно 50% фруктози, отже 10г фруктози. Згідно з німецьким розпорядженням про фруктові соки, 100% апельсиновий сік також може бути підсолоджений до 15 г цукру на літр без необхідності вказувати його в інгредієнтах. Тому зверніть увагу на інформацію "Без додавання цукру".
  • Яблука Завдяки сучасному розведенню вони є одними з найсолодших плодів з усіх. Яблуко середнього розміру містить приблизно стільки ж фруктози, скільки склянка апельсинового соку, про яку щойно згадано: приблизно 10г
  • A 100 г плитки чорного шоколаду із вмістом какао 85%, 15% містить 15 г цукру, з них 50% 7,5 г фруктози. Якщо перейти на 70% шоколаду, вміст фруктози вже вдвічі більший: 15 грам.

До речі, фруктоза поділяє "печінковий бюджет" із алкоголем, оскільки обидва вони в одній черзі, а потужність обмежена. 0,2 л склянки сухого червоного вина з 12 об.% Алкоголь вже містить 19 г чистого алкоголю (питома вага має приблизно 0,79, тобто він лише в 0,79 рази важчий за воду).

Для всіх інших вуглеводів, що використовуються організмом (тобто крохмалю з картоплі чи інших овочів, рису тощо), розрахунок досить простий: організм автоматично регулює надходження глюкози. Якщо ви вживаєте занадто мало вуглеводів, організм накопичує відсутні глюкози просто за допомогою глюконеогенезу. Отже, не існує “мінімальної кількості” вуглеводів, які можна з’їсти. Якщо, навпаки, в крові занадто багато глюкози, інсулін вступає в дію і надсилає надлишок глюкози у жирові депо. Ми хочемо цього уникнути не лише через накопичення жиру, але й через інші побічні ефекти. Оскільки ми хочемо з’їсти стільки вуглеводів, скільки насправді потрібно організму, виникає питання: скільки нам потрібно глюкози?

За даними Вікіпедії, в середньому людина споживає близько 200 г глюкози на день. Але оскільки ми ніколи не знаємо напевно, чи споживається глюкоза саме тоді, коли ми її їмо, тут добре прийняти буфер, саме тому утвердилося правило максимуму 100-150 г глюкози з вуглеводів. Залежно від того, спортсменом ви чи хочете схуднути, вам слід трохи більше зорієнтуватися у напрямку верхньої або нижньої межі.

Скільки це коштує? Хороша жменька (приблизно про вміст звичайного ковша для супу), приготовлена, крохмалиста їжа (картопля, рис тощо) містить приблизно 50 г чистого крохмалю, що відповідає 50 г глюкози. Це невелика порція картопляного пюре або 3/4 картопляного вареника. Тож ви можете пригощатись таким «наповнюючим гарніром» для кожного прийому їжі на день, але це має бути невелика порція - не ті величезні суми, які люблять подавати ресторани та їдальні: два баварські вареники з картоплею покривають усю добову потребу людини у вуглеводах!

До речі: згідно з дослідженням Інституту Роберта Коха, середнє споживання вуглеводів у Німеччині становить 225-375г (чоловіки) та 190-250г (жінки). Не дивно, що Німеччина додає фунт на рік на вагах!

Говорячи про кількість, багато авторів зазначають, що "швидкі" вуглеводи (ті, що мають високий глікемічний індекс (ГІ)) будуть гіршими, ніж "повільні" вуглеводи, які лише поступово виділяються в кров під час травлення. Цей аспект цікавий, але, на мою думку, другорядний: хоча вуглеводи з високим ГІ швидко потрапляють у кров і відповідь на інсулін відповідно висока, організм швидше проникає через стан інсуліну. Повільні вуглеводи також потрібно якось використовувати, а також підпадають під правило 100-150г. І якщо це займе більше часу, знадобиться і більше часу, перш ніж організм зможе знову перейти в режим спалювання жиру. Тож загальне значення важливіше, і це виражається глікемічним навантаженням.

Висновок: за допомогою палео дієти ви автоматично харчуєтесь правильно!

