Вуглеводи NutriSport та їх роль у збалансованому харчуванні - Eurosport
Дієтолог Мірча Пуркару представляє поради щодо харчування та допомагає нам приймати здоровий спосіб життя виключно для eurosport.ro.
Кредит зображення: Getty Images
Існує багато страхів у створенні збалансованого харчування. Сьогодні ми говоримо про дуже важливий елемент для досягнення бажаного балансу.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи (або вуглеводи/цукри) є основним джерелом енергії для організму, забезпечуючи 50-55% загального споживання енергії. Вони виконують подвійну роль: вони підтримують енергетичне тіло і структурують його. Як випливає з назви, вони складаються з вуглецю, водню та кисню і є головними факторами, що забезпечують енергію, необхідну для функціонування організму, як у повсякденній діяльності, так і в зусиллях, необхідних для виконання спортивних занять.
Яка роль вуглеводів?
Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для функціонування всіх клітин тіла і особливо мозку. Вони є основним джерелом енергії, коли ми докладаємо зусиль, і добре розуміння їх видів та ролі допомагає нам легше підтримувати зусилля, докладені у спортивних змаганнях.
Хліб у вестіалії у Франції
Кредит зображення: Getty Images
Які типи вуглеводів існують?
Залежно від їх хімічного компонента, існує кілька видів вуглеводів.
1. моносахариди (моно = один, цукри = цукор) - найпростіші форми вуглеводів. Найважливішими моносахаридами є ГЛЮКОЗА, ФРУКТОЗА та ГАЛАКТОЗА.
Глюкоза - основна форма, в якій вуглеводи транспортуються в організмі. Він природно міститься в їжі, а також може бути отриманий шляхом розкладання інших видів вуглеводів. Він також може бути «виготовлений» організмом людини в певних ситуаціях. Глюкоза - це вуглевод, який забезпечує енергію організму, може зберігатися в м’язах або печінці у вигляді глікогену і може бути перетворений у тригліцериди для подальшого використання.
Другим моносахаридом, як важливим, є фруктоза, яка міститься у фруктах, меді та кукурудзяному сиропі. Після споживання він перетворюється на глюкозу.
2. дисахариди є моносахаридами, які зв’язуються між собою. Найважливішими дисахаридами є САКРОЗ, ЛАКТОЗА та МАЛТОЗ. Сахароза найчастіше присутня в раціоні, а цукор є найкращим прикладом. Він у великій кількості міститься в рослинах, таких як цукровий буряк. При обробці овочів, що містять сахарозу, утворюється білий, коричневий або цукрова пудра, які продаються в магазинах. Вживання сахарози безпосередньо пов’язане із збільшенням ожиріння. Лактоза - ще один дисахарид, який міститься лише в молоці ссавців і іноді може спричинити проблеми з травленням.
3. полісахариди є складними молекулами вуглеводів. Вони містяться як у будові рослин, так і в організмі ссавців.
Рослинні полісахариди - це переважно КРОХМАЛЬНІ та ХАРЧОВІ ВОЛОКНА. Крохмаль міститься в таких продуктах, як насіння, крупи, картопля, рис, макарони, хліб. Харчові волокна відіграють важливу роль у травленні.
Полісахариди тварин - це переважно глікоген, який є основною формою зберігання вуглеводів в організмі.
Обмін вуглеводів
В організмі людини вуглеводи відіграють роль розкладання за допомогою хімічних процесів, генеруючи енергію.
Для отримання енергії вуглеводи засвоюються і засвоюються або швидко, або повільно. Коли вони швидко всмоктуються, утворюється молочна кислота, яка є основною причиною м’язової лихоманки. Їх швидке поглинання не вимагає споживання кисню, що є основною причиною того, чому під час коротких випробувань довжиною 25-50 метрів не важливо часто дихати. Коли вони поглинаються повільно, енергії буде потрібно довше. Молочна кислота утворюється в цьому процесі лише в обмеженій кількості, і кисень відіграє дуже важливу роль. Завдяки цьому повільному процесу енергія отримується під час тривалих випробувань, саме тому важливо дихати якомога частіше в цих випробуваннях, щоб мати можливість підтримувати зусилля.
Коли ми споживаємо і як засвоюються вуглеводи
Більш детальна інформація з цього питання буде надана в наступній статті. Однак ми розкриємо деякі важливіші аспекти, а саме те, що не всі вуглеводи засвоюються однаково. Це вуглеводи, які швидко засвоюються, і, як правило, вони представлені моносахаридами та дисахаридами (вуглеводи у фруктових соках, усі продукти, що містять цукор, оброблені крупи (продукти, що містять переважно біле борошно). вживати перед тестом/тренуванням, під час тренування та безпосередньо після того, щоб відновити до оптимального рівня рівень глікогену (запасу вуглеводів) Ті з повільним засвоєнням представлені головним чином у цільних зернах (продукти, що містять переважно борошно хліб з непросіяного борошна - хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, цільні зерна без додавання цукру), насіння та продукти, багаті харчовими волокнами (фрукти, овочі, цільні зерна).
Яку кількість вуглеводів рекомендується вживати?
Вуглеводи повинні забезпечувати 50-55% щоденного споживання енергії. Так, дорослій середній вазі (70 кг), яка виконує помірні фізичні навантаження, потрібно 300-400 г вуглеводів на день, а джерелами вуглеводів рекомендується їжа, багата на складні вуглеводи та низьким глікемічним індексом.
Мірча Пуркару - спеціаліст з діабету, харчування та метаболічних захворювань, а також докторант зі спортивної науки та фізичного виховання. Мірча також є тренером з плавання і брав участь у конференції Американської асоціації тренерів з плавання 2019 року в Далласі.
Канали Eurosport недоступні в мережах Telekom та NextGen, але вони все ще є у основних операторів ринку. Для того, щоб мати можливість слідувати за ними ще раз, попросіть їх у оператора Телекому, зателефонувавши до Служби зв’язків з клієнтами (021.404.1234/0766.12.1234) або за його офіційними каналами зв'язку.