Вуглеводи, які приносять користь дієті

Огляд

У вас розвинувся ірраціональний страх споживання вуглеводів? Уникайте вживання свіжого хліба, рису або макаронних виробів?

Тисячі людей розробили огиду до цих основних продуктів харчування через програми швидкого схуднення, такі як дієти Аткінса чи Саут-Біч, які підтримують повне виведення вуглеводів на користь продуктів з високим вмістом жиру та білків.

Настав час переглянути питання про включення у свій раціон таких продуктів, як хліб з непросіяного борошна, коричневий рис або овочі, щоб навести форму, спалити жир або навіть підвищити захист від серцевих захворювань.

Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.

Зміст статті

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи містяться в широкому асортименті продуктів - хліб, квасоля, молоко, попкорн, картопля, тістечка, спагетті, безалкогольні напої, кукурудза тощо. Вони доступні у різних формах.

Основним будівельним елементом кожного вуглеводу є молекула цукру, просте об’єднання вуглецю, водню та кисню. Крохмаль і клітковина по суті є ланцюгами молекул цукру. Деякі містять сотні цукрів. Деякі ланцюги прямі, інші розгалужуються.

Колись вуглеводи класифікували на дві великі групи. До простих вуглеводів належать такі цукру, як фрукти (фруктоза), кукурудзяний і виноградний цукор (декстроза або глюкоза) та столовий цукор (сахароза).

Складні вуглеводи включають усе, що означає три або більше пов'язаних цукрів. Споживання складних вуглеводів спочатку вважалося здоровішим, ніж споживання простих вуглеводів. Однак, здається, ситуація не така проста.

Травна система, яка в однаковій мірі піклується про всі вуглеводи - розщеплює їх (або намагається розщепити) до єдиної молекули цукру, оскільки лише ця є достатньо малою, щоб проникнути в кров. Система перетворює більше засвоюваних вуглеводів у глюкозу, оскільки клітини призначені для споживання глюкози як універсального джерела енергії.

Клітковина - виняток. Завдяки своєму складу волокна не можуть розщеплюватися на молекули цукру і можуть проходити через організм неперетравленими. Волокна бувають двох видів: розчинні та нерозчинні у воді. Хоча ніякі клітковини не живлять організм, вони пропонують важливу користь для здоров’я. Розчинні волокна прикріплюються до жирових речовин у кишечнику та транспортують їх для усунення, зменшуючи тим самим ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ або поганий холестерин).

Клітковина також допомагає регулювати споживання цукру в організмі і підтримує почуття голоду в межах норми. Нерозчинна клітковина допомагає їжі проходити через кишковий тракт, запобігаючи запорам.

Вуглеводи та ваш раціон - хороші вуглеводи проти. погані вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі і відіграють вирішальну роль у будь-якому здоровому харчуванні. Не слід уникати вуглеводів, просто розумійте, що не всі вуглеводи однакові.

Вуглеводи можуть бути простими (або поганими) та складними (хорошими), залежно від їх хімічного складу та їх ролі для організму. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна та бобові, містять довгі ланцюги молекул цукру. У разі складних вуглеводів організм розщеплює їх і використовує довше. Однак, на думку дієтологів, вони забезпечують більшу кількість енергії.

Яке найкраще джерело вуглеводів?

Щодня потрібно отримувати від 50 до 60% калорій з вуглеводів. Джерелами повинні бути особливо цільнозернові та інші складні вуглеводи, а також фрукти або овочі. Якщо ви не отримуєте достатньо вуглеводів, існує ризик позбавити організм необхідних йому калорій та поживних речовин або замінити здорові вуглеводи нездоровими жирами.

Ось кілька найкращих джерел, з яких ви можете отримати вуглеводи, які вам потрібні:

цільні зерна, такі як ячмінь, булгур, гречка, лобода та овес
цільнозерновий хліб або інші цільні зерна
коричневий рис
макарони з цільної пшениці
фрукти та овочі
квасоля, сочевиця та сушений горох
цільні зерна, такі як ті, що містять 100% висівок

Волокниста дієта - користь для схуднення та здоров’я

52 неймовірні переваги зеленого чаю

Чи настала осінь і холод? Яке щастя! Наші діти захищені і можуть продовжувати грати на вулиці!

Однак це не означає, що вам заборонено їсти десерт, миску білого рису або запечену картоплю. Це означає, що ці продукти повинні бути винятками, а не щоденним вибором вуглеводів.

У той же час слід уникати надмірного споживання складних вуглеводів або робити їх основним джерелом калорій. Дієта, занадто багата на складні вуглеводи - або будь-яку іншу їжу - збільшує споживання калорій в організмі, що в підсумку призводить до збільшення ваги.

Рекомендовані вуглеводи для вживання включають:

овочі (всі види)
фрукти (обмежена кількість, якщо ви намагаєтеся схуднути)
овес та вівсянка
коричневий рис
ямс
сочевиця
цільнозерновий хліб і лаваш
цільного зерна
картопля

Вуглеводи, яких слід уникати або обмежувати:

макарони з білого борошна
білий рис
хліб з білого борошна
овес швидкого приготування
фруктові соки
бублики
пончики
кекси
солодощі та цукерки
оброблені пластівці для сніданку

Вуглеводи в раціоні - коефіцієнт глікемічного навантаження

Хоча вуглеводи названі двома способами - простим і складним - дієтологи та дієтологи використовують іншу концепцію, щоб керувати людьми у виборі їжі. Глікемічний індекс їжі насправді покаже вам, наскільки швидко і наскільки підвищиться рівень цукру в крові після споживання вуглеводів, що містяться в цій їжі, порівняно із споживанням чистого цукру.

Їжа з нижчим глікемічним індексом корисніша для вашого організму, і відчуття ситості зберігатиметься довше після того, як ви їх з’їсте. Більшість, але не всі, складних вуглеводів відносяться до категорії тих, що мають низький глікемічний індекс.

Неважко знайти перелік харчових глікемічних індексів. Ви бачите різницю між глікемічним індексом складних і простих вуглеводів:

білий рис, 64
коричневий рис, 55
спагетті з білого борошна, 44
цільнозернові спагетті, 37
кукурудзяні пластівці, 81
цільні зерна, 38