Результат нашої тривалої вуглеводної поїздки (і, сподіваюся, це не було нудно):

  • Хорошими вуглеводами є: овочі, фрукти (особливо ягоди), горіхи та “безпечні крохмалі”, тобто крохмалисті овочі без шкідливих речовин.
  • Мінімальна кількість вуглеводів на день відсутня. Тіло може дуже добре обійтися без нього. Звичайно, ви можете трохи допомогти печінці з придбанням глюкози, вживаючи в їжу помірні кількості «хороших» вуглеводів.
  • До 150 г вуглеводів на день - це нормально: кілька фруктів/ягід вранці та/або між ними, кілька горіхів як закуска і невеликий гарнір, що містить крохмаль, на день, і ви перебуваєте в безпеці.

Тож не так складно правильно боротися з вуглеводами. І хороша новина для друзів палео-дієти: ви автоматично їсте тут! Оскільки в палео-дієті в будь-якому випадку з’являються лише «хороші» вуглеводи (хоча рис насправді не є «палео», і деякі люблять сперечатися про приналежність картоплі, але обидва залишаються нешкідливими). І віддаючи перевагу більшій кількості калорій з жиру та м’яса, ви автоматично з’їдаєте менше, тобто м’якше, кількості вуглеводів.

Я деякий час перевіряв це за допомогою Photocalorie.com: У дні, коли я свідомо уникав вуглеводів (лише овочі та кілька фруктів), я доходив приблизно до 50-70 г на день. І навіть у ті дні, коли я їв значно більше вуглеводів (наприклад, гречані млинці з кленовим сиропом у вихідні, або щось із картопляним пюре тощо), я отримував максимум 150-170 г.

Інші статті та книги на цю тему

  • Фелікс із блогу Urgeschmack опублікував декілька статей на тему "вуглеводи", наприклад: Чи кращий мед, ніж цукор? Яка різниця між глюкозою та фруктозою? і скільки вуглеводів я повинен з’їсти?
  • Лотті з Becoming Vollblut - молода спортсменка, яка любить експериментувати. У її блозі ви можете стежити за злетами і падіннями її експериментів, починаючи від безвуглеводних, до низьковуглеводних, закінчуючи завантаженням вуглеводів та, знову ж таки, вуглеводів та назад.
  • Кулінарні книги Paleo автоматично містять “хороші” вуглеводи, а також у розумних кількостях. Той, хто готує згодом, автоматично правильно харчується. Поточні рекомендації: кулінарна книга Urgeschmack (до речі, з великою кількістю основних сторінок про здорове харчування) та я ♥ справжня їжа (з новими, вигадливими творіннями).
  • Класична палео-класика Артура ДеВані «Дієта кам’яного віку: як позбутися від жиру - природним чином, струнка і здорова, як 200 000 років тому *, тепер опублікована німецькою мовою, а також стосується вуглеводів як центральної теми.
  • Ось ще раз рекомендація (на жаль, доступна лише англійською мовою) для книги Пола Жамінє Perfect Health Diet, яка пропонує справді всебічний, обґрунтований огляд здоров’я та харчування.
  • І оскільки люди постійно плутають дієту Палео з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, мій гість-автор Квітель згадує: Палео - це Ні дорівнює низьковуглеводній.

Зображення картоплі надходить від користувача Flickr greibeard і випускається там за ліцензією CC BY-SA 2.0. Молекулу крохмалю отримували за допомогою Jmol та POV-Ray, використовуючи модель крохмалю від BioTopics.co.uk. Кінцевий результат був складений за допомогою GIMP, а також випущений під ліцензією CC BY-SA 2.0.

*: Amazon Affiliate-Link: Купуйте тонкий і підтримуйте Paleosophie з невеликим бонусом. Ми обидва перемагаємо!

Костянтин Гонсалес, 10 вересня 2012 р., Оновлено: 19 грудня 2016 р. В Основах .

Вам сподобалась ця стаття? Тоді:

Відповідні статті для читання:

Щодня на Палео-Планеті, німецькому агрегаторі блогів Paleo, можна знайти більш захоплюючі статті.