Вуглеводи, ліпіди та білки у спортсменів, макроелементи яких вносять живильний внесок
Спортсмен потребує макроелементи для нього забезпечують необхідну йому щоденну енергію. Ці макроелементи складаються з вуглеводи, ліпіди та білки, енергетично орієнтований. Вони забезпечують енергією (калоріями) для нормального функціонування організму. Потреби в цих 3 поживних речовинах не однакові.
Частка загального добового споживання енергії (ТЕА) у вуглеводи, ліпіди або білка інакший.
Потреби спортсмена в поживних речовинах:
- вуглеводи (цукри): принаймні від 50 до 55% споживання енергії
- білка: Від 10 до 15% споживання енергії
- ліпіди (жир): від 25 до 35% споживання енергії
Вуглеводи (цукри): від 55 до 60% споживання енергії
Вуглеводи повинні бути найважливішою складовою нашого раціону. Вуглеводи, як правило, класифікуються як складні вуглеводи (або крохмалисті продукти) і простий (столовий цукор, солодощі). Найкраще їсти якомога більше складні вуглеводи, які менше стимулюють секрецію інсуліну. Крім того, вони генерують a почуття повноти що допомагає обмежити перекуси.
Для спортсмена, частка вуглеводів може зрости до 60% від загального споживання енергії, загалом за рахунок ліпідів. За 3 дні до змагань, як частина дієти з високим вмістом вуглеводів, спрямованої на збільшення запасів глікогену, споживання вуглеводів може навіть зрости до 70%.
Білки: від 10 до 15% споживання енергії
Споживання енергії з білків має становити приблизно 10-15% загальної енергії у спортсмена. Окрім своєї енергетичної ролі, білки мають і функцію структурна: вони беруть участь у будівництво і в ремонт тканини, особливо м’язи. Вони являють собою сполуки азоту, що складаються з амінокислот. Деякі з цих амінокислот організмом не синтезуються: вони є незамінні амінокислоти, міститься переважно в яйцях, м’ясі та молоці.
Спортсмени мають дещо вищі потреби в білках ніж сидячі люди, особливо в періоди нарощування м'язів або відновлення активності. Потім частку білків можна збільшити, ніколи не перевищуючи 2,5 г/кг маси тіла/добу. Найчастіше потреби спортсмена швидше від 1,5 до 1,8 г/кг/добу в середньому. Немає сенсу вживати занадто багато білка, тому що білки не зберігаються організмом. Крім того, це може мати шкідливі наслідки для нирок.
Ліпіди (жир): від 25 до 35% денного споживання енергії у спортсменів
Недавня думка ANSES містить нові рекомендації щодо ліпідів. Рекомендоване споживання жиру для загальної популяції було переглянуто в бік збільшення. Вони переходять від 30-35% до 35-40%. Крім того, a нова ліпідна класифікація приймається: вони сказані чи ні "суттєві".
незамінні жирні кислоти є:
-лінолева кислота (омега 6): міститься в соняшниковій олії, олії виноградних кісточок, оливковій олії. Він повинен представляти 4% AET
-ліноленова кислота (омега 3): присутній у лляній олії, горіховій олії . Це повинно представляти 1% AET
- DHA (похідне ліноленової кислоти): в основному міститься в жирній рибі. Ви повинні взяти з собою хоча б трохи 250 мг на день.
Оскільки споживання енергії у спортсмена вище, ніж у сидячого, a нижчий відсоток жиру в їжі все одно буде задовольняти потреби в незамінних жирних кислотах. За умови, звичайно, що ваш раціон багатий хорошими жирними кислотами. У цьому випадку ліпіди можуть представляти 25-30% ETA. Ви можете трохи знизити цю рекомендацію, якщо ви хочете втратити жир, а ваше щоденне споживання енергії дуже велике (наприклад,> 3000 ккал).