Вуглеводи до, під час і після л; вправа Blog Блог HSN】

Шукаєте, як отримати максимум від тренувань? Для цього необхідно знати, як управляти джерелами вуглеводів у метаболічному вікні, тобто до, під час та/або після тренування чи фізичної чи спортивної діяльності, і прийняти найкращу стратегію, адаптовану до нашої діяльності.

Наш організм споживає жир 24 години на добу.

У всіх діях вашого повсякденного життя ваше тіло використовує енергію жиру для підтримки внутрішніх функцій (серця, дихальної системи тощо) вашого тіла.

Наш рівень метаболізму знаходиться в нормалізованій зоні, яка буде змінена лише в ситуаціях, описаних як "Стимулюючі", тобто виробляючи незвичний попит на енергію, в даному випадку "Навчання".

після

Для занять з низькою інтенсивністю ми “бігаємо” на жир

Бувають і інші випадки, коли організм не вживає жиру, наприклад, після їжі інсулін (цей гормон є антагоністом ліполізу, і поки його рівень високий, втрата жиру не відбувається)

Вуглеводи, паливо для м’язів

Для фізичних навантажень, які передбачають певні зусилля з точки зору інтенсивності, тривалості та скорочення м’язів, це джерело енергії віддають перевагу активні м’язи. Дійсно, оскільки це забезпечується вуглеводами, дуже легко зробити висновок, щоб м’язи досягли оптимального рівня працездатності, бажано дотримуватися дієти багатий вуглеводами.

Однак процес метаболізму останнього необхідно враховувати, щоб отримати найбільшу користь від фізичних навантажень

Простіше кажучи, коли ми робимо a навчання, енергетичний субстрат, з якого живиться м’язова тканина глюкоза.

М'язова тканина в основному буде спалювати і використовувати глюкозу до тих пір, поки вона є в крові, і в міру її використання організм буде розщеплювати глікоген (що зберігається в печінці та м'язах) для отримання більшої енергії, щоб продовжувати м'язові зусилля.

Це лише коли зусилля дуже низькі, як ходьба, що організм використовує окислювальний енергетичний шлях (жир) з повільним виробленням і зберігає глікоген, що дозволяє йому реагувати на більші зусилля.

На противагу цьому, при вибуховому стрибку або мертвій тязі менше 2-3 повторень застосовується АТФ

Для цього виду вправ, вам доведеться «пограти» з типом вуглеводів у вашому раціоні, залежно від тривалості зусиль що ви досягнете на тренуванні чи на змаганнях.

Навіщо приймати вуглеводи для тренувань?

Важливо вводити цю поживну речовину як частину наших тренувань або фізичних навантажень, щоб покращити наші результати. Отже, якщо вам потрібні ці поживні речовини та їхні переваги для спортивної діяльності, ви знаєте продукти, які є у вашому розпорядженні:

Інтенсивне тренування

Як ми вже згадували, на навчальних заняттях які перевищують певну інтенсивність, гліколітичний енергетичний субстрат переважає. Завдання полягатиме в тому, щоб швидко поставити аденозинтрифосфат (АТФ), необхідний для того, щоб м'язи змогли скорочуватися зі швидкістю, встановленою інтенсивністю зусиль.

Будь-які зусилля, що вимагають м’язового скорочення або сили, передбачають втручання енергетичної молекули аденозинтрифосфату (АТФ), тому, поки ми активні, відбувається процес енергетичного обміну, що вимагає постійного ресинтезу АТФ.

3 спосіб за допомогою якого відбувається цей енергетичний обмін, є наступними:

  • Фосфокреатинова система, використовується під час найінтенсивніших та найкоротших видів діяльності (потужність або вибухонебезпечність). Приклад: стрибки у висоту, важка атлетика, біг на 100 метрів ...
  • гліколітична система, використовується під час діяльності середньої та високої інтенсивності та короткої тривалості. Приклад: CrossFit WOD, біг на 400 метрів ...
  • Окислювальна система, найменш ефективний з усіх, використовується під час занять з низькою інтенсивністю/тривалістю. Приклад: ходьба, їзда на велосипеді в помірному темпі ...

Прискорити відновлення між наборами

Можливо, ви помічали, що після 30-45 хвилин тренувань ваші показники знижуються. Частково це пов’язано з м’язовою втомою та втратою запасів глікогену, спричиненими самими фізичними вправами.

Коли наше тіло виявляє цю нестачу запасу, вмикає механізм запобігання подальшим втратам, посилаючи сигнал з мозку

Все це призводить до поганої роботи, яка поступово погіршується

Метод для підтримки це оптимальне споживання під час тренувань, якщо це дуже інтенсивна діяльність, це підтримка постійного споживання вуглеводів, щоб полегшити цю недостатню ефективність, і приймати її під час тренувань, під час перерв між сетами.

Поліпшення відновлення між тренуваннями

Відновлення може бути повним процесом, який включає не лише короткий час, але і цілий день або навіть кілька поспіль..

Очевидно, що цей аспект пов'язаний із загальним обсягом щотижневих тренувань, тобто кількістю тренувань

Деякі люди тренуються не один раз, а до 2, а то і 3 рази на день, і ця робота з відновлення стає дуже важливою, майже критичною, якщо такий режим повторюється більше одного разу на тиждень.

Зменшити розпад м’язів

Збільшення інсуліну підтримує ряд інших властивостей, наприклад «Сильно зменшити» кортизол. Цей гормон (антиінсулін, гормон росту та тестостерон) має тенденцію до вивільнення за тією ж схемою, а саме високий рівень на початку дня, який протягом дня знижується.

