Вуглеводи для схуднення - 6 найкращих продуктів і 8 порад
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 18 березня 2020 р
Багато людей, які сидять на дієті з низьким вмістом вуглеводів, напевно, вважають, що я вже божевільна. Тому що при схудненні обов’язково слід уникати вуглеводів.
Ні, не дуже. Звичайно, ви також можете схуднути за допомогою вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів - далеко не єдиний спосіб швидко схуднути, навіть якщо зараз багато людей у це вірять.
Нижче ми розглянемо, що таке вуглеводи і скільки ви повинні їсти під час схуднення.
У цій публікації ми також розглянемо шість найкращих джерел вуглеводів для вашого раціону.
Що взагалі вуглеводи?
Поряд з білками та жирами, вуглеводи є одним із трьох макроелементів. (1) Вони забезпечують близько 4,1 калорій на грам, що приблизно однаково з білком.
Їх можна розділити на одиночні (моносахариди), подвійні (дисахариди) та багатократні (полісахариди). Крім того, існує також те, що відоме як харчові волокна, які часто називають неперетравлюваними вуглеводами.
Прикладом простого цукру може бути виноградний цукор (глюкоза). Крім усього іншого, він зустрічається у фруктах.
Молочний цукор (лактоза) є одним із подвійних цукрів. Як випливає з назви, ця форма вуглеводів зустрічається в молочних продуктах. Але навіть класичний столовий цукор (сахароза) - це подвійний цукор.
Прикладом полісахариду може бути крохмаль. Це трапляється, зокрема, у вівсяних пластівцях, картоплі та майже у всіх зернових продуктах.
Хороші і погані вуглеводи для схуднення
Часто в Інтернеті читають про хороші та погані вуглеводи. Ця класифікація занадто проста на мій смак, але це не обов’язково і погано.
До хороших вуглеводів належать ті продукти, які повільно підвищують рівень цукру в крові, а також містять важливі вітаміни, мінерали та клітковину. Ви можете знайти шість класичних прикладів таких продуктів у списку, який ми збираємось розглянути.
Погані вуглеводи - це, як правило, ті продукти, завдяки яким рівень цукру в крові швидко зростає. В результаті це часто призводить до тяги, яка виникає через те, що рівень цукру в крові знову швидко падає після швидкого підйому. Той, хто коли-небудь відчував гіпоглікемію, знає, що я маю на увазі під цим.
Прикладами поганих вуглеводів можуть бути білий хліб, газовані напої, білий цукор або цукрові пластівці для сніданку.
Однак буває так, що фрукти також досить швидко підвищують рівень цукру в крові. Тим не менше, його не слід зараховувати до шкідливих вуглеводів, оскільки він містить цінні вітаміни, клітковину, мінерали та фітохімікати.
Схуднення за допомогою вуглеводів: ось що важливо!
Ми б уточнили, що таке вуглеводи. А тепер давайте подивимось, як це виглядає при вживанні цієї поживної речовини при схудненні.
Щоб негайно розбити лід: самі вуглеводи не товстять. І вони не є перешкодою для схуднення, якщо ви споживаєте калорії під контролем.
Оскільки, як ми вже знаємо з попередніх постів, було науково доведено, що дефіцит калорій завжди є визначальним для втрати жиру. (2) Отже, щоб позбутися від жиру в організмі, нам потрібно споживати більше калорій, ніж ми споживаємо за допомогою дієти.
Самі вуглеводи також дуже погано перетворюються на жир в організмі, як це чітко показує наукова публікація. (3) Надлишок жиру з їжі, з іншого боку, перетворюється безпосередньо в жир, оскільки це набагато дешевше для нашого організму.
Загалом, це не означає, що жир, як правило, поганий, а вуглеводи - загалом корисні. Те, як ви в кінцевому рахунку хочете схуднути, залежить головним чином від того, з якою дієтою ви краще ладите.
Чому багато людей так добре худнуть без вуглеводів
Той факт, що багато людей так добре худнуть без вуглеводів, в основному зумовлений двома речами:
1.) Коли ви отримуєте низький вміст вуглеводів, ви часто автоматично вживаєте менше калорій, оскільки одного з поживних речовин значною мірою бракує. Це створює дефіцит калорій, що, як відомо, призводить до втрати жиру.
2.) Якщо ви їсте низьковуглеводну дієту, ви, як правило, їсте більше білка. І як ми вже знаємо, білок не тільки підтримує вас у повному обсязі, але і змушує споживати більше калорій. (4, 5)
На додаток до цього, коли мова йде про джерела вуглеводів, ви, звичайно, повинні вживати продукти, які є максимально природними та не сильно обробленими.
Однак це основне правило поширюється і на низький вміст вуглеводів. Вживати перероблене м’ясо дуже часто, а потім думати, що ваша власна дієта корисна, тому що ви не вживаєте вуглеводи, є настільки ж неправильним і нездоровим, як і приймати всі вуглеводи з білого хліба.
Загалом, ви повинні зробити свій раціон здоровим, а потім просто задати собі питання, чи віддаєте перевагу змішаній їжі чи швидше з низьким вмістом вуглеводів. Це особистий вибір.
Для тих, хто не хоче відмовлятися від вуглеводів під час схуднення, нижче наведено список 6 найкращих вуглеводів для схуднення. Ці продукти характеризуються насамперед високим вмістом мікроелементів та насичуючим ефектом.
Після списку ви також знайдете кілька порад щодо правильного вживання вуглеводів.