У разі фізичного стресу він також знімається, і проблема полягає в підтримці високої частоти фізичних вправ або тривалої тривалості, як це відбувається у людей, які практикують стійкі спортивні заходи, а отже, що кортизол демонструє високий рівень більш тривалий період.

Найдосвідченіші спортсмени - це ті, хто найкраще справляється з цією ситуацією.

Прості і складні вуглеводи

По-перше, нам слід пояснити це поняття, яке є дуже важливим у нашому випадку. Молекулярна структура вуглеводів визначає час, необхідний для того, щоб ця енергія була доступна в організмі.

У цьому випадку ми розрізняємо два типи: прості вуглеводи та складні вуглеводи

  • Підводячи підсумок, складний вуглевод буде утворений кількома одиницями глюкози, або ланцюжками одиниць глюкози, так що коли вони досягнуть нашого шлунку, їх потрібно розщепити і отримати одиницю енергії, а саме глюкозу, щоб перейти в кров і звідти мати цю енергію.
  • Прості вуглеводи, моно- або дихолозиди - це ті, які не потребують травлення та молекули глюкози швидко потрапити в кров (безпосередньо як глюкоза).

Однак ці типи вуглеводів можуть спричинити раптовий підйом рівня цукру в крові та призвести до значного вивільнення інсуліну, що, у свою чергу, призведе до ефекту відскоку, знижуючи рівень глюкози в крові і, таким чином, викликаючи різке падіння глюкози та енергії.

Коли приймати вуглеводи з високим вмістом цукру в крові?

Тому споживання цього типу вуглеводів зарезервовано лише для моментів зусиль напружений і короткий або після тренувань або змагань, коли запаси глікогену в організмі майже вичерпуються, і організм потребує глюкози, щоб швидко поповнити ці запаси.

Однак прийом якихось простих або готових до вживання вуглеводів, таких як гелі, безпосередньо перед або під час тренування може допомогти нам поліпшити наші результати. продуктивність

Вуглеводи перед тренуванням

Розрізнимо два сценарії:

  1. Тренуйтеся одразу після пробудження або якщо останній прийом їжі був більше 3-4 годин тому
  2. Тренуйся під час їжі

З поживної точки зору стратегія, яку слід прийняти перед інтенсивними тренуваннями, полягає в тому, щоб їсти їжу перед тренуванням, с складні вуглеводи, помірний вміст білка, і хоча він може мати низький вміст жиру, непогано було б включити певний тип жиру, враховуючи його властивості, наприклад, кокосове масло.

Наскільки це можливо, ми повинні полегшити нашому організму засвоєння цієї їжі перед тренуванням або перед тренуванням, максимізуючи спорожнення шлунка та сприяючи забезпеченню поживними речовинами. У цьому випадку вибирайте молочний коктейль, що складається з 3 макроелементів, який слід приймати за 90-120 хвилин до тренування, що є найкращим варіантом:

Ще один чудовий варіант - вибрати один із вишуканих рецептів вівсяних кексів, які ми пропонуємо в блозі.

З іншого боку, або через обмеження в часі, або через те, що ми почуваємось краще таким чином, наші тренування проводяться відразу після пробудження, або якщо останній прийом їжі вже давно, ми можемо вирішити прийняти його протягом 30 хвилин до цього. навчання:

Вуглеводи під час тренувань

Під час коротких сеансів найкраще обмежуватися водою для оптимальної гідратації та не змінювати енергетичні та біологічні процеси. У середовищах з несприятливим кліматом можна рекомендувати додавати електроліти та виробляти Тип спортивного напою відповідно до нашої зручності.

Тривалість сеансу є визначальною при виборі типу вуглеводів, які слід використовувати під час тренування. Пам’ятайте, глюкоза швидша, потім фруктоза, потім мальтодекстрини

Однак, якщо тренування триває більше години або якщо це досить вимоглива діяльність (легка атлетика, CrossFit), тоді ідеально включити добавку. Під час навчання, тобто енергопостачання, яке допоможе нам протягом усього навчання.

Кількість, яку ми підтримуємо під час фізичних навантажень, повинна легко засвоюватися і не засмучувати шлунок

Доступно кілька варіантів, і спортсмен може вибрати той, який йому найбільше підходить, а головне, залежно від реакції, яку він у нього викликає. Таким чином, можливі наступні варіанти:

Вуглеводи після тренування

Після зусиль, після закінчення тренування організм переживає період прискореної надмірної компенсації, під час якого він намагається збільшити всі процеси відновлення втраченої енергії (підраховано, що в перші дві години після закінчення вправи тіло подвоює швидкість гліколізу).

У цей період ідеальним є забезпечують високий глікемічний індекс вуглеводів що прискорюють заміщення глікогену.

Знову ж таки, доступно кілька варіантів:

Сюди можна додати швидко засвоюваний білок для посилення ефекту відновлення. Співвідношення завжди буде 2 до 1, на користь вуглеводів.

Пов’язані статті

  • Посібник з вуглеводів після тренування
  • Вуглеводи для продуктивності
  • Циклодекстрини, вуглеводи для ефективної енергії
  • Вуглеводи та продуктивність
  • Значення вуглеводів у дієті
  • Втрачайте жир, вживаючи вуглеводи
  • Як підсилити енергетичні шляхи під час CrossFit?
  • Судоми і фізичні вправи
  • Що таке стіна у фізичних вправах?
  • Як розпочати триатлон?

Показники фізичної активності - 100%

Відновлення після фізичних навантажень - 100%